Erfahre alles über das Trainingssystem des “German Volume Training”.

German Volume Training: 10×10 System

Da dieses Trainingssystem ursprünglich aus Deutschland kommt, wurde es German Volume Training getauft und wird folglich GVT abgekürzt. Dieses System basiert auf einem sehr hohen Volumen pro Übung, jedoch nicht zwangsläufig pro Trainingssession, aber dazu komme ich später. 🙂

Bei dieser Methode sollen 10 Sätze lang jeweils 10 Wiederholungen absolviert werden – das eingesetzte Gewicht bleibt dabei gleich und muss daher entsprechend sinnvoll gewählt werden! Das ist beim GVT besonders wichtig.
Es ist vermutlich selbsterklärend, dass man anfangs nicht zu schwer an die Sache herangehen sollte, denn 10×10 ist etwas komplett anderes als 8×3, 10×3 oder ähnliches.

Die ersten Sätze sind vergleichsweise locker, aber die letzten Sätze verlangen einem dann schließlich alles ab.

Beispiel (Bankdrücken):

1. Satz: 80kg * 10 Wiederholungen
2. Satz: 80kg * 10 Wiederholungen
3. Satz: 80kg * 10 Wiederholungen
4. Satz: 80kg * 10 Wiederholungen
5. Satz: 80kg * 10 Wiederholungen
6. Satz: 80kg * 10 Wiederholungen
7. Satz: 80kg * 10 Wiederholungen
8. Satz: 80kg * 10 Wiederholungen
9. Satz: 80kg * 10 Wiederholungen
10. Satz: 80kg * 10 Wiederholungen

Verwendest du GVT in einem Trainingsplan, so machst du natürlich nicht deine gewohnte Anzahl an Übungen.
Wenn du beispielsweise 10 Sätze Bankdrücken absolvierst, dann wird deine zweite Brustübung nicht nochmal 10 Sätze betragen, also nicht noch einmal gemäß GVT ausgeführt.
Ich empfehle dir dann dort das klassische Hypertrophietraining mit 6-10 Wiederholungen á 3 Sätze zu absolvieren.

Somit hast du eine GVT-Übung und eine klassische Übung. Generell darf deine Trainingseinheit natürlich nicht zu viele GVT-Übungen beinhalten. Ich empfehle dir pro Trainingseinheit maximal 2 Stück. Am besten benutzt du dafür eine komplexe Grundübung wie Bankdrücken, Langhantel-Rudern, Kniebeugen oder Kreuzheben. Deine jeweils zweite Übung, sofern du eine zweite absolvierst, muss keine Grundübung sein.

Satzpausenlänge

Etwas unüblich sind nicht nur die Satzzahlen beim German Volume Training, sondern auch die Pausenzeiten zwischen den Sätzen, denn sie sollte etwas kürzer sein als gewöhnlich. Die Pause zwischen den Sätzen sollte bei 90 Sekunden und nicht länger liegen!
Hast du dich eingewöhnt, kannst du auch auf 60 Sekunden Pause runtergehen, um die Intensität des German Volume Training noch weiter zu erhöhen, denn 60 Sekunden ist letztendlich die ursprünglich angedachte Vorgehensweise, die aber natürlich nicht fix ist. Dennoch – wenn du das “richtige” GVT anwenden möchtest – solltest du es so umsetzen. 🙂

Das ist dir immer noch alles zu einfach?

Nun, wenn du sowieso 2 Übungen im Stile des German Volume Training in einer Einheit absolvieren willst, dann kannst du auch mit Supersätzen arbeiten, also zwischen den Übungen wechseln.

Das funktioniert dann wie folgt:
Du machst einen Satz deiner 1. GVT-Übung, dann einen Satz deiner 2. GVT-Übung, dann wieder einen Satz deiner 1. GVT-Übung und so weiter – bis du mit beiden Übungen fertig bist.
Achte darauf, dass diese Übungen jeweils eine andere Muskelgruppe ansprechen. Beispielsweise kombinierst du Bankdrücken mit Langhantel-Rudern oder Kreuzheben.
Bankdrücken und Schulterdrücken zu kombinieren beispielsweise, würde dich bei der Kraftentwicklung (bzw. beim Krafterhalt über viele Sätze) unfair belasten, weshalb es fast unabdingbar ist, hier Übungen zu kombinieren, wo Muskeln bzw. Muskelgruppe verwendet werden, die sich gegenseitig nicht belasten.

Fazit

Das erste Mal habe ich von diesem Trainingssystem gelesen, knapp nachdem ich mich in einem Fitness-Studio angemeldet habe. Ich wusste anfangs natürlich nicht, was ich darunter genau zu verstehen habe und ob es wirklich so voluminös und belastend ist, wie es mir der damalige Artikel zu der Thematik versprach und so richtig versucht, habe ich es erst ein paar Jahre später. Zwischendurch habe ich es hier und da eingebaut, weil es mir einfach auch Spaß macht.

Dadurch, dass du insgesamt nicht endlos viele Sätze machst sondern im Grunde fast so viele Sätze wie gewöhnlich (also beispielsweise nicht 4 Übungen á 3 Sätze, sondern 10 Sätze im GVT und anschließend beispielsweise 3 Sätze einer weiteren, anderen Übung) ist es jetzt keine extreme Belastung, aber die Belastung ist punktuell hoch und du hast ein klares Ziel vor Augen: Die Aufrechterhaltung der Wiederholungszahl bei 10. Dazu hast du ein sinnvolles Trainingsgewicht zu wählen, wobei du taktisch an die Sache herangehen musst. Das macht mir persönlich einfach Spaß und ich kann es jedem empfehlen, es einmal auszuprobieren.

Kleiner Tipp von mir: Solltest du einmal, z.B. urlaubs- oder berufsbedingt, in einem Fitnessraum trainieren, der nicht deine gewöhnlichen Gewichte bietet, sondern nur etwas weniger, kannst du dir das German Volume Training in dein Gedächtnis rufen.

Viel Spaß beim Ausprobieren! 😉