Beste Trainingshäufigkeit – Wie oft trainieren für Muskelaufbau?

von Patrick

Wähle deine Trainingshäufig und damit deinen idealen Trainingsplan! Wie oft trainieren für Muskelaufbau?


Beste Trainingshäufigkeit – Wie oft trainieren für Muskelaufbau?

Zu Beginn bzw. im Laufe der Zeit seiner Trainingskarriere, wird man sich automatisch auf den Weg zur Erforschung des besten Trainingsplans bzw. der besten Trainingshäufigkeit begeben. In diesem Beitrag, zeige ich dir, wie du mit welchem Zeitpensum welche Trainingsmöglichkeiten besitzt. Ich zeige dir deine beste Trainingshäufigkeit. Gleichzeitig siehst du, ob deine Trainingsaufteilung sinnvoll ist.

Wenn ich in diesem Zusammenhang von „am besten“ spreche, bedeutet es, am besten im Sinne der Erreichung deines persönlichen Trainingsziels. Bei den allermeisten meiner Leser wird dieses Ziel beim Muskelaufbau (in Aufbauphasen) oder bei der Erhaltung von Muskulatur (in Diätphasen) liegen. Dafür ist in jedem Fall ein solides Training notwendig, wobei sich beide Schwerpunkte gar nicht wirklich unterscheiden.


Ein effektives Training ist die Basis

Auch wenn du gerne primär Fett reduzieren möchtest, liegt der Schwerpunkt im Fitness-Training zum langfristigen Fettabbau grundsätzlich trotzdem beim Muskelaufbau – sofern man denn im Training Kraftübungen ausführt und nicht ausschließlich Cardiogeräte verwendet.

Ausschließlich Cardio-Geräte zu verwenden, davon rate ich dir übrigens absolut von ab, wenn du effektiv abnehmen und anschließend dauerhaft schlank bleiben möchtest.
Die ein oder andere Cardioeinheit mit in dein tägliches Training einfließen zu lassen, ist natürlich kein Problem. So lange dein Training stimmt, stimmt dein Training.

Man unterscheidet im Fitness-Studio nicht zwischen einem „Krafttraining für den Muskelaufbau“ und einem „Krafttraining für den Fettabbau“, denn es gibt dort keinerlei Trainingsunterschiede. Weder bei der Intenstität noch bei den Übungen, ein schweres Krafttraining ist immer die Basis.

Falls du noch ein paar Trainingstipps benötigst, kannst du in meinen Trainingsartikeln stöbern.


Muskeln verbrennen (sozusagen) konstant Fett

Durch jedes Plus an Muskelmasse erhöht sich der Kalorien-Grundbedarf des Körpers: Der Körper verbrennt mehr Kalorien pro Tag – auch an Ruhetagen. Muskulatur muss warmgehalten und durchblutet werden, damit im Notfall sofort Leistung verfügbar ist. Dabei meine ich nicht Notfälle im Sinne von „Ich muss den Bus noch kriegen“ sondern „Da ist ein verdammt großes Mammut“. 😀 Unsere biologische und genetische Basis ist schließlich eigentlich nicht für unser komfortables westliches Leben ausgelegt, sondern Jahrtausende alt und hat uns dort bereits unser Überleben ermöglicht.

Um, neben den Organen selber, auch die Muskulatur auf Körpertemperatur zu halten, verbrennt der Körper deshalb gespeicherte Energie aus Nahrung und Fettspeicher. Daher ist jedes extra an Muskulatur hilfreich, um den Kaloriengrundumsatz nach oben zu treiben.

Muskelaufbautraining ist also nicht nur für Fitness-Sportler und Bodybuilder wichtig, sondern auch gleichermaßen für Fettreduzierer. Ich denke der Punkt ist soweit klar und du solltest, egal welchen Wunsch bzw. welche Zielsetzung du hast, bedacht sein, einem vernünftigen Trainingsplan nachzugehen.

Es ist wichtig sich (ab einer gewissen Trainingsdauer) einen Trainingsplan zu kreieren oder zu kreieren lassen, der auf deine persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten ist. Jeder Mensch besitzt einen individuellen Alltag, individuelle Trainingsmöglichkeiten und individuelle zeitliche Vorstellungen, wie viel Zeit er für das Training aufbringen kann und aufbringen möchte.
Alternativ kann man natürlich auch vorgefertigte Trainingspläne verwenden und so anpassen, dass sie sich im Training optimal anfühlen.


Wie oft trainieren für Muskelaufbau?

Worauf sollte man beim Trainingsplan achten und welches Format hilft dir, Muskulatur aufzubauen? Das werde ich dir in meinem Beitrag erläutern. Abhängig ist der Trainingsplan in der Regel davon, wie viel Zeit du für deinen Sport investieren kannst.

