Wie kann man den Körperfettanteil ohne komplizierte Berechnungen schätzen?

Körperfettanteil optisch schätzen

Viele Leute, die ein Fitness-Studio besuchen, sind sich ihres Körperfettanteils, abgekürzt KFA, unsicher.
Da der KFA auf unsere körperliche Optik allerdings einen großen Einfluss hat, kann es von Vorteil sein zu wissen wo man steht, weil man dann die folgenden Fragen viel leichter beantworten kann:

“Wie viel Prozent Körperfett muss ich noch reduzieren, um mein optisches Ziel zu erreichen?” bzw.

“Wie viel Prozent Körperfett muss ich noch reduzieren, um ein sichtbares Sixpack zu haben?”

Was bringt das Wissen um den Fettanteil im Körper?

Wenn ein Mann beispielsweise mit einem Fett-Anteil von 20% anfängt zu trainieren und als Ziel ein Sixpack bzw. einen allgemein definierten Körper hat, kann er anhand der folgenden Bilder in etwa abschätzen, wie viel Kilogramm Fett er tatsächlich reduzieren müsste, um sein Ziel zu erreichen.

Da Frauen bei gleicher Optik im Schnitt 4-5% mehr Körperfett in sich tragen, sind ihre Werte im Vergleich höher. Ein Mann, der einen Körperfettanteil von 8% besitzt, hat ein deutlich sichtbares Sixpack. Im Gegenzug “reicht” einer Frau ein Körperfettanteil von 13%, um ein deutlich sichtbares Sixpack zu erreichen, was allerdings für eine Frau genau so schwer zu erreichen ist, wie für einen Mann die 8% KFA zu erreichen sind. Es ist einfach nur eine Verschiebung aufgrund genetischer Unterschiede.

In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du deinen Körperfettanteil anhand deines Spiegelbilds bzw. Fotos relativ verlässlich schätzen kannst. Wie verlässlich so eine Schätzung ist, dazu komme ich nach den Übersichtsbildern. Unter den jeweiligen Übersichtsbildern findest du einige Erläuterungen von mir.

Übersicht der Männer

Man sieht auf den Bildern die primäre Fettquelle bei einem Mann, die zweifelsohne der Bauch darstellt. Natürlich ist das nicht bei jedem Mann so, aber man kann es durchaus üblich betiteln, dass Arme und Rücken und auch die Beine vergleichsweise fettfrei bleiben, während der Bauch das Fettdepot Nr. 1 darstellt. Ein durchschnittlicher untrainierter Mann liegt in etwa bei 20-25% Körperfett

Die beliebte Sixpack-Optik erreicht man ab etwa 10-12% Körperfett und niedriger, wie man auf der Übersicht erkennen kann. Sogenannte “Hardgainer”, also Menschen die schwer zunehmen (weil ihr Kalorienbedarf durch eine beschleunigte Verbrennung überdurchschnittlich hoch ist), haben teilweise von Natur aus einen so geringen Körperfettanteil.

Übersicht der Frauen

Frauen besitzen eine sehr weit gestreute Fetteinlagerung bzw. -anlagerung. Gesäß und Beine, Bauch, Arme, Rücken und Brust. Alle Bereiche werden mehr oder weniger gleichmäßig mit Fett versorgt, wenn eine Frau zunimmt. Auch bei Frauen stellt der Bauch ein unliebsames Fettdepot dar.
Natürlich existieren auch hier Ausnahmen von der üblichen Fettverteilung, wie z.B. Frauen, die trotz starkem Übergewicht kaum Fett an den Armen ansetzen oder auch kaum Fett an den Beinen, also eher am Oberkörper Fett aufbauen als am Unterkörper.

“Wie viele Kilogramm Fett muss ich abnehmen, um..?”

Das hängt natürlich erstmal von deinem Ziel ab. Ich berechne es im Kopf einfach stark vereinfacht, also unabhängig von Wassereinlagerungen und Muskulaturaufbau bzw. -abbau. Ich werde zwei Beispiele liefern, eine Berechnung für einen Mann und eine Berechnung für eine Frau, mit jeweils unterschiedlichen Zielen.

