Inhaltsverzeichnis
Creatin bzw. Kreatin – Wie wichtig ist es für den Muskelaufbau?
Der Creatin Guide – Einnahme, Wirkung, Nebenwirkungen
Unsere Vorfahren in der Steinzeit hatten nach erfolgreicher Jagd auf wilde Tiere weitaus mehr Fleisch und Fisch auf dem Speiseplan, als es bei uns heutzutage die Regel ist, und fanden sich durchaus bei einem Verzehr von Fleisch- bzw. Fischmengen im niederen einstelligen Kilogrammbereich pro Tag wieder.
Der von der Heinrich-Böll-Stiftung, Le Monde Diplomatique und dem Bund für Umwelt und Naturschutz Deutschland (BUND) herausgegebene “Fleischatlas” spricht in Deutschland von einem durchschnittlichen Fleischkonsum von etwa 57 kg pro Kopf pro Jahr.
Die gesamte Studie gibt es übrigens hier: Fleischatlas – BUND für Umwelt und Naturschutz Deutschland
Warum erzähl ich das nun? Ist ja schließlich ein Beitrag über Kreatin und keiner über Fleisch, aber du wirst es gleich merken. 😉
Was ist eigentlich Kreatin bzw. Creatin?
Der Name Kreatin kommt vom griechischen kreas – und bedeutet unspektakulär: Fleisch.
Die Schreibweise Creatin findet man häufiger im Bereich der Supplemente (Nahrungsergänzungen) wieder, welche vom engl. creatine abgeleitet wird.
Kreatin ist eine Säure und zwar genau: Methyl-Guanidin-Essigsäure. Dabei handelt es sich jedoch um keine Aminosäure, wie teilweise falsch verbreitet wird. Das macht aber auch keinen Unterschied, nur sollte man auf seinem Proteinshake-Pulver, in der detailierten Liste der Inhaltsstoffe, nicht nach der Aminosäure Kreatin suchen, weil diese schlichtweg nicht existiert. 😀
Kreatin ist ferner Energieträger im menschlichen Organismus, der aus 3 Aminosäuren vom Körper selber hergestellt werden kann. Diese 3 Aminosäuren sind zum einen Arginin, die in den Trend gekommene “Pump”-Aminosäure schlechthin, sowie Glycin und Methionin.
Über die energiereiche Wirkung selber, die schnelle Regeneration des ATP dank Kreatin, könnt ihr hier mehr erfahren:
Glykogen und Adenosintriphosphat – Fitn3ss.de
Der Körper kann seinen Kreatinbedarf bis zu einem gewissen Anteil aus diesen Aminosäuren selber decken. Darüber hinaus steckt Kreatin in rotem Fleisch (wie z.B. Rind) und Fisch, wobei wir heutzutage mit einer normalen Ernährung auf etwa 1g zusätzliches Kreatin pro Tag durch den gewöhnlichen Fleisch- und Fischprodukte kommen.
Gespeichert wird Kreatin zu 95% direkt in der Muskulatur selber.
Ernährst du dich ausschließlich pflanzlich, gilt diese Angabe für dich natürlich nicht, jedoch ist der ernährungsbedingte Mangel an gewissen Vitaminen und Spurenelementen, in pflanzlichen Ernährungsformen, ein separates Thema wert. 🙂
Bringt mir zusätzliches Kreatin etwas?
“Creatin” ist eines der wenigen Supplemente, welches in vielen Studien mit positiven Wirkungen nahezu erschlagen wurde.
Laut Werbung soll es den Muskelaufbau fördern und das Muskelvolumen vergrößern, die Leistungsfähigkeit steigern und den Energiereserven im Körper dienen.
Faktisch gesehen haben wir heutzutage dank des geringeren Fleisches in unserer Ernährung (im Gegensatz zu unseren Vorfahren) weniger Kreatin zur Verfügung. Die Kreatinspeicher sind sehr wohl in der Lage deutlich mehr zu speichern, als sie durch eine normale Ernährung (und der Synthese aus den 3 oben genannten Aminosäuren) an Kreatin bekommen.
Ganz Unrecht hat die Werbung nicht, auch wenn, wie in jeder Verkaufsstrategie, etwas übertrieben wird.
