Die Top 10 der Abnehm-Mythen und die Wahrheit

von Patrick

Das sind die zehn beliebtesten und bekanntesten Abnehm-Mythen.

Die Top 10 der Abnehm-Mythen und die Wahrheit

Man hört viel, wenn der Tag lang ist. Deshalb habe ich hier 10 Mythen gesammelt, denen du keinen Glauben schenken solltest, wenn es um das Thema Fettabbau geht. Viel Spaß!

Du findest, in der jeweiligen Überschrift die Behauptung. Anschließend lege ich die Fakten auf den Tisch. 🙂


#1 – „Wer abends isst, der wird dick.“

Fakt ist:

Dem Körper ist es völlig egal wann du isst und ob du dich danach bewegst oder nicht. Wichtig und absolut entscheidend, ist die Gesamtmenge an Kalorien, die du am gesamten Tag zu dir nimmst. Isst du mehr Kalorien als du benötigst, dann baust du Fett auf. Egal ob du abends isst oder nicht.
Bleibst du unter deinem Kalorienbedarf, dann nimmst du Fett ab – auch wenn du am Abend isst.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest: Macht Essen am Abend immer dick? | Fitn3ss.de

Einzig und allein kurzkettige Kohlenhydrate, die durch eine drastische Erhöhung des Blutzuckerspiegels den Fettabbau inviduellerweise beeinträchtigen können, sollte man nicht durchgängig und regelmäßig zu sich nehmen. Da wäre eine Platzierung z.B. nach einem Krafttraining, die sinnvollere Variante.


#2 – „Man kann gezielt an einer bestimmten Stelle Fett abnehmen.“

Insbesondere Sixpack-Guides, die einen mit unzähligen Wiederholungen für das Bauchtraining erschlagen, schwärmen davon, wie toll man dadurch Fett am Bauch verbrennt.
Auch wird schon mal dem Newcomer oder der Newcomerin im Fitness-Studio erzählt, dass man mit Armtraining, Bein-, oder Potraining gezielt Fett an diesen Stellen los wird.

Fakt ist:

Es ist leider nicht möglich, an einer gezielten Stelle Fett abzunehmen. In unseren Genen steckt ein Bauplan, an welcher Stelle mehr und an welcher Stelle weniger Fett gelagert wird. Das kann man nicht beeinflussen und das ist sehr individuell, genau wie dein Aussehen und deine Stimme genetisch vorgegeben ist.

Manche Menschen tendieren eher zu Fett an den Stellen, an denen manche Menschen nahezu kein Fett ansetzen – das unterscheidet sich von Körper zu Körper.
Möchte man also gerne schlankere Beine, schlankere Arme oder einen schlankeren Bauch haben, dann bleibt einem nichts anderes übrig als Körperfett abzunehmen – das Fett verschwindet dann aber am ganzen Körper. Bei manchen verschwinden manche Polster einfach nur früher.


#3 – „Solange Du trainierst, kannst du so viel essen wie du möchtest!“

Fakt ist:

Jeder Mensch darf alles essen – aber eben nur so viel, bis der Kalorienbedarf gedeckt ist. Isst man über seinen Kalorienbedarf hinaus, dann setzt man Fett an – egal ob man Kraftsport oder anderen Sport macht oder nicht. Dieser Sport addiert (wie jede Sportart) einfach nur einige Kalorien drauf, die man verbrennen kann.

Sport alleine ist aber kein Garant dafür, dass man abnimmt bzw. nicht zu nimmt. Ein häufiger Fehler ist die Selbstbelohnung, beispielsweise am Abend nach dem Krafttraining, wenn man bereits seinen Kalorienbedarf gedeckt bzw. fast gedeckt hat und sich dann mit Essen, z.B. Fastfood, selber belohnt.

Kommst du damit in ein Kalorienplus, also in einen Kalorienüberschuss, wirst du nicht abnehmen. Auf diese Art und Weise, kannst du sogar spielend einfach zunehmen. Auch nach dem Sport sind Kalorien noch Kalorien. 😀


#4 – „Zum Abnehmen ist Cardio-Training morgens auf leeren Magen optimal.“

Fakt ist:

Gerade morgens ist der Fettstoffwechsel noch gar nicht so richtig in Gang, dein Körper hat mehrere Stunden nichts zu essen bekommen und klammert sich an seine Fettreserven. Nur wirklich gesegnete Personen, haben einen derart guten Stoffwechsel, dass der Körper jetzt verstärkt auf seine Fettdepots zurückgreift.

Für den gepflegten Durchschnitt gilt: Zuerst müssen Kohlenhydrate verbrannt werden, bevor der Körper an seine Fettreserven geht. Ein ausgewogenes Frühstück aktiviert deinen Fettstoffwechsel und lässt dich obendrein noch härter und länger trainieren, da du dich nicht so ausgebrannt fühlst.

Möchtest du dennoch gleich morgens durchstarten, dann iss eine halbe Stunde vor dem Training zumindest eine Banane, damit der Körper diese Kohlenhydrate zuerst verbrennt und sich dann wohlwollend, über diesen Umweg, die Fettdepots vornimmt.


