Ist “clean eating” notwendig, um Erfolge zu haben?

Clean eating – Bringen nur saubere Lebensmittel Erfolge?

Heutzutage differenziert man in der Ernährung (ausschließlich in der Fitness- bzw. Sportbranche wohlgemerkt) typischerweise zwischen zwei Ernährungsvarianten: Entweder man ernährt sich ‘clean’, mit dementsprechend als “sauber” bezeichneten Lebensmitteln, oder man ernährt sich ‘dirty’, mit mehr oder weniger ungesunden Lebensmitteln. Auch eine Mischung aus beiden Varianten ist natürlich denkbar.
In diesem Beitrag geht es darum, ob es wichtig ist sich  ‘clean’ zu ernähren, um körperliche Erfolge zu haben.

Die Begriffe “clean” und “dirty”

Die Begrifflichkeit “clean eating”, also das Wort “sauber” im Zusammenhang mit der Ernährung zu verwenden, verursacht bei einigen Leuten ein großes Fragezeichen auf der Stirn und das kann ich absolut nachvollziehen.

Sauber ist, dem allgemeinen Verständnis nach und nicht fitnessspezifisch betrachtet, in der Regel erstmal alles das an Nahrung, welche nicht dreckig oder gar giftig ist. Da wir Menschen üblicherweise keinen Dreck, Schmutz, Unrat oder etwas Giftiges essen, benutzen wir im täglichen Leben auch nicht den Begriff des sauberen Essens. Entsprechend ist sauberes Essen nicht nur kein alltäglicher Begriff, der einfach nur für die Fitness-Szene zweckentfremdet wurde – nein, es ist schlichtweg gar kein Begriff, den man irgendwann jemals benutzt hat. Das macht die Sache für uns Fitness-Anhänger sehr einfach: Wir wissen immer wovon jemand redet, wenn wir von einer “cleanen” Ernährung oder eben vom “clean eating” sprechen.

Da Nahrung nun mal Nahrung ist und ‘dreckig’, mit dem Blick auf den Mangel an Nahrung und Lebensmitteln in den Entwicklungsländern dieser Erde, Nahrung extrem herabwürdigt, werde ich das Wort “dirty” in diesem Zusammenhang nicht mit dreckig, sondern schlichtweg mit “unsauber”, im Sinne einer fitnesszielorientierten Ernährung, übersetzen.

Clean und dirty – das sind also die beiden Begriffe, die dafür gefunden wurden, Lebensmittel zu umschreiben, die wir in unserer täglichen Ernährung verwenden.

Welche Lebensmittel sind clean, welche sind dirty?

Clean, also sauber, sind Lebensmittel, die über eine hohe Nährstoffdichte verfügen und nicht bzw. nicht wirklich verarbeitet wurden. Dazu gehören beispielsweise folgende Lebensmittel:

• Mageres Fleisch
• Fisch
• Vollkornprodukte und andere komplexe Kohlenhydratquellen
• Obst
• Gemüse

.. und natürlich ähnliche unbearbeitete bzw. unverarbeitete Lebensmittel. Die Energiedichte, also der Kaloriengehalt, spielt dabei keine Rolle. Nüsse und Avocados beispielsweise, besitzen viele gute Fette und sind daher extrem energiereich, aber trotzdem clean.

Dirty, also unsauber, sind stark verarbeitete Lebensmittel, die über eine geringe Nährstoffdichte, dafür aber meistens über eine hohe Energiedichte, also über viele Kalorien, verfügen. Meistens sind das keine einzelnen Lebensmittel, sondern stark verarbeitete Lebensmittel, die am Ende eine insgesamt unsaubere und ungesunde Mahlzeit ergeben, wie man sie aus dem Bereich der Fertig-Produkte kennt. Industriell verarbeitetes Fleisch durch den Zusatz von Natrium und Nitraten oder beispielsweise Pommes Frites durch die darin enthaltenen Transfette, die beim Frittieren entstehen. Natürlich fällt unter diesen Begriff auch das typische Essen in den bekannten Fast-Food-“Restaurants”.

