Krafttraining beginnen – Erste Schritte im Kraftsport

von Patrick

Du möchtest mit dem Krafttraining beginnen? Aller Anfang ist schwer. Mit diesen Tipps läuft’s…

Krafttraining beginnen – Erste Schritte im Kraftsport

Du hast dich im Fitness-Studio angemeldet bzw. dir Gewichte und Geräte für dein Home-Gym besorgt? Sehr gut, dann kann es ja losgehen, oder? Fast! Ein paar Dinge solltest du beachten.


Du möchtest erfolgreich mit dem Krafttraining beginnen? Gut!

Wer ein neues Hobby beginnen möchte oder sich für etwas Neues interessiert, ist üblicherweise besser aufgestellt, wenn er sich vorher bzw. zum Start Informationen einholt – statt einfach drauf los zu preschen. Es gibt eben Unterschiede zwischen „mit dem Krafttraining beginnen“ und „erfolgreich mit dem Krafttraining beginnen“.

Sehr gut, dass du dich gezielt informierst. Mit diesem Beitrag möchte ich Trainingseinsteigern Informationen an die Hand geben, die ich mir damals selber gewünscht hätte, einfach damit der Start weniger holprig verläuft. 🙂


1. Sei gewillt zu lernen

Ab dem Beginn heißt es: Lesen, lesen, lesen!
Trainingskunde, Übungslehre, Muskelaufbau- und Ernährungswissen, das kommt keinem automatisch so zugeflogen.
Da müssen Artikel (wie dieser hier) hoch und runtergewälzt werden oder ihr kauft euch ein gutes Buch oder gar Bücher zu dem Thema.

Wer ernsthaft diesen Sport betreiben möchte, der kommt nicht drum herum, sich Wissen anzueignen. Das klingt vielleicht langweilig oder gar abschreckend, dauert aber auch nur ein paar Tage oder Wochen – je nachdem welche Quellen du zu Rate ziehst.
Diese Zeit ist in jedem Fall gut investiert, denn du möchtest deine Zeit im Fitness-Studio (oder im Home-Gym) ja zwangsläufig nicht verschwenden. Sicherlich kann man einige Kraftsportler im Studio auch nach 2 bis 3 Trainingsjahren zu etwas komplexeren Themen befragen und man bekommt dann folgendes zu hören:
„Keine Ahnung, ich trainiere bloß, ich weiß davon nichts.“, aber das bist dann bitte nicht du, als einer meiner Leser. 😀

Das Medium Internet ist erschwinglich und hier findert sich alles in jeder erdenklichen Form und Variante zum Nachlesen, z.B. hier auf meiner Website. Auch Google ist da natürlich eine ordentliche Hilfe, gerade wenn du eine gezielte Frage hast – die Frage hat zu 99,8% jemand schon zuvor, irgendwo im Internet, gestellt.

Die Fortgeschrittenen (und Wissensdurstigen) unter euch, die diesen Beitrag aus Langeweile lesen (oder um nachzuprüfen, ob sie irgendwas zu Beginn vergessen haben) werden das sicherlich auch kennen: Leute, die 3.. 5 oder gar 8 Jahre in einem Fitnessforum angemeldet sind und dann mit Fragen zu ihrem Trainingsplan bzw. Training kommen, z.B. mit: „Ich möchte jetzt definieren. Sind 25 Wiederholungen pro Satz dafür perfekt?“.

Das sind dann die Menschen, mit einer horizontal verlaufenden Lernkurve – ja quasi Lernlinie. 😀 Ohne merklichen Fortschritt beim Wissen. Sie wissen zu Beginn nicht viel – und das ist ganz natürlich – eignen sich aber auch kein Wissen an, lesen sich genau 3 Dinge durch, beginnen mit dem Sport, bleiben auf diesem Stand und versuchen es nach Jahren zu verschlimmbessern. Lieber spät als nie, aber da fehlen oftmals die absoluten Basics. Insbesondere fehlt da eine ganz wichtige Sache für diesen Sport (oder wie ich finde, für das ganze Leben): Der Wille, etwas ernsthaft dazulernen zu wollen.

Nur mal ein kurzer Einwurf für die Einsteiger nebenbei: Die Wiederholungszahl hat mit der Muskelform oder dem Fett darüber nichts zutun, man kann per Wiederholungsveränderung nichts definieren und kein Körperfett punktuell zum Schmelzen bringen.