#5 – „Cardio-Geräte geben dir die Kalorien an, die du verbrennst.“

Fakt ist:

Kalorienberechnungen anhand einer Belastung sind sehr komplex.

Werte wie Geschlecht, Gewicht, Alter, Körperfettanteil bzw. Muskelanteil und das persönliche Fitness-Level, spielen dabei eine sehr wichtige Rolle. Die meisten Cardio-Geräte fragen aber gerade mal nach dem Gewicht und nach dem Alter, wenn überhaupt.
Damit lässt sich definitiv kein genauer Wert ermitteln. Manche Geräte zeigen dir eine Art Durchschnittswert, manche Geräte erzählen dir aber auch ein Märchen. Wenn du keine Höchstbelastungen absolvierst, sind Kalorien jenseits der 800 kcal pro Stunde unrealistisch.

Wenn du ein spezielles Cardio-Gerät verwendest und Genaueres zum Kalorienbedarf an Details benötigt, lässt es sich vielleicht via Google ermitteln. Verwendest du dort gefundene Rechner, solltest du allerdings darauf achten, dass sie so viele Daten wie möglich zur Eingabe erfordern. Ist es nur die Dauer und das Körpergewicht bzw. Alter, befindest du dich im selben Schätzwertbereich, wie das Cardio-Gerät es dir selber angibt.


#6 – „Die Fettverbrennung setzt erst nach 30 Minuten ein.“

Fakt ist:

Lange verbreitet und immer noch sich hartnäckig haltend, ist dieser Mythos. Angeblich verbrennt der Körper die erste halbe Stunde nur Glykogen aus der Muskulatur und erst nach dieser Zeit macht er sich an die Fettspeicher.

Glücklicherweise ist das aber nicht so.
Mittlerweile ist es wissenschaftlich bewiesen, dass der Körper ab der ersten Minute Belastung auch auf seine Fettspeicher zugreift. Es funktioniert wie eine Beimischung – das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Fetten hängt dann davon ab, wie intensiv und wie langandauernd die Belastung ist.
Man muss nicht erst 30 Minuten lang joggen o.ä., um die Glykogenspeicher zu leeren und Glykogenspeicher müssen auch nicht gänzlich leer sein, damit Fett verbrannt wird.


#7 – „Nur mit Ausdauertraining kann man Fett verbrennen.“

Fakt ist:

Alle körperlichen Aktivitäten verbrennen Kalorien und jede zusätzliche Bewegung erhöht den Kalorienverbrauch, ganz egal ob man Bergsteigen geht, Pakete ausliefert oder bei einem Umzug hilft, auf dem Laufband joggt, Fahrrad fährt, ein Krafttraining im Fitness-Studio absolviert oder schwimmen geht – oder einfach nur lange spazieren geht.

Deutlich unterschätzt wird dabei übrigens der Kraftsport, was einfache Gründe hat:
Um den Kraftsport richtig einschätzen zu können, müsste man den Soforteffekt, den Nachbrenneffekt und den Langzeiteffekt gleichzeitig betrachten.
Nicht nur während einer Trainingseinheit werden ordentlich Kalorien verbrannt, etwa 250-350 kcal pro gewöhnlicher Trainingseinheit, sondern auch danach. Der Nachbrenneffekt, der bis zu 24 Stunden anhält, sorgt für einen beschleunigten Stoffwechsel im Anschluss.

Den Langzeiteffekt darfst du auch nicht vergessen, auch wenn er sich schlecht für eine Berechnung eignet, auf Dauer wirst du jedoch mehr Kalorien verbrennen: Durch jedes zusätzliche Kilogramm (oder übertrieben gesagt: durch jedes zusätzliche Gramm) an Muskulatur, erhöht sich der Energiebedarf des Körpers – nicht nur in der Belastungszeit, sondern auch in Ruhephasen.
Muskeln verbrennen somit auch Kalorien an den Tagen, an denen du sie nicht trainierst, denn sie zu besitzen und sie zu erhalten, das kostet Energie.

Man muss sich die Zeit im Fitness-Studio also als eine Art Investition in die Zukunft vorstellen: Du arbeitest daran, besser auszusehen und gesünder zu leben, aber auch daran, in Zukunft noch mehr Kalorien zu verbrennen. Damit kannst du dich letztendlich später etwas freier ernähren.


#8 – „Kaltes Wasser trinken verbrennt Fett.“

Fakt ist:

Der Körper ist immer bestrebt, seine Körpertemperatur aufrecht zu erhalten, damit wir nicht erfrieren und damit die gewohnten Körperfunktionen aufrecht erhalten werden können, denn die meisten körperlichen Prozesse benötigen eine Art Betriebstemperatur. Dafür verbrennt unser Körper die ihm zugeführte und im Körper befindliche Energie, also auch Fett.

