Supersätze für mehr Muskelwachstum

von Patrick

Was sind Supersätze? Wie effektiv sind Supersätze für den Muskelaufbau?

Supersätze für mehr Muskelwachstum

Es gibt viele Möglichkeiten sein Training anspruchsvoller und intensiver zu gestalten, um seine Muskeln immer stärker zu schocken und zum Muskelwachstum zu reizen. Eine Möglichkeit sind Intensitätstechniken.

Intensitätstechniken erlauben eine völlig neue Reizsetzung und so entstehen durch sie weitere Wege seine Muskulatur zum Wachsen zu bringen. Diese Techniken sollten nicht ständig ins Training eingebaut werden, um auch mal für „schlechte Zeiten“ (Trainingsstagnation) ein Ass im Ärmel zu behalten. Ansonsten sind Intensitätstechniken generell eine sehr gute Sache. 🙂

Als besonders beliebte Intensitätstechnik werden Supersätze verwendet. Was ein Supersatz genau ist, welche Übungen sich zu Supersätzen kombinieren lassen und was Supersätze so besonders intensiv macht, das erfährst du in meinem Beitrag.


Was ist ein Supersatz?

Bei einem Supersatz werden zwei einzelne Sätze verschiedener Übungen (und verschiedener Muskelgruppen!) nahtlos miteinander kombiniert, also ohne Pause oder so gut wie ohne Pause hintereinander ausgeführt.
Wichtig ist hierbei, dass es sich um verschiedene Muskelgruppen handelt, die hintereinander belastet werden. So erreicht man, dass die Muskulatur durch die Satzpause immer wieder ausreichend frisch ist und erneut maximal belastet werden kann.

Wird hingegen nahtlos die gleiche Muskelgruppe mit 2 Sätzen belastet, so spricht man von einem Riesensatz (oder auch Gigantensatz).

Nach den beiden Sätzen macht man eine kurze Pause und startet wieder mit Übung 1. Ich habe dir ein paar Beispiele zusammengestellt, um zu überprüfen was ein Supersatz wäre.


Supersatz – Ja oder Nein? Einige Beispiele:

1 Satz Bankdrücken und direkt danach 1 Satz Rudern am Kabelzug: Ja, das ist ein Supersatz.
1 Satz Trizeps-Push-Downs und direkt danach 1 Satz SZ-Bizepscurls: Ja, das ist ein Supersatz.
1 Satz Beinstrecker und direkt danach 1 Satz Beinbeuger: Ja, das ist ein Supersatz.

1 Satz Trizeps-Push-Downs und direkt danach 1 Satz Dips: Nein, das ist kein Supersatz – sondern ein sog. Riesen- oder Gigantensatz.
1 Satz Bankdrücken und direkt danach 1 Satz Liegestütze: Nein, das ist kein Supersatz – sondern ein sog. Riesen- oder Gigantensatz.
1 Satz Bankdrücken und direkt danach nahtlos ein weiterer Satz Bankdrücken: Nein, das ist kein Supersatz, sondern entweder eine zu kurz geratene Pause, ein Rest-Pause-Satz oder eine gewollte Vorermüdung, was wiederum gleichbedeutend mit einem Rest-Pause-Satz ist. 😀

Hat man nun diese beiden Sätze ausgeführt, so hat man jeweils einen Satz ausgeführt. Hat man beispielsweise 3 Supersätze mit der Kombination Trizeps-Push-Downs und SZ-Bizepscurls absolviert, so hat man logischerweise also 3 Sätze Trizeps-Push-Downs und 3 Sätze SZ-Bizepscurls absolviert.


Die Vorteile von Supersätzen

Eine gesteigerte Trainingsintensität:

Ganz klar, mit einem Supersatz erreicht man eine weitaus höhere Belastung als mit einem herkömmlichen Satz. Die Trainingsintensität steigt, das Training wird belastender. Die schnellere Abfolge der Bewegungen durch die fehlende Satzpause lässt mehr Blut durch deine Adern pumpen, dein Herzkreislaufsystem arbeitet beschleunigter.