Muss es für “Fitness-Erfolge” clean eating sein?

In der Ernährungslehre werden Kalorien grundsätzlich nicht in “saubere” oder “unsaubere” Kalorien unterschieden, da der Körper schlichtweg nicht differenziert. Insofern lautet die logische Antwort: Da die Anzahl der täglichen Gesamtkalorien eine wahnsinnig große Rolle beim Fettabbau bzw. beim Muskelaufbau spielt und der Körper nicht unterscheidet, muss das Essen für körperliche Erfolge nicht zwangsläufig clean sein. Dabei lasse ich den gesundheitlichen Aspekt erstmal unbetrachtet, dazu komme ich gleich.

Warum “clean” trotzdem hilfreich ist

Die Auswahl von “cleanen” Lebensmitteln ist in zwei wesentlichen Punkten trotzdem hilfreich:

– Der Gesundheitsaspekt des clean eating: 

Unsaubere Lebensmittel bzw. Mahlzeiten bestehen selbstverständlich auch aus Kalorien und den gewöhnlichen Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydraten und Fett), insofern gibt es keine Probleme seine Makro- als auch Kalorienziele zu erreichen, wenn man sich denn so tiefgreifend um seine Ernährung kümmert und sie strikt überwacht. Unsauberen Lebensmitteln mangelt es jedoch in der Regel an Mikronährstoffen, sprich Vitaminen und Mineralstoffen, was mit der starken Weiterverarbeitung zusammenhängt.

Nicht wirklich gesundheitsfördernd sind logischerweise auch die in darin enthaltenen Mittel, um gewisse Lebensmittel länger haltbar und dadurch länger verwendbar zu machen, wie es in der Fertigmahlzeiten-Industrie Gang und Gebe ist. Deshalb geht der erste klare Pluspunkt an eine cleane Ernährung: Gesundheitlich ist aus solchen Lebensmitteln definitiv mehr zu holen.

– Die Überwachungsmöglichkeiten des clean eating:

Jeder Mensch, der seinen Kalorienbedarf kennt (sei es anhand von Messungen oder Berechnungen), möchte mit dem Wert auch verlässlich arbeiten können. Bei natürlichen Lebensmitteln ist es ohne Weiteres möglich, die Menge der Kalorien im Auge zu behalten, da ein absoluter Großteil der Ernährung (wenn nicht sogar die gesamte Ernährung) aus Einzelteilen eigenständig zusammengestellt wird: Man wiegt, was man verwendet und berechnet mit den Werten, die man findet.

Problematisch wird es bei unsauberen Fast-Food-Events: Wie viele Kalorien hat nun beispielsweise der Burger oder die Pizza aus dieser oder jener Örtlichkeit? Natürlich könnte man versuchen es anhand der Masse grob gegenzurechnen, aber das funktioniert eben nur grob. Nicht selten unterscheiden sich solche Schätzwerte von der Realität um 500 Kalorien beispielsweise – bei den Makronährstoffen lässt sich in der Regel gar keine verlässliche Schätzung treffen. Wenn man also 100% erfolgsorientiert arbeiten möchte und daher genau trackt, was auf den Teller kommt, ist man mit einer cleanen Ernährung besser bedient. Etwas besser bedient, ist man mit etikettierter Fertignahrung, dadurch entfällt zumindest dieser Punkt – Punkt 1 bleibt jedoch bestehen, der Nährwert sinkt.

Fazit

Es ist, zusammenfassend gesagt, nicht notwendig sich “clean” zu ernähren, um Erfolge im körperlichen Sinne zu erreichen. Für Menschen mit einem Blick für die eigene Gesundheit – und dieser Anteil ist in unserem Sport ziemlich hoch – und für Menschen, die 100% Kontrolle über ihren Fortschritt haben möchten, ist “Clean eating” jedoch unerlässlich.