Da du vernünftig mit dem Krafttraining beginnen möchtest, wirst du dir die Basics und das weitergehende Wissen jedoch aneignen und das finde ich sehr gut! 😉


2. Dokumentiere deine Anfangswerte

Der Kraftsport wird deinen Körper verändern. Ob du von 100 oder 140 kg Körpergewicht abnimmst oder von 50 kg oder 70 kg Körpergewicht als Basis aus Muskelmasse aufbaust. Dokumentiere deine Gewichtsveränderungen und mach jetzt zu Beginn unbedingt „Vorher“-Bilder, auch wenn dir deine Erscheinung vielleicht so gar nicht gefällt im Augenblick – du sie möglicherweise ja sogar „hasst“.
In 10 Jahren sind diese Bilder für dich persönlich/erfolgstechnisch und mental goldwert, denn du hältst jetzt quasi die Einleitung oder das Vorwort des Buchs deiner gesamten körperlichen Veränderung fest. Das ist eine Momentaufnahme, zu der du in dieser Form nie wieder eine Möglichkeit bekommen wirst.

Gerade wenn man an massivem Übergewicht leidet, wird man die Veränderungen schnell sehen. Man sollte (in diesem Fall) jeden Monat Umfangsmessungen und Zwischenstandsbilder fertigen. Du wirst dich später ärgern, wenn du es nicht tust. Ist dein Übergewicht nicht ganz so groß, reicht hier der zeitliche Abstand von 2 Monaten.
Für die bereits schlanken Kraftsporteinsteiger, die sich durch Muskelaufbau optisch verändern möchten, empfehle ich Fotos alle 3 bis spätestens 6 Monate als sinnvollen Zeitraum bzw. zeitlichen Abstand.

Lege dir beispielsweise eine Excel-Tabelle an, in der du alle Veränderungen einträgst. Messe deine Umfänge alle paar Monate, dokumentiere deinen Fortschritt und schaue in ein paar Jahren zurück, was du bereits alles geschafft hast! Mit dem Krafttraining beginnen bedeutet, den Tag 1 und regelmäßige Zwischenschritte festzuhalten.


3. Setze dir (realistische) Ziele

Manche Menschen neigen dazu, sich schwer umsetzbare Ziele zu setzen: „Bis zum nächsten Sommer will ich super trainiert aussehen!“, oder ähnliche Aussagen. Motivation in diesem Sport ist toll – eine Übermotivation kann jedoch schnell zur Ernüchterung führen. Die Einstellung manch anderer, finde ich da schon angebrachter: „Bis zum Sommer möchte ich einige Kilos runter haben und dann schauen wir mal“. Das ist das richtige Mindset.

Wahnsinnig schnell geht in diesem Sport sowieso nichts, denn körperliche Veränderung braucht nun mal seine Zeit. Ich finde es bedenklich, wenn Menschen etwas nur machen möchten, wenn es schnell geht, ansonsten sich aber gar nicht verändern möchten. Warum ist es nur interessant, das Ziel zu erreichen, wenn es schnell geht – wenn es aber nicht schnell geht, ist es nicht erreichenswürdig? Werde ich nie verstehen.

Selbst wenn es nicht schnell geht, selbst wenn du ein paar Jahre bis zu deinem Wunsch- oder Idealkörper benötigst, du musst diese Zeit ja trotzdem investieren, um persönliche Zufriedenheit zu erlangen. Einen tollen Körper schenkt dir niemand.
Die Alternative ist, dein Leben lang unzufrieden zu sein und sprechen wir hier von „ein Leben lang“, dann ist -das- wirklich eine lange Zeit, da reden wir nicht von ein paar Jahren. Also fang an, arbeite an dir und sei irgendwann zufrieden, statt das Projekt einfach sein zu lassen.

Weder wachsen die Muskeln beim Training, noch verbrennt ihr sichtbar Fett während einer Cardioeinheit. Alles braucht seine Zeit. Also krieg deinen Po hoch – auch wenn es dauert – und setz dir realistische Ziele! Man hat schließlich nur dieses eine Leben und diesen einen Körper, warum also nicht das persönliche Ideal erreichen?

Falls du dich für weitere Beiträge bezüglich Motivation interessierst, empfehle ich dir meine Kategorie Mindset & Motivation | Fitn3ss.de.


