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Alle Intensitätstechniken im Fitness & Bodybuilding – So wird dein Training noch effektiver und intensiver!

Intensitätstechniken

Um dein Training intensiver, anspruchsvoller und abwechslungsreicher zu gestalten, gibt es einige Intensitätstechniken, die du in deiner Trainingseinheit bzw. deinem Training anwenden kannst.

Intensitätstechniken sollte man nicht dauerhaft verwenden, da sich der Körper auch an so eine hohe Intensität gewöhnen kann und sie dann keinen besonderen Reiz mehr darstellt.

Diese Techniken kannst du verwenden, um mit erhöhter Intensität im Training Leistungsgrenzen zu sprengen, neue Wachstumsreize zu setzen und dich durch diese Abwechslung stärker zu motivieren. Intensitätstechniken können also ein wesentlicher Faktor auf dem Weg zum Erfolg sein und dir helfen, intensiver zu trainieren.

Du kannst dir einfach, von Zeit zu Zeit, einzelne bzw. mehrere Intensitätstechniken dieser Liste aussuchen und diese in dein Training integrieren! Neben dem Titel, werde ich dir die Ausführung schildern und dir noch ein paar persönliche Anmerkungen uind Tipps auf den Weg geben.

1. Erzwungene Wiederholungen (Forced repetitions)

Du führst einen Satz aus, bis dein Muskel nicht mehr in der Lage ist, selbstständig das jeweilige Gewicht zu bewegen. Dein Trainingspartner hilft dir nun den Satz zu Ende zu führen:

Du schaffst aus eigener Kraft keine weitere Wiederholung mehr.
Beispielsweise machst du 8 Wiederholungen beim Bankdrücken und bist nicht mehr in der Lage, das Gewicht erneut zu drücken. Theoretisch würde dein Gewicht jetzt auf der Brust liegen bleiben oder du hättest es bereits nach der 8. Wiederholung abgelegt, weil du gemerkt hast, dass die 8. Wiederholung so schwer war, dass eine 9. Wiederholung nicht mehr möglich ist. Das wäre der Normalfall, falls du alleine an der Bank bist.

Nun muss dich dein Trainingspartner unterstützen, indem er es leichter für dich macht.
Beim Bankdrücken greift er nun unter die Stange und unterstützt dich, aber gerade so, dass du immer noch so viel Last wie möglich trägst.
Keine ruckartige Entlastung! Das Gewicht wird nicht nach oben gerissen! Die Belastung bleibt bei dir, das ist sehr wichtig. Du sollst einfach in der Lage sein, deinen Bewegungsablauf weiterhin gleichmäßig auszuführen, beispielsweise mit der Geschwindigkeit wie in der letzten Wiederholung, die du alleine absolviert hast.

Mit seiner Unterstützung bist du nun in der Lage 1-2 Wiederholungen zusätzlich zu machen. Ein erfahrener Trainingspartner weiß, wie viel er dafür wirklich helfen muss.
Diese Wiederholung(en) nennt man erzwungene Wiederholung(en). Diese Technik ist sehr weit verbreitet und wird eigentlich regelmäßig eingesetzt, wenn man mit einem Trainingspartner trainiert.

Aber auch alleine kannst du erzwungene Wiederholungen ausführen:
Bei einarmigen Bizepscurls, einarmigen Trizeps-Push-Downs, etc. ist es möglich, sich alleine zu weiteren Wiederholungen zu zwingen, indem man sich mit dem ruhenden Arm selber unterstützt.

2. Supersätze (2 Übungen verschiedener Muskelgruppen hintereinander)

Du führst einen Satz einer Übung aus und gehst – statt in die Satzpause – direkt in den Satz einer anderen Übung über, das nennt man dann einen Supersatz.
Diese nun direkt anschließende Übung muss dann allerdings andere Muskeln bzw. eine andere Muskelgruppe ansprechen, damit deine belasteten Muskeln trotzdem regenerieren können.

Beispielsweise führst du einen Satz Bankdrücken (Brust) und direkt im Anschluss einen Satz Langhantelrudern (Rücken) aus, oder einen Satz einer Bizepsübung und danach einen Satz einer Trizepsübung. Natürlich immer im Wechsel, bis du deine Anzahl an Sätzen absolviert hast.