Beispielberechnung für einen Mann, der ein Sixpack erreichen möchte:

Max besitzt einen Körperfettanteil von 20% und wiegt 85 Kilogramm auf einer Körpergröße von 1,78 m. Max möchte gerne ein sichtbares Sixpack erreichen und natürlich insgesamt eine definierte Optik und veranschlagt dafür die 8 % Körperfettanteil. Nun möchte er wissen, wie viel Kilogramm Fett er verlieren muss, um die 8% Körperfett zu erreichen.

Das lässt sich nun relativ simpel überschlagen, wenn man davon ausgeht, dass 1% von seinem Körpergewicht 850 Gramm darstellen. Man rechnet also 85 Kilogramm / 100 und erhält die 0,85 Kilogramm, sprich 850 Gramm. Diese multipliziert man nun mit den 12%, die er reduzieren möchte und kommt auf 10,2 Kilogramm. Er könnte also bei einem Endgewicht von etwa 75 Kilogramm seinen Körperfettanteil um 12% gesenkt haben.

An dieser Stelle nochmal der Hinweis: Natürlich ist diese Berechnung stark vereinfacht und geht davon aus, dass man zu 100% Körperfett reduzieren wird, wenn man abnimmt. Auch würde 1% bei weniger Körpergewicht nicht immer 850 Gramm bleiben, sondern würde sich ebenfalls reduzieren. 1% von 82 Kilogramm sind entsprechend nur noch 820 Gramm beispielsweise. Aber diese Art der Berechnung hilft ein ungefähres aber immerhin konkretes Zielgewicht zu finden, auf das man hinarbeiten kann, daher finde ich sie sehr nützlich.

Beispielberechnung für eine Frau, die einen flachen Bauch bzw. straffen Körper erreichen möchte:

Nadine besitzt einen Körperfettanteil von 30% und wiegt 70 Kilogramm auf einer Körpergröße von 1,65 m.
Nadine möchte, dass ihr gesamter Körper straffer ist und ihr Bauch endlich richtig flach wird. Sie veranschlagt dafür einen Körperfettanteil von 15%. Um das zu erreichen, muss sie nun ihren Körperfettanteil um 15% reduzieren.

Nun überschlägt man erneut einfach: 1% von ihrem Körpergewicht stellen 0,7 Kilogramm, also 700 Gramm, dar. Diese 700 Gramm multipliziert man dann mit ihrer Wunschreduzierung von 15%, also mal 15. Im Endergebnis erhält man 700 Gramm * 15 = 10500 Gramm, also 10,5 Kilogramm. Um ihre Wunschoptik zu erreichen, muss sie also etwa 10 Kilogramm reduzieren, wodurch sie dann auf knapp unter ein Gewicht von 60 Kilogramm kommen würde.

Fazit

Meiner Meinung nach bringt die beste, ausgeprägteste und schönste Muskulatur einem nichts, wenn sie von unnötigem Fett bedeckt ist, weshalb es meines Erachtens lohnt den Körperfettanteil gering zu halten. Das gilt nicht unbedingt nur für Fitness-Sportler, auch ein “Normalo” hat optische Vorteile wenn er seinen Körperfettanteil nicht ausufern lässt.

Die einzige Ausnahme meiner Meinung nach ist, dass man eine eine längere Aufbauphase plant, in welcher der Körperfettanteil zwangsläufig steigt. Das bedeutet jedoch, dass man zuvor auch einen Körperfettanteil erreicht hat, der sich lohnt, um mit dieser Ausgangslage in den Aufbau zu gehen. Wer als Mann mit 20% oder 25% Körperfettanteil in den Aufbau geht, muss sich vor einer weiteren Verfettung nicht wundern. Ein niedrigerer Körperfettanteil zum Start bedeutet auch weniger Arbeit nach dem Aufbau, um den Körperfettanteil wieder ansehnlich zu bekommen!

Ich hoffe der Beitrag konnte dir weiterhelfen und wünsche dir viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele. 🙂