Da für muskuläre Arbeit unbedingt ATP benötigt wird und die best- bzw. schnellstmöglichste Variante der ATP-Regeneration nur durch Kreatin zu erreichen ist, hat es im Kraftsport (und mitunter in anderen Sportarten, in denen Schnellkraft von Vorteil sein kann) eine besondere Stellung.
Natürlich kann man sich dennoch nicht ohne Weiteres hinstellen und sagen: “Nimm Creatin, das fördert deinen Muskelaufbau, deine Muskeln werden dadurch größer”. Das ist so erstmal nicht richtig erklärt – oder eher gar nicht erklärt. Ich denke viele Creatinsupplementierer wissen nicht genau, inwiefern Creatin unterstützt.
Creatin hiflt dir, weil ATP dir hilft.
Für intensive und schwere Belastungen, wie sie im Fitness- und Bodybuildingsport selbstverständlich sind, ist ausreichend ATP unerlässlich. Jetzt kann man die einfache Gleichung stellen:
Wenn ATP für Muskelarbeit so dringend benötigt wird und es am schnellsten mittels Kreatin wiederhergestellt werden kann und die Kreatinspeicher heutzutage nicht ihr Maximum erreichen und somit noch Platz nach oben ist, für mehr Kreatin in der Muskulatur, dann muss man einfach mehr Kreatin konsumieren bzw. zum Zeitpunkt des Trainings in sich haben, um länger schwer und intensiv bzw. um generell intensiver und schwerer zu trainieren.
Exakt.
Wie stark das Leistungsplus durch Creatin ausfällt, ist von Körper zu Körper unterschiedlich. Manche Menschen produzieren von Natur aus bereits eine hohe Menge Kreatin und ernähren sich so fleischhaltig, dass eine weitere Supplementierung absolut nichts verbessern würde. Gerade für Vegetarier sieht die Versorgung mit Kreatin durch die Ernährung schlecht aus, weshalb ich ein Creatin-Supplement für vegetarische Kraftsportler als äußerst sinnvoll einstufe.
Du möchtest deine Nahrung mit Creatin ergänzen und über die Vor- und Nachteile erfahren?
Creatin als Supplement
Creatin ist ein offizielles, weltweit zugelassenes, leistungssteigerndes und nahezu nebenwirkungsfreies Nahrungsergänzungsmittel.
Welche Vorteile ein Plus an Creatin im Körper hat, das weißt du jetzt bereits.
In diesem Beitragsteil möchte ich auf die unterstützende Einnahme von Creatin eingehen.
Wie nimmt man Creatin richtig ein?
Als Kur oder durchgehend?
Dazu gibt es zwei verschiedene Meinungen: Die eine Seite sagt, dass man Creatin in einer Kur anwenden muss – die andere Seite sagt, dass man Creatin durchgehend nehmen kann.
Es gibt keinen Vorteil es lediglich für einige Wochen in einer Kur zu nehmen, genau so wenig wie Creatin in einer dauerhaften geringdosierten Einnahme schädlich ist.
Das Wissen, dass man Creatin kuren sollte, ist veraltet. Creatin gibt es als Supplement seit den 80er Jahren, genau so alt oder teilweise etwas jünger (aber dennoch überholt) sind etwaiges Hörensagen darüber, dass man es in einer Kur nehmen soll.
Man kann/darf/sollte Creatin durchgehend nehmen, um eine gewünschte dauerhafte Leistungssteigerung zu erreichen.
Wie viel Gramm am Tag?
In einer täglichen Dosierung von 3 Gramm zusätzlich unterstützt es optimal die Eigenproduktion des Körpers. Neuere Mythen besagen, dass bei einer dauerhaften Einnahme die Kreatin-Eigenproduktion des Körpers verringert und sich erst beim Absetzen von Creatin wieder normalisiert. Dies soll 4 Wochen dauern.
Das ist aber nicht bestätigt. Diese Angst hängt sicherlich auch mit der Überdosierung zusammen, die einige Supplementehersteller empfehlen.
Ferner hängt die Eigenproduktion von der Synthese dreier Aminosäuren zusammen, die unabhängig vom Kreatinanteil im Körper abläuft.
Sind die Muskelzellen nicht mehr in der Lage Kreatin zu speichern, wird es mit dem Harn ausgeschieden. Daher sollte die tägliche Supplementdosierung nicht zu hoch angesetzt werden, um nicht allzu viel zu verschwenden. Mehr als 3 Gramm Creatin am Tag sind meines Erachtens unnötig.