Die Satzpause dazwischen, ist lediglich der Weg, den du benötigst, um ggf. von einer Übung zur anderen zu gelangen und sollte kurz gehalten werden. Eine kleine Pause ist aber, nach dem Absolvieren deines Supersatzes, auch in Ordnung.

Wenn dich das Thema Supersätze interessiert – denn da gibt es noch mehr an Informationen, als was ich hier in der Zusammenfassung beschreibe – dann schau dir meinen Beitrag dazu an: Supersätze für mehr Muskelwachstum | Fitn3ss.de

3. Riesensätze (Supersatz, jedoch mit gleicher Muskelgruppe)

Riesensätze heißt es, wenn du min. zwei Übungen kombinierst, die die gleiche Muskelgruppe ansprechen. Dabei kombiniert man idealerweise eine Grundübung mit einer Isolationsübung.

Beispielsweise machst du einen Satz Bankdrücken (Brust) und nahtlos einen Satz Kabelzüge über Kreuz oder Butterfly (ebenfalls beide für die Brust).

Während Bankdrücken als Grundübung bereits deine Muskulatur ermüdet oder gar zum Muskelversagen geführt hat, ist die anschließende Isolationsübung dafür da, um auch die letzten Muskelfasern zum Aufgeben zu bewegen.
Selbstverständlich sollte man hierbei ein geeignetes geringeres Gewicht in der 2. Übung wählen, da man nach einem Satz Bankdrücken nicht so frisch ist, als hätte man gerade eine Satzpause gehabt.

Satzpause ist ein gutes Stichwort: Hast du diesen Riesensatz absolviert, gibt es eine reguläre Satzpause.

Weitere Beispiele:

Als Beispiel für den Rücken: Du machst einen Satz Klimmzüge (Rücken) und dann nahtlos einen Satz enges Rudern am Kabelzug.
Als Beispiel für die Beine: Du machst einen Satz Kniebeugen und dann nahtlos einen Satz Beinstrecker.

Diese Intensitätstechnik funktioniert auch mit mehr als 2 Übungen:
Als Beispiel: Du machst einen Satz Bankdrücken (Brust) und nahtlos einen Satz Kabelzüge über Kreuz oder Butterfly (ebenfalls beide für die Brust) und anschließend Liegestütze (Brust).

Das sieht dann bereits aus wie ein Kraftzirkel. Die Varianten mit den 3 Übungen, solltest du aber maximal zum Ende des Trainings der jeweiligen Muskelgruppe machen, weil du danach vermutlich keinen halbwegs normalen Satz Bankdrücken mehr hinbekommst. 😀

4. Negativwiederholungen

Für diese Intensitätstechnik wird ein Trainingspartner zwingend benötigt. Du wählst dabei ein Gewicht, was du alleine nicht bewältigen könntest. Dein Partner hilft dir bei der positiven Bewegungsphase, beispielsweise beim Latissimuszug, indem er, soweit wie es möglich ist, die Stange aus eigener Kraft, mit dir gemeinsam, runterdrückt.

Die negative Phase der Wiederholung absolvierst du dann alleine, bei der positiven Bewegung wird dir wieder anteilig die Arbeit abgenommen und so weiter.
In der Regel schafft man mit dieser Intensitätstechnik keine Sätze mit mehr als 5-6 Wiederholungen, da der Muskel bei dieser Belastung ziemlich schnell versagt.

Alternative dazu:
Du absolvierst einen Satz wie gehabt, aber dein Trainingspartner wendet die Technik der Negativwiederholungen an, anstatt die der erzwungenen Wiederholungen, damit du weitere Wiederholungen ausführen kannst, um eine erhöhte Intensität zu erreichen.
Das bedeutet, dass er dir die nicht mehr alleine ausführbaren positiven Wiederholungen von der Last her nahezu komplett abnimmt, beispielsweise die Stange beim Bankdrücken nach oben hebt, aber dich den negativen Teil der Wiederholung alleine ausführen lässt. Auf diesem Wege sind auch “nur” 1-2 Wiederholungen extra drin, aber deine Muskulatur ist danach sicherlich ausreichend intensiv belastet.

