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Was sind essentielle Aminosäuren? Eignen sich EAA als Supplement? Oder sind BCAA besser?
Essentielle Aminosäuren (EAA) – Besser als BCAA?
Der Begriff “Essentielle Aminosäuren” beschreibt alle überlebenswichtigen Aminosäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann und daher ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden können. Die Abkürzung EAA bedeutet “essential amino acids”.
Aminosäuren sind die Bausteine unseres Protein. Bisher sind 22 dieser Bausteine bekannt, aber um das hier nicht unnötig kompliziert zu erklären, ist die Zahl 20 entscheidend. Bei den EAA handelt es sich um 8 dieser zwanzig Bausteine, die der Körper bei einer Unterversorgung nicht selber herstellen kann, daher sind sie essentiell, also lebenswichtig für den menschlichen Körper.
Welche Aminosäuren sind essentiell?
Als EAA eingestuft werden die folgenden Aminosäuren:
- L-Leucin
- L-Isoleucin
- L-Valin
- L-Lysin
- L-Tryptophan
- L-Phenylalanin
- L-Threonin
- L-Methionin
Wer sich ein wenig mit der Materie auskennt, dem werden die ersten 3 Aminosäuren noch in einem anderen Zusammenhang auffallen: Sie sind verzweigtkettige Aminosäuren (“branched chain amino acids”) und im Fitnesssektor besser bekannt unter dem Titel BCAA.
Essentielle Aminosäuren in der Nahrung
Natürlich existieren alle (essentiellen) Aminosäuren auch in der herkömmlichen Nahrung und nicht nur in EAA-Supplementen oder generell in Nahrungsergänzungsmitteln. Proteine über eine ausgewogene und vielseitige eiweißreiche Nahrung aufzunehmen, das sollte immer die Basis darstellen. Der Vorteil an EAA-Supplementen liegt allerdings in der schnellen Verfügbarkeit der Aminosäuren.
Während der Körper ein proteinreiches Lebensmittel erst in die einzelnen Aminosäurenbestandtteile zerlegen muss, damit sie ihren Weg zu den Zellen aufnehmen können, entsteht durch ein EAA-Supplement weniger zeitlicher Verzug: Die essentiellen Aminosäuren sind direkt bzw. direkter vom Organismus verwertbar.
BCAA oder EAA für den Muskelaufbau?
Der Begriff der essentiellen Aminosäuren beinhaltet bereits die 3 Aminosäuren der Branched Chain Amino Acids (BCAA), aber darüber hinaus auch noch weitere Aminosäuren, die alle reichhaltig verfügbar sein müssen, damit der Körper Muskulatur aufbauen kann. Als Sportler haben wir so ziemlich an allem einen erhöhten Bedarf – so auch an essentiellen Aminosäuren. Wenn dich die genaue Zusammensetzung interessiert, hast du diese bereits oben gesehen.
An keiner der essentiellen Aminosäuren darf ein Mangel herrschen, damit Aufbauprozesse, wie z.B. der Muskelaufbau, stattfinden können. Theoretisch liefert ein BCAA-Supplement also eine zu geringe Auswahl an Aminosäuren, nur 3 von 8 der wichtigsten Aminosäuren, dennoch findet man BCAA-Nahrungsergänzungsmittel wie Sand am Meer. Woran liegt das und entsteht dadurch wirklich ein Nachteil? Was eignet sich besser für den gezielten Muskelaufbau?
Benötigt man derartige Supplemente für den Aufbau überhaupt?
Eine direkte Frage erfordert eine direkte Antwort: Definitiv nein. Wer sich eiweißreich ernährt, benötigt eine Supplementierung grundsätzlich nicht. Wenn es um einen messbaren Vorteil ginge, würde ich die Unterstützung (in dem Fall) in Bezug auf den Muskelaufbau als sehr gering betrachten. Nimmst du genügend Eiweiß zu dir, verfügt dein Körper ja schließlich bereits über allerlei Aminosäuren – auch über die essentiellen Anteile.
Ein Mehr dieser essentiellen Aminosäuren, bedeutet deshalb nicht automatisch einen verbesserten Muskelaufbau. Wer jedoch alle Optionen ausschöpfen oder sich mental absichern möchte, der kann selbstverständlich zu einem Supplement greifen.
EAA rund um’s Training
Besonders nach dem Training ist der Bedarf an essentiellen Aminosäuren hoch. Verfügt man nicht über genügend EAA in seinem Aminosäurenpool, so nimmt sich der Organismus diese aus seiner eigenen Körpersubstanz – der Muskulatur. Die Folge ist ein kataboler Zustand, in dem Muskulatur ab- statt aufgebaut wird.
Um diesen katabolen Zustand zu verhindern bzw. einzuschränken, gibt es derartige Supplemente. Der Vorteil an EAAs ist die geringe Dosierung. Mengen wie 30 Gramm (die man aus dem Bereich der Proteinshakes kennt) sind hier unnötig, gängiger sind hier 7-12 Gramm nach dem Training.
Der Zeitpunkt -nach- dem Training ist, wie die Überschrift schon sagt, nicht zwingend notwendig. Es geht darum, dass sich genügend Aminosäuren in deinem Organismus befinden, zum Zeitpunkt an dem es darauf ankommt – und das ist beim Muskelaufbau grundsätzlich die Zeit zwischen den Trainingseinheiten, also in den Ruhephasen. Verwendest du einen EAA-Shake vor dem Training, so ist dein Aminosäurenspiegel nach dem Training auf einem hohen Level. Dadurch bist du bzw. dein Körper optimal auf den Start des Muskelaufbaus eingestellt.
BCAA sind (fast) out
Einige Supplementhersteller verzichten derzeit bereits auf die Produktion von BCAA-Produkten, da sie den Vorteil bei den essentiellen Aminosäuren sehen.
Auch wenn ich entsprechende Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau nicht als notwendig erachte, macht die Argumentation Sinn, denn warum sollte man sich mit weniger Aminosäuren in einem Supplement ausstatten, wenn es vollwertigere Präparate gibt.
Bei den EAA-Supplementen geht es um eine gezielte Unterstützung des Körpers eben mit ausschließlich den essentiellen Aminosäuren. Falls du dich jedoch bereits beispielsweise mit einem Wheyproteinshake unterstützt, ist dies grundsätzlich ausreichend, jedoch muss dein Wheyprotein noch verstoffwechselt werden, während die EAA direkt vom Körper aufgenommen werden können – sie sind dadurch noch schneller verfügbar (dafür jedoch nicht ganz so lange).
Aus Gründen der Preis/Leistung, sehe ich den Vorteil für den Muskelaufbau insgesamt, bei EAA, im Gegensatz zum einem herkömmlichen Proteinpulver, eher kritisch. Verfügst du jedoch über ausreichend finanzielle Mittel, kannst du dich vor dem Training mit EAAs versorgen und nach dem Training mit einem Wheyshake. Das soll nur ein mögliches Anwendungsbeispiel darstellen.
Maximale Erfolge! 🙂