2004 hat Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die Einnahme von dauerhaft 3 Gramm Creatin pro Tag für gesundheitlich unbedenklich eingestuft.
Quelle dazu: EFSA – Opinion of the Scientific Committee/Scientific Panel: Opinion of the Scientific Panel on food additives, flavourings, processing aids and materials in contact with food (AFC) on a request from the Commission related to creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses.
Fängt man an Creatin in einer Aufladephase zu supplementieren?
Nicht notwendig! Durch die Eigenproduktion an Kreatin, hat der Körper ja keinen wirklichen Mangel, den es so schnell wie möglich auszugleichen gilt.
Manche Supplementhersteller empfehlen Aufladephasen mit 20g bzw. 10g am Tag, die erste Woche beispielsweise. Manche Hersteller empfehlen eine längere “Aufladephase”.
Es ist vollkommen ausreichend, wenn man mit 3g pro Tag startet und dabei bleibt. Eine Aufladephase o.ä., sehe ich als Verschwendung des Supplements an.
Wann sollte man Creatin einnehmen?
Man kann Creatin morgens, abends oder auch nach einem Training nehmen. Oder auch 30 Minuten vor einem Workout, aber es wird niemals einen direkten Effekt auf das bevorstehende Training haben.
Wer sich bei einer täglichen Supplementierung 30 Minuten vor dem Training dann während des Trainings stärker fühlt, der tut das, weil der Kreatinanteil in seiner Muskulatur generell höher ist als sonst (durch die gegenwärtige Supplementierung und dem Fakt, das unsere Muskelzellen weitaus mehr Kreatin speichern können, als wir normalerweise täglich zur Verfügung haben).
Somit haben die 30 Minuten als Zeitfenster keinen Effekt auf das bevorstehende Training sondern auf Training generell, weil wir mit einem höheren Kreatinanteil in unserer Muskulatur intensiver trainieren können. Der Zeitpunkt der Einnahme ist daher irrelevant. Die Hauptsache ist, dass man es regelmäßig nimmt.
Viele Sportler empfehlen die Einnahme von Creatin im Rahmen eines Post-Workout-Shakes, also in einem Shake direkt im Anschluss an die Trainingseinheit, zusammen mit Dextrose. Dextrose ist ein extrem hochglykämisches Kohlenhydrate, was den Insulinspiegel in die Höhe treibt. Siehe dazu: Glykämischer Index – Fitn3ss.de
Im Verbund mit einem großen Anteil an Dextrose (z.B. 30g-50g Dextrose und 3g Creatin in einem Shake mit Wasser) soll ein schnellerer Transport in die Muskulatur möglich gemacht werden. Das ist soweit in Ordnung.
Genau so effektiv, aber weniger kohlenhydrathaltig, ist die Einnahme von Creatin nach dem Training, zusammen mit schnellwirkenden Proteinen (Whey oder gar BCAA).
In Pulverform oder Kapseln?
Das ist grundsätzlich dir selber überlassen. Creatin-Monohydrate sind nicht wirklich geschmacksintensiv, weshalb du (selbst wenn du so empfindlich wärst, wie ich, was Geschmack angeht :D) dir einfach ein Supplement in Pulverform zulegen kannst und es beispielsweise in Wasser oder Saft auflösen kannst.
Kapseln haben möglicherweise beim Transport einen Vorteil, falls du es nicht zuhause einnimmst – was du jedoch tun solltest, weil das Timing, wie ich bereits beschrieben hab, keinen Einfluss hat. Supplemente in Kapselform sind meistens jedoch deutlich teurer – beim Creatin kannst du dir diesen Aufpreis getrost sparen.
Muss ich mehr Wasser trinken?
Ja, etwas mehr als die typische Empfehlung von 2-3 Litern Wasser am Tag solltest du schon trinken. Ein gutes Maß sind 4 Liter Wasser täglich.
Wenn du durchschnittlich 8 Stunden schläfst, dann musst du in den übrigen Stunden nur etwa 220ml Wasser pro Stunde trinken, was etwa einem großen Glas nachkommt. Ein Glas innerhalb einer Stunde auszutrinken, das ist für jeden machbar, denke ich. 😀
Meistens trinken wir heutzutage nur aus Zeit- oder Bequemlichkeitsgründen zu wenig, aber ein stetige Flüssigkeitszufuhr im Körper ist sehr wichtig. Damit sollte man nicht spaßen oder es ignorieren, da es ansonsten zu Leber- und Nierenschäden kommen kann.