Durch die Besonderheit der Hilfe des Trainingspartners im Falle von Negativwiederholungen, kannst du dafür leider keine x-beliebige Person im Fitness-Studio fragen, sondern brauchst tatsächlich einen eingespielten Trainingspartner, der weiß was er tut.

5. Vorermüdung

Bei dieser Intensitätstechnik geht es darum bestimmte Muskeln vorzuermüden, um diese dann gezielt im Training maximal auslasten zu können. Die Vorermüdung hat einen großen Vorteil, insbesondere wenn du deine Zielmuskulatur schwierig fühlst, beispielsweise beim Rückentraining: Dadurch, dass du diese bereits vorermüdest, wirst du sie nun auch in den schweren Sätzen (die du normalerweise zu Beginn machst) besser spüren, da sie (vergleichsweise) schneller aufgeben wird, als die unterstützenden Muskelgruppen.

Stell dir vor, du führst als Rückenübung einen Satz Rudern am Kabelzug aus und bereits bei der 8. Wiederholung macht dein Bizeps schlapp, obwohl dein großer Rückenmuskel noch 4 weitere Wiederholungen schaffen würde.
Das ist dann natürlich kein optimales Training für deine Rückenmuskulatur.
Natürlich könntest du jetzt einfach damit leben und warten, bis sich dein Bizeps langsam an das Leistungsniveau deines großen Rückenmuskels in dieser Übung angepasst hat- oder du arbeitest mit einer Vorermüdung als Intensitätstechnik.

Damit die Übung für den Rücken auch wirklich deine Rückenmuskulatur anspricht und diese zum Wachsen bewegt, führst du eine andere Übung davor aus, um isoliert deinen großen Rückenmuskel vorher zu ermüden, damit er beim Rudern am Kabelzug auch an seine Grenze stößt. Um diese Technik anzuwenden, musst du definitiv wissen, welche Kraftübung welche Muskulatur isoliert anspricht. Es bringt nichts, wenn du vor dem Rudern am Kabelzug beispielsweise einen Satz Langhantelrudern oder Klimmzüge ausführst, die deinen Bizepsmuskel ebenfalls beanspruchen.

In diesem Szenario, brauchst du jetzt eine Übung, die deinen Rücken isoliert anspricht: Überzüge am Kabelzug sind hier die richtige Wahl. Diese Übung spricht weitestgehend isoliert deinen großen Rückenmuskel an, wodurch du diesen effektiv vorermüden kannst.

Beispiel für die Brust, wenn dein Trizeps zu schwach ist: Kabelzüge über Kreuz bzw. Butterfly sprechen deine Brust weitestgehend isoliert an. Das verhindert, dass dein Trizeps ebenfalls geschwächt wird. Danach führst du die Grundübung Bankdrücken aus und bringst deine Brust so ans Limit.

Mit diesen Intensitätstechniken, hebst du dein Training auf ein anderes Level.

6. Höchstkontraktionen

Bei den sog. Höchstkontraktionen geht es darum, am Punkt der höchsten Muskelspannung, den jeweiligen Muskel noch zusätzlich anzuspannen und dies einige Sekunden zu halten.

Beispiel: Du führst einen Satz Bizepscurls aus. Am Punkt der höchsten Spannung einer Wiederholung (beim Bizepscurl also der Zeitpunkt, wenn die Hantel deiner Schulter am nähesten ist und der Bizeps vollends angespannt und verkürzt ist) hältst du inne und spannst für 1-2 Sekunden zusätzlich bewusst deinen Bizeps an. Danach senkst du die Hantel wieder ab.
Das machst du so bei jeder Wiederholung.

Da dies eine starke Mehrbelastung darstellt musst du ggf. dein Trainingsgewicht anpassen. Du erreichst so zwar keine Gewichtsrekorde, die sowieso überflüssig sind, aber eine erhöhte Trainingsintensität und daraus resultierend eine stärkere Reizsetzung für den Muskelaufbau.

