Glykämischer Index (GI)

von Patrick

Glykämischer Index – Was sagt er aus und wie hilfreich ist dieser Wert?


Glykämischer Index (Glyx)

Bereits in den 80er Jahren wurde im Bereich der Diabetes-Forschung der Begriff bzw. der Messwert „Glykämischer Index“ eingeführt. Abgekürzt wird der Wert auch oft „GI“ oder „Glyx“ genannt.
Dieser Wert gibt an wie stark ein gewisses Lebensmittel und die darin enthaltenen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.
Dabei wurden unter Laborbedingungen jeweils 50 Gramm Kohlenhydrate eines bestimmten Lebensmittels verzehrt und im Anschluss per regelmäßigen Blutzuckermessungen die Werte festgehalten.
Die Skala des GI geht von 0 bis 115, wobei der Wert 100 damals mit Glukose („Traubenzucker“) die Referenz darstellte.

Schnell wurde klar, dass man damit nicht nur unter Diabetes leidenden Menschen hilft, indem man ihnen weitere Informationen und Listen bietet, welche Lebensmittel zu ihrer Ernährung passen und welche sie meiden sollten, sondern auch einen allgemeinen diätetischen Leitfaden bilden kann.

Ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel, welches den Blutzuckerspiegel schnell und heftig in die Höhe schießen lässt, hat allerdings nicht automatisch einen hohen glykämischen Index, da beim GI auch bewertet wird wie schnell sich der Blutzuckerspiegel nach dem individuellen Lebensmittel wieder senkt.
Ebenso können kohlenhydrathaltige Lebensmittel, bei denen der Verzehr den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt, einen hohen glykämischen Index aufweisen, wenn die zwar nur geringe Erhöhung aber über einen besonders langen Zeitraum andauert.


Glyx-basierte Diäten

Es einige Diäten, die speziell auf Erkenntnissen des glykämischen Index basieren, z.B. die Montignac-Methode, mit ihren mehr oder weniger erfolgreichen Diätvorgaben.
Diäten, die auf dem glykämischen Index basierten, versuchen somit das „große Ganze“, in Bezug auf Kohlenhydrate bzw. den Blutzuckerspiegel, zu beachten.

Letztendlich kommt dabei eine kohlenhydratreduzierte proteinhaltige Ernährung heraus, die unwillkürlich, bei den geregelten Mengen der Lebensmittel, am Ende des Tages ein Kaloriendefizit hervorgerufen hat. Kohlenhydratsensible Menschen werden dabei vielleicht überdurchschnittlich Erfolg zu verzeichnen haben, Ernährungswissenschaftler machen aber grundsätzlich das Kaloriendefizit für den Fettabbau mit diesen Methoden ursächlich.


Niedriger glykämischer Index (< 50)

Als niedrig wird der GI mit einem Wert unter 50 bezeichnet. Diese Lebensmittel und die darin enthaltenen Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nur geringfügig, langsam und vergleichsweise kurz ansteigen.
Das hat zur Folge, dass dadurch wenig Insulin ausgestoßen und die Fetteinlagerung nicht begünstigt wird.
Zu den Lebensmitteln mit einem niedrigen GI gehören zum Beispiel:

  • Milchprodukte wie Quark und Magermilch
  • Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen)
  • Nüsse (z.B. Erdnüsse, Haselnüsse)
  • Paprika
  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Champignons
  • Möhren


Team Niedriger GI


Mittlerer glykämischer Index (50 – 70)

Als Mittelmaß beim GI wird ein Wert zwischen 50-70 angesehen. Diese Lebensmittel geben stabil Energie an den Organismus ab, was besonders bei bevorstehenden sportlichen Aktivitäten nützlich ist, sind aber aufgrund des mittelstarken Blutzuckerspiegelanstiegs ansonsten eher eingeschränkt zu empfehlen. Der Insulinspiegel steigt durch den Verzehr dieser Kohlenhydrate nur mittelmäßig stark an.
Dazu gehören:

  • Kartoffeln
  • Ananas
  • Toastbrot
  • Reis
  • Banane
  • Melone
  • Kiwi
  • Marmelade
  • Haferflocken


Team Mittlerer GI


Hoher glykämischer Index (> 70)

Als hoch wird der GI mit einem Wert über 70 bezeichnet. Diese Lebensmittel geben sehr schnell Energie ab, da sie vom Körper besonders einfach zu verdauen sind. Sie lassen den Insulinspiegel so stark ansteigen, dass der Körper nach dem Verzehr den Fettabbau blockiert.
Diese Lebensmittel sind im Abstand von 30-60 Minuten vor einer sportlichen Belastung nicht zu empfehlen, da diese dann zu Beginn der sportlichen Belastung für eine Einschränkung der körperlichen Leistungsfähigkeit sorgen, da der Organismus aufgrund des hohen Insulingehalts viel Energie in Form der Glykogenspeicher abgibt und man somit schnell ermüdet.

Vielleicht hast du den Effekt bereits kennengelernt, dass du dich zu Beginn einer Trainingseinheit sehr kräftig und fit gefühlt hast, deine Energie aber in diesem Training besonders schnell verbraucht wurde und du dich dann nur noch müde gefühlt hast.

Allerdings ist der Verzehr geringer und sinnvoller Mengen dieser Produkte nach einer körperlichen Belastung regenerationsbeschleunigend, da die darin enthaltenen Kohlenhydrate besonders schnell ins Blut gelangen, wodurch sich die Energiereserven (Glykogenspeicher) zügig wieder auffüllen können.