Ich werde die Trainingseinheiten auf Tage unterteilen, wobei eine Trainingseinheit meistens 45-60 Minuten entspricht, aber die genauen Angaben nenne ich jeweils im Zusammenhang mit der Anzahl der Tage. Je mehr Tage du investieren kannst, desto variabler (und effektiver) kannst du trainieren.

Vorweg ein genereller Hinweis: Wenn du nur wenige Tage aufbringen kann, ist das Training länger. Im Umkehrschluss ist ein Split-Training, also ein „aufgesplittetes“ (aufgeteiltes) Training, verteilt auf mehrere Tage, pro Trainingseinheit üblicherweise kürzer.

Kommen wir zu meinen Empfehlungen.


Meine Empfehlungen zur jeweiligen Trainingshäufigkeit

1 Tag

Bei nur einer möglichen Trainingseinheit pro Woche: HIT-Ganzkörperplan (ca. 60-70 Minuten)

Dabei kann man jeweils 1 Satz HIT mit 3 Sätzen Volumentraining pro Muskelgruppe kombinieren, um das Training relativ kurz aber dennoch so intensiv wie möglich zu gestalten. HIT ist eine besondere Trainingsform und nennt sich „High intensity training“. Ich werde dazu demnächst einen ausführlichen Artikel verfassen.

Meiner Meinung nach ist es dennoch schwer möglich, mit nur einer Trainingseinheit pro Woche, tolle muskuläre Fortschritte zu machen. Mit meiner Empfehlung, kannst du es jedoch versuchen. Ein gewöhnliches Ganzkörpertraining, ist 1x pro Woche zu unintensiv, um ernsthafte Fortschritte zu erreichen, daher meine Empfehlung, gewöhnliches Volumentraining mit HIT etwas „aufzubessern“.

Ich empfehle dir fünf Übungen mit jeweils 4 Sätzen.


2 Tage

Bei zwei möglichen Trainingseinheiten pro Woche: 2x Ganzkörpertraining (ca. 60 Minuten)

Zwei schwere Trainingseinheiten, mit einem Ganzkörpertrainingsplan, auf die Woche verteilt, beispielsweise dienstags und samstags. Das ist meine Empfehlung, wenn du 2 Tage pro Woche für das Training aufbringen kannst.

Mit diesem Format, wird dein gesamter Körper pro Woche 2x trainiert und zum Muskelaufbau bewogen, im Gegensatz zu einem 2er Split Training, wo du jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche belasten würdest: Glaub mir, mit 2 GK-Trainingseinheiten pro Woche, machst du deutlich bessere Fortschritte.


3 Tage

Bei drei möglichen Trainingseinheiten pro Woche: 3er Split (ca. 60-70 Minuten)

Ab einer Aufteilung des Trainings auf 3 Trainingstage pro Woche, empfehle ich das Verwenden eines 3er Split.
Man kann Muskelgruppen in einem Split-Training intensiver trainieren, als es mit einem kurzgehaltenen Ganzkörperplan möglich ist. Drei Trainingseinheiten pro Woche im Ganzkörpertraining zu verwenden, empfehle ich aus Regenerationsgründen nicht. Da gäbe es zwar Strategien, diese auf GK-Trainingseinheiten auf etwas mehr als eine Woche zu verteilen, aber das ist nicht für Jedermann geeignet.

Daher empfehle ich eine der folgenden Aufteilungen für deinen 3er Split:
a) Brust/Schulter/Trizeps – Rücken/Nacken/Bizeps – Beine/Bauch
b) Brust/Schulter/Bizeps – Rücken/Nacken/Trizeps – Beine/Bauch
c) Brust/Schulter/Bauch – Rücken/Nacken – Beine/Arme

Andere Kombinationen kann ich dir nicht empfehlen.


4 Tage

Bei vier möglichen Trainingseinheiten pro Woche: 4er Split (ca. 45-50 Minuten)

Mein favorisiertes Training, wenn man ein gutes Gleichgewicht zwischen Trainingspensum, Effektivität und Trainingsdauer pro Training finden möchte.
Die Vorteile gegenüber dem 3er Split liegen auf der Hand: Man kann Arme ausgliedern und einen Armtag einbauen.

Folgende Aufteilung finde ich empfehlenswert:
Brust/Schulter – Rücken/Nacken – Trizeps/Bizeps – Beine

Das Bauchtraining wird einfach an einen oder zwei der Trainingstage rangehangen.

Da sich 4 Tage schlecht auf 7 Tage verteilen lassen, hat man zumindest zwei Tage aufeinander Trainingseinheiten.
Ich empfehle das bei dem Wechsel Trizeps/Bizeps zu Beine – dazwischen ist keine Trainingspause nötig.
Die zerstörten Arme werden dir beim Beintraining nicht fehlen.

Alternativ kann man auch die letzten beiden Tage umdrehen, wenn man merkt, dass der Bizeps am Armtag nach nur einem Tag Pause noch nicht wirklich fit ist – aber das sollte problemlos gehen.