Es gibt zusätzlich die Variante, mehr als 2 Sekunden bei den Höchstkontraktionen zu verwenden:
Bei 3 Sekunden Höchstkontraktion beispielsweise, würde dies bei 10 Wiederholungen eine Mehrbelastung von 30 Sekunden Spannung bedeuten. Bei einer mäßig schnellen Bewegungsausführung, dauert ein Satz so 50-55 Sekunden, da der Muskel ja auch bei der positiven und negativen Bewegung unter Spannung steht.
60 Sekunden erachte ich als sinnvolles Höchstlimit beim Hypertrophietraining.

Versuche unter einer Minute zu bleiben und passe dafür die Wiederholungszahl an, wenn du mehr als 3 Sekunden verwenden möchtest. In jedem Falle reichen die 1-2 Sekunden jedoch aus, um außerordentliche Reize zu setzen.

7. Rest-Pause-Satz

Möglicherweise hast du bereits einen Rest-Pause-Satz ausgeführt, ohne zu wissen, dass es eine der bekanntesten Intensitätstechniken ist:

Beim Rest-Pause-Satz bringst du deinen Satz gewöhnlich zu Ende. Sagen wir, du machst 8 Wiederholungen einer beliebigen Übung, du schaffst keine 9. Wiederholung und legst das Gewicht ab. Jetzt hältst du eine kurze Pause inne (typisch sind 30 Sekunden), nimmst das Gewicht wieder auf und schaffst beispielsweise noch 1-2 oder gar 3 Wiederholungen, ohne das Gewicht zu verringern. Das war dann ein Rest-Pause-Satz.

Diese Intensitätstechnik hat natürlich Einfluss auf das gesamte nachfolgende Training deiner Muskelgruppe. Wenn du mit 1 bis 2 Rest-Pause-Sätzen am Anfang deines Brusttrainings arbeitest, wirst du anschließend weniger Gewicht verwenden müssen. Das ist nichts schlimmes, denn du trainierst ja “am Limit”, allerdings kannst du diese Rest-Pause-Sätze (oder nur einen) auch im Rahmen der jeweils letzten Übung der Muskelgruppe ausführen.

Ich möchte dabei jetzt keine Übungsempfehlung mitliefern, weil Rest-Pause-Sätze im Grunde mit absolut jeder Übung funktionieren und ich den Fokus nicht auf bestimmte Übungen dafür lenken möchte, ganz egal ob die Muskelgruppe Brust, Rücken, Schulter, Nacken, Beine oder Arme heißt.

8. Teil-Wiederholungen

Teilwiederholungen erfahren in der Branche gerade einen Aufwärtstrend, weil die physische Einwirkung (durch eine erhöhte Spannung) auf den Körper, durchaus interessante Reize für den Muskelaufbau setzen kann.

Dadurch, dass du einen verringerten Radius der Bewegungsausführung verwendest, kannst du unter Umständen mehr Gewicht auflegen und die “time under tension” (TUT), also die Zeit, die der Muskel unter Spannung steht, trotzdem erhöhen.

Beispiel: Du verwendest, beispielsweise bei den Bizeps-Curls, lediglich den “halben oberen” Bereich der Bewegung, in welchem der Bizeps durchgängig unter Spannung steht.

Dennoch solltest du den Einsatz von Teilwiederholungen nicht mit dem “Ego-Mode” einer schlechten Ausführung gleichsetzen, denn viele Trainierende setzen permanent ein zu hohes Gewicht ein – ein Gewicht, welches sie, unter normalen Umständen, absolut noch nicht verwenden sollten oder können. Dadurch machen sie, erzwungenermaßen, Teil-Wiederholungen, weil sie nicht den gesamten Bewegungsradius verwenden und eben auch ein zu hohes Gewicht einsetzen: Bei der Intensitätstechnik der Teil-Wiederholungen, geht es darum, in Ausnahmefällen sowie technisch einwandfrei so zu trainieren und dadurch besondere Reize zu setzen.

Beachte, dass du auch diese Intensitätstechnik dosiert einsetzt. Ferner musst du auch kein höheres Gewicht einsetzen – die langsamere und bewusstere Bewegungsausführung wird dich bereits zusätzlich belasten. Ich empfehle maximal 1 bis 2 Sätze in diesem Format, die restlichen Sätze sollten “Full ROM” sein, also den gesamten Bewegungsablauf verwenden.

