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Was du über Proteine wissen solltest, erfährst du in diesem Beitrag.
Was du über Proteine wissen solltest
In diesem Beitrag möchte ich dir einige Fragen (und die jeweilige Antwort) zum Thema Protein bzw. Eiweiß präsentieren. Kurz, knapp und auf einem Blick, erfährst du über Proteine genau das, was wesentlich ist.
Ab und zu verwende ich den Begriff Eiweiße statt Proteine. Das dient lediglich der ‘besseren’ Lesbarkeit und handelt in jedem Falle über Proteine.
#1 – “Wie viel Eiweiß braucht man zum Muskelaufbau?”
Unterschiedliche Leitsportler bzw. Wissenschaftler vertreten bei diesem Thema unterschiedliche Meinungen.
Für mich gibt es bei diesem Thema keine Unschlüssigkeit. Fitn3ss.de vertritt mit mir als Autor den “natürlichen Fitness-Lifestyle” und für den naturalen Muskelaufbau empfehle ich um die 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm des eigenen Körpergewichts, selbstverständlich pro Tag.
Die 2-Gramm-Marke ist für mich der Idealwert. Wer seinen Körper täglich z.B. nur mit 0,5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht versorgt, der braucht sich über Stagnation beim Muskelaufbau nicht wundern. Protein ist der Baustoff für den Aufbau von Muskelmasse, es gibt keinen Nährstoff mit einer größeren Bedeutung für den Muskelaufbau. Deshalb sollte man dieses Thema nicht auf die leichte Schulter nehmen, außer man verschwendet gerne Zeit im Fitness-Studio. 😉
Natürlich ist das “braucht” in der Überschrift ein Begriff, den man definieren müsste. Tatsächlich brauchen tut man wahrscheinlich deutlich weniger. Auch mit nur einem Gramm Eiweiß (pro kg Körpergewicht) pro Tag wird sicherlich ein kleiner Muskelaufbau stattfinden. Da ich jedoch weiß, das jeder gerne zielstrebig und so schnell wie möglich Muskulatur aufbauen möchte, biete ich hier keine Minimal- sondern Optimalwerte bzw. Empfehlungswerte.
Um relativ leicht auf 2 Gramm Eiweiß am Tag zu kommen, empfiehlt es sich Wissen darüber aufzubauen, in welchen Lebensmitteln viel Eiweiß steckt.
Dazu empfehle ich dir folgenden Beitrag: Viel Protein – Die 30 eiweissreichsten Lebensmittel – Fitn3ss.de
#2 – “Sind Eiweißshakes sinnvoll für den Muskelaufbau?”
Sinnvoll sind sie in jedem Falle, aber für einige sind sie sinnvoller als für andere.
Worauf kommt es an? Ob die jeweilige Person es schafft mit ihrer herkömmlichen Ernährung den Eiweißbedarf zu decken oder aus stragetischen, ja ernährungstrategischen Gründen, zusätzlich oder ersatzweise Shakes einsetzen sollte. Proteinshakes können helfen, den Eiweißbedarf einfacher bzw. überhaupt zu decken.
Dabei geht es nicht um 60-kg-Sportler, die bei 120 Gramm Eiweißbedarf pro Tag mit einem 500 Gramm Magerquark bereits die Hälfte davon gedeckt hätten. Natürlich können auch diese Sportler auf Eiweißshakes und co. zurückgreifen, sie sollten aber trotzdem genügend Protein aus natürlichen Quellen beziehen.
Mir geht es bei der Frage speziell um schwerere Sportler, die beispielsweise bei 100 kg Körpergewicht und einem Wunschziel von 2 Gramm Eiweiß pro kg, auf etwa 200 Gramm Eiweiß kommen müssen – pro Tag. Das kann lästig sein, wenn man trotzdem vielseitig essen und sich nicht nur von Pute und Ei ernähren möchte und einen vollen Alltag besitzt.
#3 – “Lohnt sich ein Shake nach dem Training?”