Vergiss nicht, dass auch einige Lebensmittel viel Flüssigkeit enthalten und du damit deinen Flüssigkeitshaushalt ebenfalls aufstockst.
Lagert Creatin Wasser ein?
Obwohl unser Körper und unsere Muskulatur zu einem großen Anteil bereits aus Wasser besteht, bewirken die meisten Creatinsupplemente eine verstärkte Wassereinlagerung bzw. “Unterwässerung” der Muskulatur.
Dadurch wirkt man massiger. Man kann dabei, als ausgewachsener und regelmäßig ins Training gehender Mann, mit 2-3 Litern Wasser rechnen.
Das zusätzliche Wasser hilft dabei die Muskelzellen besser mit Nährstoffen zu erreichen, was wiederum die Regeneration begünstigt.
Auch daher ist, wie oben beschrieben, ausreichend Wasser zu trinken!
Verbessert Creatin die Proteinsynthese?
Nun, gemäß der Supplement-Hersteller definitiv. Eine herrschende Meinung oder gar herrschende Studie gibt es in diesem Themengebiet nicht, daher tendiere ich dazu, dass man es so leider nicht gezielt behaupten kann.
Allerdings: Das intensivere Training und die verbesserte Regenerationsmöglichkeit (bezüglich ATP) sind alles Vorteile, die bei einer guten bzw. passenden Ernährung den Muskelaufbau beschleunigen können – und diese Vorteile ergeben sich schlichtweg aus der Einnahme von Creatin. Im nächsten Absatz findest du jedoch noch weitere Vorteile.
Creatin und Muskelaufbau?
Im Jahr 2000 konnten die Forscher Dangott, Schultz und Mozdziak in einer Studie mittels Tierversuchen beobachten, dass bei der Supplementierung von Creatin-Monohydrat die Aktivität der Satellitenzellen in der Muskulatur stetig zugenommen hat.
Quelle: Dangott B, Schultz E, Mozdziak (2000) Dietary creatine monohydrate supplementation increases satellite cell mitotic activity during compensatory hypertrophy. Int J Sports Med 21: 13-16
Bei menschlichen Trainierenden werden Satellitenzellen nach einer schweren Belastung und der damit verbundenen Verletzung von Muskelfasern und anderen Muskelgewebsverletzungen aktiviert und zur Reperatur herangezogen.
Zu so einer Belastung gehört die Reizsetzung nach einem intensiven Krafttraining.
Der Forschung ist unklar, da noch nicht weit genug erforscht, ob jeder Mensch ausreichend Satellitenzellen besitzt und sie einfach nur schwer zu aktivieren sind oder ob manche Menschen mehr und manche Menschen weniger dieser Satellitenzellen besitzen. Es ist nicht so, dass manche Menschen keine Satellitenzellen besitzen – der Muskelaufbau braucht bei diesen Menschen einfach nur vergleichsweise länger, weil sie nicht schnell genug zwischen den Trainingseinheiten regenerieren können.
Kommen wir zurück zum Thema:
Diese Satellitenzellen bewegen sich dann in den Bereich des verletzten Muskelgewebes und teilen sich. Einige Satellitenzellen verbleiben außerhalb und die anderen verschmelzen dort mit diesem Gewerbe und lagern sich dann in den verletzten Teil der Muskelfaser ein. So spenden Satellitenzellen der Muskelzelle ihren Zellkern.
Je mehr Zellkerne sich in einer Muskelzelle befinden, desto stärker können die jeweiligen Muskelfasern hypertrophieren, also sich verdicken.
Im Umkehrschluss bedeutet dies, je mehr Satellitenzellen verfügbar sind, desto höher ist die Verschmelzungsrate, desto mehr Zellkerne befinden sich in den Muskelzellen, was wiederum eine erhöhte Hypertrophie zur Folge hat, weil es mehr Zellkerne gibt.