Lies dazu: Wie funktioniert Muskelaufbau?, insbesondere den letzten Teil, „Die Zeit nach dem Training“, der sich mit der Regeneration befasst.

Zu den Lebensmittel mit hohem GI gehören unter anderem:

  • Bratkartoffeln / Pommes frites / Chips
  • Kartoffelpüree
  • Popcorn (süß)
  • Cornflakes
  • Fruchtsaft (gezuckert)
  • Limonade
  • Traubenzucker
  • Weißbrot (z.B. Baguette)

Betrachtet man die Auflistung, wird einem schnell deutlich: Gesunde Lebensmittel sind hier eher rar, sie sind mehr oder weniger stark verarbeitet und/oder künstlich gesüßt.


Team Hoher GI


Spezialbeispiel Kartoffeln

Du findest verschiedene Zubereitungen der Kartoffel hier in verschiedenen Kategorien, was mich dazu veranlasst, zu diesem unverzichtbaren Lebensmittel einige Worte zu verlieren und dir auch ein besseres Verständnis zu vermitteln, wie variabel der Glykämische Index eigentlich ist.

Bei der Kategorisierung spielt die Zubereitung eine zentrale Rolle, was unter anderem mit der darin enthaltenen Stärke zutun hat. Stark zerkleinerte Kartoffeln, wie beispielsweise beim Kartoffelpüree, besitzen einen höheren GI als beispielsweise Pellkartoffeln oder Salzkartoffeln. Was bei derartigen Auflistungen jedoch gänzlich fehlt, ist der Einfluss (durch weitere gleichzeitig verzehrte Lebensmittel) auf den GI der Kartoffel, wodurch selbst ein hoher glykämischer Index entschärft werden würde:

Verzehrst du beispielsweise eine Mahlzeit, bestehend aus selbstgemachtem Kartoffelpüree (was bereits einen niedrigeren GI aufweist, als Instant-Kartoffelpüree) mit einer fetthaltigen Soße, wird alleine durch das Fett die Aufnahme der Kohlenhydrate ins Blut deutlich verlangsamt, der GI somit faktisch gesenkt: Kein Mensch wird ausschließlich, also pur, ohne weitere Beilagen, Kartoffeln essen – entsprechende Auflistungen bzw. Einordnungen zielen aber darauf ab, da für den Test des GI, wie ich bereits anfangs erwähnt habe, eine Menge des jeweiligen Lebensmittels verzehrt, die 50 Gramm Kohlenhydrate beinhaltet.


Die richtige Herangehensweise ist wichtig

Ein hoher Insulinspiegel im Organismus begünstigt, dass der Körper vermehrt Fettreserven speichert und gleichzeitig auch den Fettabbauprozess herunter fährt, das ist soweit klar.
Allerdings ist der Glykämische Index nicht immer objektiv zu betrachten, da sich die Messwerte, selbst bei ein und derselben Person, je nach Tageszeit und sportlicher Aktivität unterscheiden können.

Somit kann ein Lebensmittel mit vermeintlich sehr hohem GI, selbst wenn die Kohlenhydrate aus ein und dem selben Lebensmittel stammen, unterschiedlich wirken. Somit muss der Insulinausstoß nicht in der Größe erfolgen, wie man ihn aufgrund der Messwerte und erhältlichen Tabellen vielleicht annimmt.

Ich nehme die Wassermelone und Kürbis als Beispiel:
Wassermelone besitzt einen hohen GI von 72.
Auf 100 Gramm Wassermelone kommen allerdings lediglich 8,3g Kohlenhydrate. Somit müsste man, um hier den Messwert von 50g Kohlenhydraten zu erreichen, knapp 600 Gramm Wassermelone essen. Eine 1-kg-Melone besteht aus etwa 600 Gramm Fruchtfleisch und 400 Gramm Schale – du müsstest also, für einen entsprechenden Blutzuckerspiegelanstieg, eine ganze Melone alleine essen.

Kürbis besitzt einen hohen GI von 75.
Auf 100 Gramm Kürbis kommen sogar nur 5g Kohlenhydrate. Somit müsste man, um hier den Messwert von 50g Kohlenhydrate zu erreichen, ein ganzes Kilo Kürbis essen. Eher unrealistisch für eine Person, oder?
Bei einem Baguette (GI 95) reichen beispielsweise 100 Gramm Baguette locker aus und man kommt damit schon auf 55g Kohlenhydrate. Somit sind hier genau die Nebeneffekte eines hohen GI zutreffend, beim Kürbis und bei der Melone eher zu vernachlässigen.


Schlusswort

Schlussendlich lässt sich festhalten, dass man den GI gerne als Referenz verwenden kann.

Wenn man sich etwas in der Thematik auskennt, dann ist es nicht verkehrt, weil man so einen unnötigen Insulinausstoß vermeiden kann und nicht sinnlos Fett ansetzt oder gar den Fettabbau komplett verhindert. Dabei kommt es jedoch oftmals auch auf den eigenen Körper an, wie sensibel man auf den Einfluss reagiert.

Wassermelone und Kürbis sind Beispiele, die verdeutlichen sollen, dass der GI als Wert nicht alles ist. Wenn du deine Ernährung dem Glykämischen Index ausrichtest, solltest du die Mahlzeiten immer ganzheitlich betrachten.

In manch einer Literatur werden die Grenzen der Kategorien „niedrig“ und „mittel“ übrigens anders festgelegt. Nicht wundern.

Maximale Erfolge!

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