Ein sogenannter “Post-Workout-Shake”, also ein Shake nach dem Workout, ist für viele Sportler eine feste Trainingsbegleitung. Der ein oder andere rennt sogar hektisch ins WC des Fitness-Studios, um den Shaker so schnell wie möglich mit Wasser aufzufüllen, um keine einzige Minute zu verlieren. 😀
Das ein Proteinshake im Anschluss an ein Training (wissenschaftlich bewiesen) einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau hat, ist für viele Anlass genug, diesen auch direkt danach einzusetzen und das ist auch in Ordnung so. Ich nehme mich da nicht raus, ich war früher genau so. Dennoch hat man nach dem Training die Zeit übrig, sich ganz in Ruhe seinen Shake anzurühren – und wenn man ihn erst zuhause trinkt, ist das auch kein Problem. In Hektik verfallen braucht man deswegen nicht. Und wenn du ihn vergisst und dennoch genug Eiweiße zu dir nimmst, ist es auch kein Problem, da du jetzt (bald) über genügend Wissen über Proteine verfügst und das jetzt einschätzen kannst.
#4 – “Wie viel Eiweiß kann der Körper pro Mahlzeit verwenden?”
Es gibt 2 Lager, also zwei verschiedene weit verbreitete Antworten auf diese Frage:
– Der Körper kann lediglich 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit verwenden, der Rest wird ausgeschieden.
und
– Der Körper kann das gesamte Eiweiß einer Mahlzeit verwenden.
Unabhängig davon, dass ich mich mit diesem Thema bereits in einem separaten Beitrag auseinandergesetzt habe, sollte doch jedem klar sein, das unser menschlicher Körper nicht derart ineffektiv arbeitet und Protein nicht einfach wieder ausscheidet. Protein ist ein Nährstoff, wie Kohlenhydrate und Fette auch und kann gar nicht einfach so wieder ausgeschieden werden.
Unser Körper besitzt eine fähige Verdauung, die nach und nach Nahrung verdaut und die Nährstoffe dann zeitversetzt verwertet – so auch beim Protein. Auch wenn schlichtweg nicht das gesamte Protein pro Mahlzeit – stell dir vor du verzehrst eine Mahlzeit mit 100 Gramm Protein – zu diesem Zeitpunkt für den Muskelaufbau verwertet wird, verdaust du diese Mahlzeit ja über einen gewissen Zeitraum.
Hier geht es zu dem Beitrag, der genau von diesem Thema handelt: Wie viel Protein pro Mahlzeit? – Fitn3ss.de
Hier findest du eine amerikanische Studie, die sich diesem Thema wissenschaftlich gewidmet hat.
#5 – “Macht zu viel Eiweiß dick?”
Selbstverständlich – denn jeder Nährstoff macht dick bzw. kann dick machen, wenn er die Ursache ist, warum du energetisch über deinem täglichen Kalorienbedarf liegst.
Was kompliziert klingt, kann man auch ganz einfach sagen: Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette liefern deinem Körper Energie über die Nahrung. Führst du deinem Körper zu viel Energie zu, dann speichert er diese Energie in den Fettdepots deines Körpers. Wo er diese Reserve anlegt, hängt von deiner persönlichen Fettverteilung ab.
Dabei ist es völlig egal ob diese Energie aus Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett bezogen wurde, letztendlich landet diese überschüssige Energie auf den Hüften, am Bauch, an den Oberschenkeln und allen anderen Orten, an denen der Körper gerne Fett speichern würde.
Stell dir vor du tankst dein Auto und der Tank ist voll, aber du willst unbedingt noch mehr Benzin mitnehmen, also füllst du dir Tankkanister. Der Körper übernimmt diese Tätigkeit für dich, auch wenn du darauf keine Lust hast. Im Grunde handelt dein Körper so, als würdest du wissen, dass du auf deiner Fahrt keine weitere Tankstelle erreichen wirst – er nimmt eine Reserve mit. So wie du, der Tankkanister befüllt.
#6 – “Schadet viel Protein den Nieren?”
Menschen, die an einer Vorerkrankung der Nieren leiden, sollten definitiv vorsichtig sein, was den erhöhten Proteinbedarf angeht.
Hat man eine derartige Vorerkrankung, sollte man sich unbedingt von einem Arzt beraten lassen, um zu erfahren, was in diesem individuellen Fall das Maximum an Protein in der Ernährung darstellen sollte. Natürlich steht es auch vermeintlich gesunden Menschen frei, sich ärztlichen Rat einzuholen.
In jedem Falle sollte bei einem erhöhten Proteinverzehr auch mehr Wasser zu sich genommen werden, um die Nieren zu unterstützen etwaige Abfallprodukte abtransportieren zu können. Nicht dramatisch viel, 5 Liter Wasser o.ä. täglich sind absolut nicht notwendig, aber du solltest dich deines erhöhten Bedarfs bewusst sein und ein Mal häufiger zur Wasserflasche greifen.
Ich hoffe ich konnte dir etwas Wissen über Proteine vermitteln.
