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Fünf Fitnessmythen, die man sich leider auch noch in 50 Jahren erzählen wird.
5 Fitnessmythen, die niemals verschwinden werden
Ich habe heute 5 Fitnessmythen für dich, die vermutlich niemals ganz aus den Fitness-Studios dieser Welt verschwinden werden.
#1 – Muskel definieren mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen
Der absolute Spitzenreiter unter den bekanntesten Fitnessmythen ist dieser hier. Wer definieren, also seine Muskeln besser zum Vorschein bringen will, der muss ein leichtes Gewicht nehmen und dafür 20-25 Wiederholungen machen und verbrennt damit das Fett über den Muskeln – das ist schlichtweg gesagt Blödsinn.
Was bestenfalls die Kraftausdauer trainiert, stellt für viele Frauen sogar das einzige Training im Fitness-Studio überhaupt dar. Ladies (and Gentlemen), damit definiert ihr weder eure Muskeln, noch verbrennt ihr auf diese Art und Weise das Fett über euren Muskeln.
Definiert wird über die Ernährung und Fett verbrennt man nicht gleich, nur weil man die Wiederholungszahlen hochschraubt. Vielleicht ist die Begriffbestimmung “Muskel definieren” in sich einfach schon irreführend, denn faktisch veränderst du an deiner Muskulatur nichts – durch den geringeren Körperfettanteil werden die Konturen und die Form der Muskulatur sichtbar(er). Du erreichst dadurch einen definierten Look – da passt das Wort definiert dann.
#2 – Tägliches Bauchtraining = Sixpackgarantie
Ein 60-minütiges Bauchprogramm täglich bzw. mehrmals die Woche und plötzlich hat man ein Sixpack? Sehr weit verbreitet ist dieser Mythos, dass Bauchtraining ein Sixpack entstehen lassen kann.
Fakt ist, dass das so nicht stimmt und auch regelmäßiges Training kein Sixpack entstehen lässt, wenn der Körperfettanteil einfach zu hoch ist, damit man die Bauchmuskulatur sehen kann. Jeder Mensch hat einen vorderen Bauchmuskel, ob und wie sichtbar er bzw. die typische Sixpack-Optik ist, das entscheidet der Körperfettanteil.
Auch wenn es vielleicht nicht viel Fett ist (manche Menschen haben einen flachen Bauch, aber trotzdem keine sichtbaren Bauchmuskeln), ist es aber in jedem Fall trotzdem Fett, was die Sicht auf das Sixpack versperrt.
Da hilft dann nur weiter den Körperfettanteil zu senken. Kein Bauchtraining der Welt wird dir dein Bauchfett gezielt zum Schmelzen bringen, sorry.
#3 – Wer trainieren geht, muss Angst haben zu schnell aufzubauen
Ihr kennt garantiert Frauen, die Angst davor haben zu schnell Muskeln aufzubauen und deshalb keine schweren Gewichte verwenden.
Na klar, Millionen von Männern da draußen (ich eingeschlossen) wünschen sich einen schnelleren und besseren Muskelaufbau, aber Frauen, mit deutlich weniger Testosteron im Blut, können sich vor Muskelaufbau kaum retten.
Das ist nicht nur ein Mythos, sondern scheinbar auch die Angst vor einer Vermännlichung. Natürlich können Frauen Muskeln aufbauen, aber nicht einmal in der Geschwindigkeit, in der wir Männer Muskeln aufbauen können – und für uns ist es auch nicht gerade ein Zuckerschlecken überhaupt Muskeln aufzubauen.
Ich möchte hier jetzt nicht zu sehr verallgemeinern, Ausnahmen bestätigen die Regel, aber es gibt garantiert mehr Männer, die sich akzeptabel ernähren und hart trainieren, als es Frauen gibt, die sich zielgerichtet ernähren und hart genug trainieren, um überhaupt Muskeln aufbauen zu können. Von einer optimalen Muskelaufbaubasis sind 98% der Frauen daher weit entfernt. Insbesondere diese Frauen scheuen sich dann zusätzlich noch vor schweren Gewichten bzw. einem anstrengenden Training, da sie sonst “zu schnell Muskeln aufbauen“.
Ladies, ich sag euch was: Das, was ihr für Muskelaufbau haltet, ist der minimale Pump, den ihr im Training verspürt. Eure kleinen Muskeln füllen sich etwas mit Blut und fühlen sich dadurch härter an. Das ist jedoch kein Muskelaufbau, sondern nur ein vorübergehender Effekt einer verstärkten Durchblutung, der im langsamsten Fall eine halbe Stunde nach dem Training wieder weg ist – meistens jedoch deutlich früher. Das könnt ihr meinetwegen in den Oberschenkeln spüren oder z.B. in den Armen, was euch vielleicht erschreckt, weil euer Umfang dann tatsächlich etwas größer sein sollte, etwa 1-2 Zentimeter mehr als sonst. Das ist aber kein Muskelaufbau.
