Inhaltsverzeichnis
Klassiches Hypertrophietraining mit 8-12 Wiederholungen à 3 Sätze.
Das klassische Hypertrophietraining: 8-12×3 System
So ziemlich jeder Fitnessportler und Bodybuilder wird damit trainieren oder zumindest damit angefangen haben zu trainieren.
Es ist die absolute Basis des Muskelaufbautrainings und die mit Abstand weit verbreiteste Methode bzw. das weit verbreiteste Trainingssystem.
Es gibt Trainierende, die seit Jahren mit keinem anderen System trainieren und in der Zeit deutliche Kraft- und Muskelzuwächse erreicht haben und genau deshalb ist es so beliebt – weil es funktioniert.
8-12×3 bedeutet..
Was grundsätzlich wie eine Art mathematische Gleichung aussieht, ist natürlich keine. 😀
Ausgeschrieben bedeutet 8-12×3 nämlich “8 bis 12 Wiederholungen, 3 Sätze”, was im Grunde die beiden gängigsten Maßangaben im Krafttraining darstellt, die man einem Trainierenden mitgeben kann: Wiederholungen * Satzzahl.
Jetzt fragst du dich möglicherweise, falls du Trainingseinsteiger bist: Müssten es aber nicht eigentlich 3 Maßangaben sein? Das Trainingsgewicht fehlt doch. Nein, würdest du aber über dein Training ein Trainingstagebuch führen, kannst du natürlich alle 3 Maße eintragen: Wie viel Gewicht du für wie viele Wiederholungen in wie vielen Sätzen geschafft hast. Dennoch ist die Sache mit dem Trainingsgewicht individuell und lässt sich nicht verlässlich vorprognostizieren – ich kann unmöglich sagen, was du in deinen ersten Sätzen im Gym absolvieren kannst. Ich kann natürlich, anhand meiner Trainingserfahrung, in etwa schätzen, was du vermutlich schaffen würdest. Herausfinden musst du es jedoch selber, deswegen gibt man lediglich die beiden Angaben (Wiederholungen & Satzzahlen) an.
Du wählst das Gewicht der jeweiligen Übung so, dass du also mindestens 8, aber maximal 12 Wiederholungen schaffst. In diesen Grenzen bleibst du und das 3 Sätze lang. Landest du im 3. Satz bei 7 Wiederholungen, hast du vermutlich gut gekämpft. Kein Grund zur Sorge.
Verschiedene Varianten
Man macht dabei, über eine Dauer von 3 Sätzen, entweder eine gleichbleibende Anzahl an Wiederholungen oder man variiert in der Wiederholungsanzahl und dem Trainingsgewicht (“Pyramidentraining”).
1. Beispiel (Bankdrücken) – Gleichbleibende Wiederholungsanzahl:
1. Satz: 80 kg * 10 Wiederholungen
2. Satz: 80 kg * 10 Wiederholungen
3. Satz: 80 kg * 10 Wiederholungen
2. Beispiel (Bankdrücken) – Gleichbleibende Wiederholungsanzahl:
1. Satz: 75 kg * 12 Wiederholungen
2. Satz: 75 kg * 12 Wiederholungen
3. Satz: 75 kg * 12 Wiederholungen
3. Beispiel (Bankdrücken) – Gleichbleibende Wiederholungsanzahl:
1. Satz: 85 kg * 8 Wiederholungen
2. Satz: 85 kg * 8 Wiederholungen
3. Satz: 85 kg * 8 Wiederholungen
4. Beispiel (Bankdrücken) – Aufsteigende Pyramide (Gewicht):
1. Satz: 75 kg * 12 Wiederholungen
2. Satz: 80 kg * 10 Wiederholungen
3. Satz: 85 kg * 8 Wiederholungen
(Geht es nach den Wiederholungszahlen, ist das natürlich eine absteigende Pyramide)
5. Beispiel (Bankdrücken) – Aufsteigende Pyramide (Wdh):
1. Satz: 85 kg * 8 Wiederholungen
2. Satz: 80 kg * 10 Wiederholungen
3. Satz: 75 kg * 12 Wiederholungen
Aufwärmsätze sind nicht aufgeführt, ebenso sind natürlich leistungsbedingt nicht geschaffte Wiederholungen auch nicht aufgeführt. Es kann durchaus sein, dass du z.B. bei Beispiel 3 keine 8 Wiederholungen im 3. Satz schaffst.
Satzpausenlänge
Die Pause zwischen den Sätzen sollten bei 120 bis 180 Sekunden liegen. Die meisten Trainierenden entwickeln schnell ein genaues Gefühl, wann “es wieder geht”. Zur Unterstützung kannst du die ersten Einheiten ruhig eine Stoppuhr benutzen. Manche Trainierende fühlen sich sicherer, wenn sie zwischendurch auf die Armbanduhr schauen können, um ungefähr einen zeitlichen Überblick über ihre Pause zu behalten – dafür eignet sich natürlich eine Uhr mit digitaler Sekundenanzeige.
Ein Hinweis an dieser Stelle: Der zeitliche Rahmen ist eine Vorgabe, die du auch unterschreiten könntest. Allerdings auf Kosten deines Trainingsgewichts und das wäre nicht unbedingt empfehlenswert.
Zur Trainingshäufigkeit kann ich dir eine interessante Untersuchung anbieten: Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau
Fazit
In diesem Beitrag findest du im Grunde die gesamte Basis der anfänglichen Trainingslehre – mehr ist es nicht. Maßgeblich entscheidend ist anfangs nicht, wie super vielseitig dein Training ist, denn dein Körper reagiert anfangs bestens auf selbst geringe Reize – sofern du Anfänger bist – mit Muskelaufbau.
Voraussetzung dafür ist natürlich die richtige Ernährung. Bezüglich der richtigen Ernährung für den Muskelaufbau, empfehle ich dir meine Beitragskategorie Gesundheit & Ernährung.
Ich hoffe ich konnte dir das klassische Hypertrophietraining näherbringen. 🙂 Viel Erfolg!