Wenn die Anzahl der Zellkerne in einer Muskelzelle nicht zunimmt, so ist auch keine weitere Hypertrophie möglich. Wenn also keine Satellitenzellen aktiviert werden können, ist über ein gewisses Limit hinaus kein weiterer Muskelaufbau in Form von Hypertrophie möglich, da die Zellkernanzahl nicht mehr zunimmt und man somit an sein Limit gestoßen ist.
Der Effekt durch Creatin auf die Satellitenzellen
Die Forscher konnten im Rahmen ihrer Studie an Ratten nachweisen, dass mittels gefüttertem Creatin-Monohydrat die Aktivität der Satellitenzellen dieser Ratten zugenommen hat, im Gegensatz zu einer anderen Rattengruppe, der nur Dextrose verabreicht wurde. Wenn man diese Wirkung ebenfalls im menschlichen Körper nachweisen kann, ist Creatin ein sehr interessantes Supplement.
Rein spekulativ ist es, in diesem Zusammenhang davon zu sprechen, dass sich mittels Satellitenzellen und den Zellkernen, die diese abgeben, Hyperplasie (nicht Zellverdickung sondern Zellvermehrung (Neubildung) von Muskelfasern) erreichen lässt.
Nebenwirkungen – Haarausfall durch Creatin?
Hohe Creatin-Dosierungen, also sowas wie 15 oder gar 20 Gramm Creatin am Tag, können zu Mundgeruch und Durchfall führen. Das sind valide nachgewiesene Nebenwirkungen, neben der typischen, oben beschriebenen Gewichtszunahme, welche allerdings auch (gewollt) bei der typischen gängigen Tagesdosierung auftritt.
Teilweise wird Creatin auch mit Haarausfall in Verbindung gebracht. Obwohl zahlreiche Studien, die sich mit Creatin und dem Einfluss von diesem auf den DHT-Spiegel im menschlichen Körper bzw. menschlichen Hormonhaushalt, Creatin keine haarausfallsteigendernde Wirkung (also keine DHT-steigernde Wirkung über gewisse Grenzwerte hinaus) nachweisen konnten, liest man online immer wieder von Männern, die im Zusammenhang mit der gewöhnlichen Creatindosis von Haarausfall berichten. Ein erhöhter DHT-Spiegel im Körper, kann erblich bedingten Haarausfall beschleunigen und ist letztendlich auch die Ursache dafür.
Grundsätzlich verliert unser Körper bzw. unsere Kopfhaut täglich eine Menge an Haaren und das ist auch ganz normal. Man spricht von bis zu 100 Haaren am Tag. Du merkst es vielleicht im Bad am stärksten, insbesondere nachdem du deine Haare gewaschen hast.
Wer nach der Einnahme – also nach einigen Wochen, denn die Wirkung muss sich erst entfalten – jedoch einen darüber hinaus gehenden erhöhten Haarausfall feststellt, sollte die Creatin-Einnahme stoppen. In diesem Falle wirkt Creatin noch etwas nach. Nach ein paar Wochen, sollte dann jedoch Normalität einkehren.
Fazit
Creatin ist, betrachtet man das Verhältnis Preis zu Leistung oder gar Preis zu messbarem Effekt, meines Erachtens eines der wertvollsten Supplemente, die du einsetzen kannst.
Nicht nur, weil es dich womöglich ziemlich zügig etwas praller wirken lässt, es besitzt ebenfalls einen messbaren Zuwachs, was deine Kraftentfaltung angeht. Viele erfahrene Sportler sprechen von bis zu 10% Kraftzuwachs und das ist – gehen wir davon aus, dass du bereits ein paar Jahre am Eisen bist – eine enorme krafttechnische Verbesserung, an die du deine Gelenke natürlich langsam heranführen solltest. Diese Kraftverbesserung kann ich persönlich bestätigen, auch wenn ich natürlich nicht garantieren kann, dass es bei dir auf den Punkt genau auch 10% sein werden.
Wenn du jedoch beispielsweise in einer Grundübung, z.B. beim Bankdrücken oder bei den Kniebeugen, gerade auf dem Weg zu den 100 kg bist oder dich bei 100 kg befindest, es aber irgendwie nicht vorangehen möchte, kann Creatin hier der “Grenzenbrecher” sein, mit dem du womöglich dann die entscheidenden Reize setzen und das nächst höhere Gewichte bewegen kannst. Das gilt natürlich auch im leichteren Trainingsgewichtsbereich. Du solltest die Einname definitiv merken.
