Was ist Low Carb? Erfahre alles darüber in meinem Low Carb Diät Guide.

Was ist Low Carb?

Der Begriff Low Carb stammt aus dem Englischen, wobei carb eine Abkürzung für carbohydrates, also Kohlenhydrate, ist. Low bedeutet “niedrig” und in diesem Zusammenhang bedeutet dann alles zusammen ganz einfach: Wenig Kohlenhydrate

Low Carb ist also eine Ernährungsform und – wenn man die Kalorien entsprechend gering hält – natürlich auch eine Diät. Im Gegensatz zu Low Carb (also reduzierten Kohlenhydraten) gibt es Low Fat Ernährungsformen, also Ernährungsformen mit reduziertem Fettanteil in der Ernährung.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Sehr kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind z.B.:

• Reis
• Nudeln
• Brot
• Lebensmittel mit Einfachzucker (Süßigkeiten, Kekse, Limonaden)
• Haferflocken
• Kartoffeln
• Viele Gemüse-Sorten
• Fast alle Obst-Sorten

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel lassen grundsätzlich den Blutzuckerspiegel steigen. Vereinfacht gesagt klammert sich der Körper nach dem Verzehr von Kohlenhydraten an seine Fettdepots und blockiert somit den Fettabbau. Dabei muss man jedoch immer zwischen komplexen Kohlenhydraten und einfachen Kohlenhydraten entscheiden.

Komplexe Kohlenhydrate, z.B. aus Vollkornprodukten, Naturreis und Süßkartoffeln lassen den Blutzuckerspiegel nicht gänzlich in Ruhe, aber die Energie aus diesen Produkten wird dem Körper konstant geliefert, da die Verdauung von komplexen Nährstoffen länger dauert als die Verdauung einfacher bzw. schnell verfügbarer Nährstoffe (Zucker).

Somit ist die Einwirkung auf den Blutzuckerspiegel nicht allzu hoch, nachdem man komplexe Kohlenhydrate verzehrt hat.
Ganz anders dagegen ist es bei einfachen Kohlenhydraten, z.B. Einfachzucker. Nach dem Verzehr von zuckerhaltigen Süßigkeiten, Limonaden, etc. schießt der Blutzuckerspiegel in die Höhe, da dieser Einfachzucker vom Körper schnell aufgenommen werden kann und entsprechend auch sofort Energie bereitgestellt wird. Im Gegensatz dazu nochmal die komplexen Kohlenhydrate, bei dem der Körper geringer auf ein Mal, aber dafür konstant über einen längeren Zeitraum, mit Energie versorgt wird.

Der Gedanke von Low Carb

Low Carb ist eine Ernährung ohne viele Kohlenhydrate, im Umkehrschluss gibt es sehr viel Eiweiß und Fett. Dadurch soll der Blutzuckerspiegel weitestgehend unberührt bleiben. Damit versprechen sich die Low-Carb-Befürworter, dass der Fettabbau ungehemmt funktionieren kann, statt durch Kohlenhydrate eingeschränkt zu werden.

Der Wunschzustand lautet dabei “ketogen”. Im ketogenen Zustand, also in der “Ketose”, bedient sich der Körper ausschließlich (also soweit möglich) seiner Fettdepots zur Aufrechterhaltung der Energie. Fett wird somit direkt angezapft und verbrannt, anders als im Normalzustand, in dem Kohlenhydrate auch noch eine Rolle spielen.

Eine kleine Information am Rande: Obwohl die Low Carb Ernährung (oder zumindest Vorgänger davon) bereits einige Jahrhunderte alt ist, wird den meisten die Atkins Diät ein Begriff sein. Dr. Robert Aktins machte 1972 mit einem Buch zu seiner Atkins Diät die Low Carb Ernährungsform massentauglich.

Geeignete Lebensmittel

Kommen wir zurück zur Zusammensetzung einer Low Carb Ernährung: Viel Eiweiß und viel Fett bedeutet, das man weitestgehend auf tierische Produkte “angewiesen” ist, um es einfach zu gestalten.

Folgende Produkte sind für eine Low Carb Ernährung geeignet:

• Fleisch
• Fisch
• Magerquark, Quark bzw. Milchprodukte generell
• Ei
• Grünes Gemüse und Salat
• Obst ohne viele Kohlenhydrate. (Speziell Beeren eignen sich hier)

Ungeeignete Lebensmittel

Oben haben wir die “Haben”-Seite, also Lebensmittel die weiterhin –erlaubt– sind. Wer sich auf eine kohlenhydratarme Ernährung einlässt, der muss auch einige Verbote akzeptieren. Der Vollständigkeit halber schlüssel ich hier nochmal kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf, obwohl ich oben zur Einleitung bereits einiges genannt habe.