4. Integriere dein Training in deinen Alltag

Halte deinem neuen Hobby einen Platz in deiner Alltagsplanung frei, ganz egal ob vor oder nach der Arbeit, vor oder nach der Schule, vor oder nach der Uni oder währenddessen, in Freiblöcken und natürlich an freien Tagen oder am Wochenende, im Urlaub oder in den Ferien.
Auch ist es nicht verboten an Feiertagen Sport zu machen. 😀

Für deinen Körper und deinen körperlichen Fortschritt, ist die Uhrzeit oder der Tag (leider?) völlig egal. Du bastelst dir mit einem Urlaubstag ein verlängertes Wochenende von Donnerstag bis Sonntag und möchtest 4 Tage faulenzen? Mit einem anständigen Trainingsplan ist das vermutlich nicht möglich.
Du bist 2 Wochen im Urlaub verreist? Dann suchst du dir besser ein Hotel mit einer (zumindest kleinen) Trainingsmöglichkeit oder machst ein paar Bodyweight-Workouts auf deiner Reise. Um Fortschritt zu erlangen, musst du regelmäßig schwer und intensiv trainieren und um deine Muskulatur oder deine Kraft wenigstens zu erhalten (in Zeiten des Urlaubs, etc.), musst du deine Muskulatur zumindest vernünftig belasten.

Auf viele Menschen wirkt es wahnsinnig verstörend, wenn man erzählt, dass man „an den Weihnachtsfeiertagen“, „an Neujahr“, „am Geburtstag“ oder ähnlichem im Fitness-Studio war oder dorthin geht. Oder dass man in seinem Urlaub, im Hotel, dort mehrmals die Woche im Kraftraum des Hotels war oder sich -aus deren Sicht noch merkwürdiger- im Nahbereich ein gut ausgestattetes Fitness-Studio gesucht hat, um im 10-tätigen Auswärtsurlaub wenigstens 3x oder 4x schwer trainieren zu können. Da werden dann meistens auch keine Kosten oder Mühen gescheut, denn Tageskarten (oder z.B. eine 10er Karte) sind meistens kostspielig.

Aber das ist die Motivation und die Disziplin, die uns so aussehen lässt, wie andere gerne aussehen würden. Dafür müssen wir nicht täglich ins Fitness-Studio, auf keinen Fall, aber wir müssen es eben oft, auch wenn es für Außenstehende befremdlich wirkt, was dir absolut egal sein sollte.


5. Setze deinen Ernährungsplan bzw. Trainingsplan um

Bleib bei der Sache, geh regelmäßig deinem Workout nach. Gerade am Anfang muss man rigoros sein. Wenn sich hier bereits Demotivation einschleicht, überprüfe selber, ob du dich vielleicht nicht übernimmst – da wären wir wieder beim Thema „Übermotivation“.
Lockere deinen Trainingsplan, wenn es doch zu zeitintensiv wird (z.B. von 4 auf 3 Trainingstage), aber setze ihn dann konsequent um. Am Anfang ist es möglich, mit vergleichsweise wenig Training, viel zu bewirken, da der Körper auf die neuen Reize überdurchschnittlich stark reagiert.

Die Ernährung ist dann der wesentliche Faktor, wenn das Training stimmt. Der Erfolg kommt und geht dann mit den Dingen, die auf deinem Teller oder in deinem Shaker landen. Die Ernährung entscheidet dann darüber, ob du in 2 Jahren nicht anders oder völlig anders aussehen wirst. Du musst dir die Ernährungslehre zum Muskelaufbau (oder Fettabbau) absolut verinnerlichen und es muss für dich selbstverständlich sein, dich anfangs konstant in diesem Punkt weiterzubilden.
Selbst nach Jahren kannst du da vielleicht noch etwas dazulernen, aber am Anfang ist die richtige Ernährung der Motor für deinen optischen Erfolg und wenn die Ernährung stimmt, dann wird dich der optische Erfolg alleine motivieren, weiterzumachen.

Ich hätte mir gewünscht, dass meine Ernährung zum Anfang gestimmt hätte, denn ich hätte mir dadurch sehr viel Zeit erspart. Ich hätte mir einen Beitrag wie diesen hier gewünscht, der mir die Augen öffnet, dass die Ernährung so wahnsinnig wichtig ist und worauf es wirklich ankommt, also hoffe ich, dass du diese wichtigen Tipps ernst nimmst. In ein paar Monaten oder Jahren, wirst du hoffentlich allen Tipps, aber insbesondere dem Tipp mit der Ernährung, dankbar sein.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Beginn in diesem großartigen Sport! 🙂

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