Aber: Kaltes Wasser im Magen kann den Körper nicht dermaßen schocken, damit er panisch den Fettstoffwechsel anschmeißt und mehr Fett verbrennt. 😀 Das wäre etwas zu einfach und würde auch nicht erklären, warum viele Menschen nicht schlank sind, da der Großteil der Menschheit sicherlich bereits kaltes Wasser trinkt.


#9 – „Mit Belastungsende ist auch die Fettverbrennung beendet.“

Fakt ist:

Auch über das Ende deiner sportlichen Belastung hinaus, kann dein Körper körpereigenes Fett verbrennen, im Rahmen des sogenannten Nachbrenneffekts, wie du ihn bereits aus #7 kennst.
Da deine Glykogenspeicher zu einem Teil (oder sogar komplett) entleert wurden, setzt der Körper nun alles daran, um diese schnellstmöglich wieder zu füllen – und bedient sich dabei der körpereigenen Energiespeicher, also auch der Fettdepots.

Aber Achtung! Kraftsportler wissen um diesen Effekt und haben Angst um ihr muskeleigenes Protein. Der Körper kann in Notfällen auch darauf zurückgreifen. Kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. Dextrose) im Anschluss des Trainings, verhindern das. Da du hoffentlich sowieso über genügend Proteine in deinem Kreislauf verfügst, verhinderst du so, dass dein Körper deinen Muskelaufbau sabotiert, auch wenn dein Körper das nicht böse meint:

Muskulatur ist für ihn einfach grundsätzlich ein Luxus, eine Luxus-Energieausgabe, die er abbaut, wenn er sie nicht mer benötigt, damit er mehr Energie zur Verfügung hat. Wie du bereits weißt, verbrennt dein Körper, für die Aufrechterhaltung seiner Muskulatur, einiges an Energie.


#10 – „Der Puls muss zum Abnehmen im Fettverbrennungsbereich liegen.“

Fakt ist:

So etwas wie eine allgemeingültige Fettverbrennungsregel, dass sich der Puls zwischen X und Y Schlägen pro Minute befinden muss, um Fett zu verbrennen, die gibt es glücklicherweise nicht. Aber dazu muss ich etwas ausholen.

Steigen wir nun etwas tiefer in die Materie ein:

Im moderaten Pulsbereich von 130 Herzschlägen pro Minute, wird vom Körper bevorzugt Fett verbrannt wird, aber eben auch nicht ausschließlich.
130 Schläge entsprechen etwa einem zügigen Gehen von 6-7 km/h auf dem Laufband, bei trainierteren Menschen eher 8 km/h, und verbrauchen etwa 9,5-10 kcal pro Minute (und das ist schon hoch angesetzt). Im geringen Verhältnis (20%) wird Glykogen bei dieser Belastung zur Verbrennung herangezogen.
Würdet ihr nun 60 Minuten lang bei einem Puls von 130 laufen, hättet ihr nach einer Stunde rund 550-600 kcal verbrannt, die zum Großteil (zu etwa 80%) aus den Fettdepots entnommen wurden.

Entspricht bei 550 kcal (600 kcal) Gesamtenergieausgabe also 440 kcal (480 kcal) an Fett aus den Fettspeichern.

Läuft man in einem Pulsbereich von 160-170 Schlägen pro Minute, was, je nach Leistungsstand, einem sehr zügigen Joggen entspricht, beispielsweise 10,5 bis 11 km/h, würde man bei 18-19 kcal pro Minute, bei einer einstündigen Belastung, insgesamt etwa 1080 bis 1140 kcal verbrennen.
In diesem Herzfrequenzbereich werden lediglich 50% Fett zur Verbrennung hinzugezogen, die anderen 50% entspringen dem Kohlenhydratspeicher Glykogen.

50% von 1080 bzw. 1140 kcal sind 540 bzw. 570 kcal, die dabei auf „das Fettdepot abfallen“.

Demnach hättet ihr bei dieser Belastung geringfügig mehr Fett verbrannt, allerdings bei einer viel höheren Intensität. Fraglich ist, ob man als Hobbysportler einer Belastung von einer Stunde, bei 160-170 Herzschlägen pro Minute, überhaupt durchhalten könnte. Wie du jedoch sehen kannst: Bei beiden Belastungsformen bzw. Belastungsintensitäten, verbrennst du ordentlich an Fett.
Der Fettanteil sinkt zwar prozentual mit der ansteigenden Belastungintensität, aber die Gesamtkalorienzahl nimmt zu – und daher ist der Fettanteil nahezu gleich.


Glaube nicht den Abnehm-Mythen

Wichtig beim Abnehmen ist, am Ende des Tages oder eben am Ende einer Woche, die gesamte Kalorienbilanz.

Fällt diese Bilanz negativ aus, also verbrennst du mehr, als du zu dir nimmst, dann wird auch Fett verbrannt. Sicherlich siehst du es nicht immer sofort und nicht jeder Körper ist auf gleichem Niveau abnehmwillig, aber wenn du diese ganzen Mythen hinter dir lässt und dich nicht auf Tricks verlässt, dann wirst du erfolgreich abnehmen. 🙂

Viel Erfolg beim Abnehmen!

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