Ein sehr gutes Video zum Thema der Teil-Wiederholungen, findest du bei Youtube (von Jeff Nippard) unter diesem Link: Partial vs Full Range Of Motion: What’s Best For Muscle Growth? (Science Explained)

9. Dropsätze

Dropsätze (“Dropsets”) sind eine absolute Fitness & Bodybuilding Spezialität, um den letzten Rest an Energie aus deiner Muskulatur zu pressen und diese in starke Reize zum Aufbau zu investieren.

Obwohl in jedem Artikel bezüglich aller Intensitätstechniken grundsätzlich immer steht, dass Intensitätstechniken nicht in jeder Trainingseinheit anzuwenden sind, findet man Dropsätze mit einer ungewöhnlichen Häufigkeit im Gym wieder. 😀

Diese Technik ist alleine möglich, mit einem Trainingspartner jedoch etwas einfacher anzuwenden, aber dazu erfährst du gleich mehr.
Bei einem Dropsatz führst du deinen Satz gewöhnlich zu Ende. Anschließend verringerst du oder dein Trainingspartner das Trainingsgewicht und du führst (nahtlos) noch einige Wiederholungen mit dem verringerten Gewicht aus.

Beispiel mit freiem Gewicht: Nehmen wir die Kniebeugen. Du squattest beispielsweise 100 kg, also 80 kg plus eine gewöhnliche 20 kg Olympiastange. Wenn du weißt, dass du gleich einen Dropset ausführen möchtest, dann solltest du dir bewusst sein, welche Gewichtsscheiben du im Falle des Drops, also der Gewichtssenkung, herunternehmen wirst.

In diesem Falle wäre der Drop (in meinen Augen) zu groß, wenn du 2x 20 kg Scheiben pro Seite auf deiner Langhantel hättest: Du nimmst nun jeweils eine 20er Scheibe herunter und landest bei 60 kg. Idealerweise solltest du bei 70 bis 80% deines Ausgangsgewichtes landen.
Peilen wir also die 80 kg als Ziel an, wäre es in diesem Falle besser, wenn deine aufgelegten Scheiben dir ermöglichen würden, dass du pro Seite zügig eine 10 kg Scheibe abnehmen kannst. Du müsstest also mit 20/10/10 kg pro Seite in den Satz gehen, anschließend zügig auf 20/10 kg reduzieren, um (nach dem Drop) mit 80 kg zu squatten.

Die 70-80% deines Ursprungsgewichtes ist jedoch nur eine persönliche Empfehlung von mir. Natürlich kannst du auch auf 50% deines Ausgangsgewichtes verringern, jedoch wüsste ich nicht, was wir mit derart hohen Wiederholungszahlen wollen. 😀

Beispiel mit Geräte-Übungen: Hier nehmen wir als Beispiel das Rudern am Kabelzug, wobei du an Kabelzügen üblicherweise dein Wunschgewicht einfach via Steck-Mechanismus auswählen kannst, was deutlich schneller geht, wenn du das Gewicht dann reduzieren möchtest.

Dropsatz — Dropsätze funktionieren mit Geräten etwas komfortabler und schneller

Hier musst du logischerweise im Vorhinein weniger beachten, da du das Gewicht nach Belieben verringern kannst. Ruderst du beispielsweise mit 70 kg, wäre ein Drop auf 50 oder 55 kg, zum Abschluss deines Satzes, ein vollendeter Drop-Satz.

Falls du mit einem Trainingspartner trainierst, kann dieser natürlich dann dein Wunschgewicht stecken, was noch ein Stück schneller geht, wobei wir jetzt, zum Abschluss des Themas “Dropsätze”, bei einer wichtigen Frage wären: Wie viel Pause zwischen Ablassen des (vollen) Gewichts und Aufnahme des verringerten Gewichts?

Grundsätzlich sollte das unmittelbar geschehen, um nicht in die Richtung eines Rest-Pause-Satzes mit verringertem Gewicht zu kommen. Selbst bei freien Gewichten sollte es möglich sein, innerhalb von 10 Sekunden den Satz wieder aufzunehmen. Wenn es etwas länger dauert, ist es auch nicht schlimm, aber eine bewusste Pause solltest du hier nicht einsetzen, um deinen Muskel wirklich eines besonderen Reizes auszusetzen.