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Tabata – Der Fettkiller. 4 Minuten hochintensives Training für effektive Fettverbrennung.

Tabata Training

“Tabata?”, denken sich jetzt einige. “Wieso schreibt der Autor einer Fitness-Website über einen Mädchennamen?”
Weil sich hinter diesem vermeintlichen Mädchennamen ein intensives Fettverbrennungsprogramm versteckt.

Der Name “Tabata” kommt übrigens vom Begründer dieses Trainings, namentlich Izumi Tabata, seines Zeichens ein japanischer Forscher.

Tabata Training sieht auf den ersten Blick tatsächlich eher nach einem Werbegag aus. Nur 4 Minuten Training, hochintensiv und deshalb eine tolle Fettverbrennungseigenschaft? 4 Minuten Training sollen also ausreichen, um effektiv Fett zu verbrennen? Ich präsentiere dir Tabata, als Teil der Trainingssystem-Reihe.

Funktioniert Tabata?

Dazu gibt es ein ganz klares “Ja”, aber auch ein “Wenn”:

Ja, Tabata funktioniert, wenn man an sein Limit geht. Du stehst eher auf Wellness? Dann ist Tabata vermutlich nichts für dich – es heißt nicht umsonst hochintensiv.
Dafür, dass es so kurz ist, muss man sich ins Zeug legen. Was man davon hat? 240 schmerzhafte Sekunden, die es fettverbrennungsmäßig – weil der Lohn folgender ist: Viele Stunden erhöhter Kalorienverbrauch durch den körperlichen Nachbrenneffekt im Anschluss an das Training.

Genau das macht Tabata so effektiv und beliebt!

Wie funktioniert Tabata?

Tabata funktioniert nach einem festen Schema:

20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Maximalbelastung, 10 Sekunden Pause, .. und so weiter!
Insgesamt hat man also 8 Mal eine Belastungsphase und eine Gesamttrainingszeit von 240 Sekunden, also exakt 4 Minuten.

Welche Übungen kann man für Tabata verwenden?

Wenn man Kraftübungen verwenden möchte, dann eignen sich von der Belastung her ausschließlich Komplexübungen, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig verwendet werden.

Eine bespielhafte Aufzählung gängiger freier Übungen und Körpergewichtsübungen:

• Liegestütze / Bankdrücken
• Klimmzüge / LH-Rudern
• Kniebeugen, mit und ohne Körpergewicht

Dabei geht es nicht unbedingt darum, in einer Tabata Trainingseinheit ausschließlich die gleiche Übung in der Maximalbelastungsphase zu absolvieren. Kann man machen, muss man aber nicht.

Eine Kombination zweier Übungen hat jedoch einen großen Vorteil: Man setzt noch mehr Muskelgruppen ein, wenn man verschiedene Übungen kombiniert. Es wird dann zwar insgesamt weniger intensiv für die eine Muskelpartie, jedoch wird gleichzeitig eine zweite Muskelpartie aktiviert. Für ein umfangreicheres Training, wäre das eine Option.

Tabata Trainingsbeispiele

Der eigenen Ideen sind dabei keine Grenzen gesetzt. Ich verwende die Begrifflichkeiten “im Wechsel”, wobei die Übung jedes Mal wechselt, sowie “Doppelwechsel”, wobei du 2 Phasen lang die eine, anschließend zwei Phasse lang die andere Übung, ausführst.

Schau dir dazu am besten ein paar Beispiele für die verschiedenen Varianten an:

Beispiel 1 – Klimmzüge & Kniebeugen im Wechsel:
20 Sekunden Klimmzüge, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Kniebeugen, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Klimmzüge..

Beispiel 2 – Klimmzüge & Kniebeugen im Doppelwechsel:
20 Sekunden Klimmzüge, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Klimmzüge, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Kniebeugen, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Kniebeugen, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Klimmzüge..

Beispiel 3 – Push & Pull mit Liegestütze und Klimmzüge im Doppelwechsel
20 Sekunden Liegestütze, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Liegestütze, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Klimmzüge, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Klimmzüge, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Liegestütze..

In den 20 Sekunden schafft man maximal 15-20 Wiederholungen. Das sollte auch zumindest zu Beginn das Ziel sein. Die ersten Sätze sind noch gut machbar. Es geht bei Tabata um das Maximallimit, denk daran. Halte die Wiederholungszahlen oben, so gut es geht!

Alternativen zu den Kraftübungen

Tabata ist auch sehr gut mit Sprints und anderen intensiven Sportarten absolvierbar.

Beispiel 1 – Sprints:

20 Sekunden Sprint, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Sprint, 10 Sekunden Pause, ..

Beispiel 2 – Sprints mit Liegestützen im Doppelwechsel:

20 Sekunden Sprint, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Sprint, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Liegestütze, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Liegestütze, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Sprints..

Beispiel 3 – Intensives Boxsacktraining (hohe Schlagfrequenz):

20 Sekunden Boxen, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Boxen, 10 Sekunden Pause, ..

Tabata > Du

Wenn man das Training, also die gesamten 4 Minuten, ordentlich durchzieht, dann ist es extrem intensiv und energieraubend.
Wer eine 4-minütige Tabata Trainingseinheit beginnt, wird sich am Anfang denken, was das Ganze überhaupt soll.. und am Ende dankbar sein, dass die 4 Minuten vorbei sind. 😉

Insbesondere die Kraftübungen sind am Anfang wirklich einfach. 20 Liegestütze schafft fast jeder – aber 8 * 20 Liegestütze, mit einer derart kurzen Pause, das sieht schon ganz anders aus. Das schaffen vermutlich die allerwenigsten durchzuhalten.

Du bist der Meinung, dass es gar nicht so intensiv sein kann? Probier es einfach mal aus!

Mein Tipp

Falls du keine Lust auf eine Stoppuhr hast, um deine Tabata-Intervalle zu timen:

– Es gibt sehr nützliche Tabata Apps für dein Smartphone, die diese Arbeit für dich übernehmen und dich mittels Audiosignal informieren, wann du deine 20 Sekunden geschafft hast und wann es wieder in eine Belastungsphase geht.
Gib einfach in deinem jeweiligen Appstore “Tabata” bzw. “Tabata Timer” ein und hol dir eine kostenlose App für dein Training.

– Ferner gibt es auch Songs, die auf Tabata abgestimmt sind. Mit den Suchbegriffen “tabata song”, “tabata songs” oder “tabata music” findest du sicherlich die richtige Musik für dein Tabata-Training – die Intervalle sind in diesen Musikstücken bereits eingearbeitet, mittels Countdown oder ähnlichem.

Fazit

Ich hoffe ich konnte dir mit meinen Beispielen ein paar Ideen und mit meinen Tipps eine Hilfe für dein erfolgreiches Tabata Training geben. Es ist eine tolle Methode um deinen Stoffwechsel anzuregen und dennoch den Körper nicht unnötig lange zu belasten, um Muskelabbau in Kauf nehmen zu müssen.

Egal ob du Fett abnehmen möchtest und keine Lust auf 60-minütige moderate Cardioeinheiten hast, die nicht nur deinen Stoffwechsel crashen lassen können, sondern zusätzlich dazu noch extrem monoton sind – oder ob du dich als Kraftsportler in einer Definitionsphase befindest, um deine hart erarbeitete Muskulatur besser zum Vorschein bringen zu wollen, ohne sie großartig zu gefährden: Tabata ist in jedem Fall ein Fettkiller!

Gönn dir einfach mal eine Tabata-Einheit zum Abschluss deines Trainings im Gym oder versuche es an einem Ruhetag. 🙂
Viel Spaß!