Muskeln wachsen nur in der Regenrationszeit, also zwischen den Trainingseinheiten, und auch nur, wenn man sich um das Drumherum, also die Ernährung, besonders kümmert. Tut man das nicht, wird man keine nenneswerten Fortschritte machen, also maximal sehr sehr langsam Muskeln aufbauen.
Selbst mit einer perfekten Ernährung ist Muskelaufbau (im Bereich des Natural Bodybuildings, also dem Muskelaufbau bzw. der Körperformung ohne illegale Steroide) nicht wirklich schnell, als das man Angst davor haben müsste, zu schnell muskulös zu werden.
Lustigerweise hat auch der ein oder andere Mann draußen die Angst vor einem zu schnellen Muskelaufbau. Auch hier gelten die selben Regeln: Wenn Training und Ernährung nicht optimal sind, geht es sehr langsam, wenn man überhaupt schafft etwas Muskulatur aufzubauen.
Das gilt jetzt wieder für beide Geschlechter: Sollte man doch einmal über das erträgliche Maß muskulös geworden sein, sollte man einfach das Training einstellen und kann zusehen, wie sich mit jeder fortschreitenden Woche die Muskulatur abbaut und schmälert.
#4 – Wenn man Muskeln aufbauen will, muss man jeden Tag trainieren
Ein hartnäckiger Mythos in der Fitness- bzw. Muskelaufszene, dass ein tägliches Training notwendig ist, wenn man erfolgreich Muskelmasse aufbauen möchte. Viele Sportler gehen nach dieser vermeintlichen Anleitung Tag ein Tag aus ins Fitness-Studio, gönnen sich keine oder nur sehr kurze Ruhephasen oder trainieren (im schlimmsten Falle) gleiche Muskelgruppen mehrere Tage hintereinander.
Das Motto “Viel hilft viel” ist in Bezug zum Muskelaufbau nicht wirklich angebracht. Der Körper benötigt Ruhephasen zur Regeneration. Geschädigte Muskelsubstanz benötigt Zeit zum Wiederaufbau. Vielleicht nicht der allerbeste Vergleich, aber ich werde ihn trotzdem ziehen: Ein Architekt, also du als Architekt deines Körpers, setzt den Grundstein in der Theorie, indem er eine Skizze erstellt, so wie du ins Training gehst und den Muskelaufbaureiz ebenfalls erstellst. Du hast eine Idee im Kopf wie du aussehen möchtest, der Architekt erstellt das Gebäude nach seinen Ideen oder Vorgaben. In beiden Fällen endet die Arbeitsleistung noch bevor dieser Gedanke in die Tat umgesetzt wurde.
Deshalb ist es wichtig, dass du verstehst: Das Gebäude wird erst von den Bauarbeitern erstellt, dein Körper erbaut dir deine Muskulatur mit Baustoffen (Protein). In beiden Fällen hast du, mehr oder weniger, darauf keinen direkten Einfluss mehr, aber du musst diesen Prozess ungehindert laufen lassen, damit das Resultat erstellt werden kann. Du musst dich also in Geduld üben, was im Fitness-Sport leider bedeutet: Nicht direkt wieder ins Training gehen, zumindest nicht die selben Muskelgruppen belasten.
#5 – Muskeln werden nur durch das Training bis an die Schmerzgrenze aufgebaut
Das soll jetzt keinesfalls die Aufforderung zu einem laschen Training sein, denn: Um Muskelaufbaureize zu setzen, musst du, nach wie vor, intensiv trainieren. 😉
Dennoch ist kein quälender oder brennender Schmerz der Indikator für erfolgreichen Muskelaufbau, sondern einzig und allein die Intensität (im prozentualen Anteil zu deiner Maximalkraft) über eine gewisse Anzahl an Wiederholungen und Sätzen. Aus diesem Grund hat sich das 3-Satz-Training zu Recht im Fitness- und Bodybuildingsport etabliert.
Wer beispielsweise 80 kg Maximalgewicht, also eine einzige Wiederholung, auf der Bank drückt, muss sich lediglich an diesem Gewicht orientieren. Ein Training im Bereich von mindestens 70% Intensität (also 70% von 80 kg = 56 kg) über mehrere Sätze lang und idealerweise bis ans Muskelversagen, wird hier den gewünschten Muskelaufbaureiz erschaffen.
Dabei wird dein Muskel sicherlich schmerzhaft brennen, aber du wirst ihn definitiv spüren. Wenn du an diesem Themen näher interessiert bist, empfehle ich dir meinen nachfolgenden Beitrag: Ist Muskelversagen wirklich notwendig für den Muskelaufbau?
Fazit
Vielleicht hast du dich in dem einen oder anderen Punkt selber ertappt und konntest dein Wissen mit meinem Beitrag auffrischen. Wie ich bereits anfangs erwähnte, wird uns dieses Hörensagen-Wissen der Kategorie “Trust me, bro” vermutlich für immer begleiten. 😀