Einige Experten würden in dem Punkt sicherlich noch die verbesserte Fettverbrennung durch den höheren Puls aufzählen. Das tue ich nicht, weil sich die Trainingsdauer durch den Einsatz von Supersätzen entsprechend kürzt. Natürlich ist der Puls und die Belastung im Supersatz höher, im Umkehrschluss fällt das Training jedoch kürzer aus. Wobei wir beim nächsten Vorteil wären:

Eine lohnenswerte Zeitersparnis:

Ab und zu führe ich mein Armtraining komplett als Supersatztraining aus, wodurch ich deutlich mehr Sätze in der gleichen Zeit machen kann. Macht man es aber nun anders als ich und nimmt sich diese Zeit frei, statt mehr Übungen zu machen, so sind Supersätze eine wirklich tolle Sache um Zeit zu sparen.

Falls du dich fragst, warum bzw. wie man dabei Zeit spart: Normalerweise würde man jeden Satz einzeln ausführen und im Schnitt 2 Minuten Pause einhalten. Da man die verschiedenen Übungen kombiniert, fällt nur eine Satzpause an, weil man ja gerade 2 Übungen kombiniert. Spart man sich auf diesem Wege nun beispielsweise 10 Satzpausen, so wäre das bereits eine satte Zeitersparnis von 20 Minuten.

Ein verbesserter Pumpeffekt:

Durch die höhere Trainings- bzw. Kreislaufbelastung, wird auch mehr Blut in die jeweiligen Muskelgruppen gepumpt. Das fällt insbesondere bei einer Bizeps-Trizeps- und einer Quadrizeps-Beinbizeps-Kombination auf.

Wer gerne einen Mörderpump im Workout hat, der kommt an Supersätzen bzw. Intensitätstechniken generell kaum vorbei.


Supersatz-Kombinationen

Für alle, die nicht so ideenreich sind oder sich in der Trainingslehre nicht so sehr auskennen, habe ich hier einige Beispiele zusammengestellt, welche Muskelgruppen bzw. welche Übungen sich (meiner Erfahrung nach) gut in einem Supersatz kombinieren lassen:

Oberkörper:
– Bankdrücken und Klimmzüge bzw. Latissimus-Zug
– Bankdrücken und Langhantel-Rudern bzw. Rudern am Kabelzug
– Crunches und Rückenstrecker

Arme:
– Trizeps-Push-Downs am Kabelzug und SZ-Bizepscurls
– Trizeps SZ-French-Press und SZ-Bizepscurls (wenn du schon mal die SZ-Stange erobern konntest)
– KH-Kickbacks und KH-Bizepscurls

Beine:
– Beinstrecker und Beinbeuger

Wichtig!
Selbstverständlich kann man auch alle möglichen Muskelgruppen bzw. Übunge kombinieren, auch wenn es sich dabei nicht um muskuläre Gegenspieler handelt, z.B. Wadenheben und Crunches oder Seitheben und Bizepscurls. Einfach ausprobieren.


Fazit

Supersätze sind dazu geeignet die Trainingsintensität auf ein noch nie dagewesenes Niveau zu katapultieren. Wie ich bereits anfangs gesagt habe, sollte man sie jedoch nicht ständig einsetzen, um sich einen Trumpf zu behalten.

Weitere Intensitätstechniken findest du in meinem Beitrag zum Thema: Intensitätstechniken | Fitn3ss.de

Supersätze sollte man nur ausführen, wenn man sich zu 100% fit und belastbar fühlt. Und der Vollständigkeit halber: Auch ein Supersatz entbindet einem nicht von der Pflicht, die Übungen möglichst sorgfältig und sauber auszuführen.

Maximale Erfolge!

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