Folgende Produkte sind für eine Low Carb Ernährung tendenziell ungeeignet:

• Reis
• Gemüse mit vielen Kohlenhydraten: Mais, Erbsen, Bohnen
• Gemüse mit weniger Kohlenhydraten natürlich auch nicht uneingeschränkt
• Teigwaren, also Brot / Baguette / Kuchen, etc.
• Kartoffeln
• Süßigkeiten

Low Carb bedeutet nicht “No Carb”

Verschiedene Low Carb Ernährungsformen setzen verschiedene Grenzen, was die tägliche Kohlenhydratzufuhr angeht, deshalb kann man dazu kein “Allgemeinrezept” ausstellen. Wenig Kohlenhydrate bedeutet nicht sie komplett zu meiden – denn das wäre fast nicht möglich.

Eine Grenze als Vorgabe, die man immer wieder liest, sind z.B. 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Dadurch kommt der Großteil der Kalorien aus Eiweiß und Fetten und dementsprechend besteht die Ernährung dann auch tatsächlich nur aus Fleisch, Fisch, Ei, etc., eben die oben aufgezählten Nahrungsmittel und natürlich, je nach Belieben, was du sonst an kohlenhydratfreien Lebensmitteln findest.

Leichtere kohlenhydratreduzierte Diät-Formen geben als Grenze 50-60 Gramm Kohlenhydrate pro Tag an.

Refeed days – Aufladetage

Bei den Recherchen zu Low Carb wird man häufiger über den Begriff Aufladetag bzw. refeed day stoßen. Das sind Tage, an denen man die “verbotenen Kohlenhydrate” ungehemmt essen darf, damit sich die körpereigenen Kohlenhydratdepots wieder füllen können. Im Laufe der nachfolgenden Tage werden diese dann wieder geleert.

Refeed days gibt es je nach Vorgabe unterschiedlich, aber meistens 1 x pro Woche.

Die Kalorien an diesem Tag spielen nicht die große Rolle, auch wenn es kein Cheat Day im klassischen Sinne sein soll.

Gesundheitsrisiken mit Low Carb?

Low Carb ist nicht für Jedermann geeignet, da eine Ernährung, die Kohlenhydrate meidet, zwangsläufig aus Eiweiß und Fett bestehen muss. Der Verzehr von Fett in diesen Größenordungen kann für die ein oder andere Person mit Vorerkrankung nicht ganz ungefährlich sein, ebenso wie eine nierengeschädigte Persone Abstand von extrem proteinreichen Ernährungsformen nehmen sollte. Wer sich in dieser Hinsicht über seinen Gesundheitszustand nicht ganz im Klaren ist, der sollte vor Umstellung einen Arzt konsultieren.

Ansonsten ist Low Carb grundsätzlich massentauglich, wobei der Körper einige Tage benötigt, um sich umzustellen, da die Kohlenhydratspeicher gewöhnlicherweise, bei der typischen Ernährung heutzutage, prallgefüllt sind. Nach 1-2 Tagen Low Carb, wirst du davon also noch nichts merken. Ein realistischer Umstellungszeitraum ist hierbei etwa eine Woche. Jetzt wirst du dir sagen: “Aber dann lade ich ja bereits wieder auf?”. Stimmt, aber -ein- Aufladetag ist nichts im Gegensatz zu der typischen dauerhaft kohlenhydratreichen Ernährung mancher Menschen.

Funktioniert Low Carb?

Low Carb ist eine beliebte und auch tatsächlich funktionierende Diätform, die schon tonnenweise überschüssiges Fett schmelzen gelassen hat.
Insbesondere bei Kraftsportlern sind Low-Carb-Diäten sehr beliebt, da durch den hohen Proteinanteil die hart aufgebaute Muskulatur vor einem rapiden Muskelabbau geschützt wird. Weitere Diät-Formen, findest du natürlich in meinem Bereich der Fettreduzierung.

Die geringen Kohlenhydrate in der Ernährung, verbunden mit einem ketogenen Körperzustand, sind ein Garant dafür, dass der Körper an die Fettdepots geht. Wie sehr er an die Fettdepots geht, das hängt jedoch immer noch vom Kaloriendefizit ab.

Maximale Erfolge!