Es gibt natürlich weitere mögliche Aufteilungen, die ich jedoch nicht besonders favorisiere, wie beispielsweise:
Brust/Bizeps – Rücken/Trizeps – Schulter/Nacken – Beine
In der Regel wird dieses Format bei sog. „Discopumpern“ ohne den letzten Trainingstag ausgeführt, wobei man dabei jedoch rein technisch beim 3er Split landet. 😀
Auch beliebt ist folgendes Format:
Brust/Trizeps – Rücken/Bizeps – Schulter/Nacken – Beine

Du kannst und sollst dir selbstverständlich deine eigene Meinung bilden, wie der ideale 4er Split für dich aussieht: Daher würde ich dir empfehlen, in einigen Trainingseinheiten mit der Brust auch deine Schulter zu trainieren bzw. in einigen Trainingseinheiten mit dem Rücken auch deinen Nacken zu trainieren – schau, wie es dir gefällt, wenn die sekundäre Muskelgruppe bereits „vorbelastet“ und „warm“ ist.
2 Wochen später, machst du es dann anders: Du verwendest beispielsweise das letzte Format und trainierst deine Schulter und deinen Nacken separat.

5 Tage

Bei fünf möglichen Trainingseinheiten pro Woche: 5er Split (ca. 40 Minuten) oder 4er Split / 3er Split mit gesteigerter Häufigkeit. Ich empfehle ganz klar Letzteres, aber dazu komme ich gleich.

Wer 5 Tage aufbringen kann, der könnte einen 5er Split absolvieren:
Folgende Aufteilung ist dann empfehlenswert:
a) Brust – Rücken – Schulter/Nacken – Trizeps/Bizeps – Beine
b) Brust/Schulter – Rücken/Nacken – Trizeps – Bizeps – Beine

Das Bauchtraining wird dabei einfach an eine Trainingseinheit pro Woche angehangen.

Natürlich spreche ich in diesem Beitrag von meinen Empfehlungen, deshalb empfehle ich dir – sofern du 5 Tage pro Woche für das Training aufbringen kannst – keinen 5er Split, sondern einen 4er Split bzw. 3er Split mit gesteigerter Häufigkeit:

Achtung, jetzt wird es sehr mathematisch. Statt einem einzigen Muskelaufbau-Reiz pro Muskelgruppe pro Woche, kommst du mit einem 4er Split auf 1,25 Muskelaufbau-Reize, wenn du diesen auf 5 Tage pro Woche ausführst. Du kommst mit einem 3er Split, wenn du diesen an 5 Tagen pro Woche verwendest, auf 1,66 Muskelaufbau-Reize pro Woche. Das sind Steigerungen von 25% bzw. 66%, die du im Falle eines 5er Splits verstreichen lässt.

Wie ein 4er Split und wie ein 3er Split aussehen kann, habe ich dir bereits gezeigt. Um meiner Empfehlung zu folgen, nimmst du nun die 4 Trainingstage des 4er Splits und absolvierst am 5. Tag einfach wieder den 1. Trainingstag deines 4er Splits. Oder du nimmst die 3 Trainingstage deines 3er Splits und absolvierst am 4. Tag und am 5. Tag den 1. Trainingstag und den 2. Trainingstag deines 3er Splits. Dadurch verschieben sich zwar die Wochentage deiner Trainingseinheiten, dennoch kommst du effektiv schneller zu einem neuen Reiz.


6 Tage

Bei sechs möglichen Trainingseinheiten pro Woche: 6er Split (ca. 30-40 Minuten) oder 4er Split mit gesteigerter Häufigkeit. Ich empfehle ganz klar Letzteres, wie auch bei der 5-Tage-Empfehlung.

Pro Tag gesehen zeitlich noch etwas kürzer und trotzdem sehr intensiv: Der 6er Split.
Folgende Aufteilungen empfehle ich für einen „echten“ 6er Split:
a) Brust – Rücken – Schulter  – Nacken – Trizeps/Bizeps – Beine
b) Brust – Rücken/Nacken – Schulter  – Trizeps – Bizeps – Beine
c) Brust – Rücken – Schulter/Nacken – Trizeps – Bizeps – Beine
Auch hier wird das Bauchtraining an ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche angehangen.

Ein 6er Split ist für alle diejenigen geeignet, die täglich trainieren können und es auch logistisch wollen, wofür sie mit einer kurzen Trainingsdauer belohnt werden. Idealerweise wäre dazu ein Training im Home-Gym, um die Gesamtdauer noch geringer zu halten.

Wie auch bei den 5 Tagen davor, kann man 6 Trainingstage noch etwas optimieren und eben keinen 6er Split ausführen. Deshalb empfehle ich dir – sofern du 6 Tage pro Woche für das Training aufbringen kannst und dich eine möglichst kurze Gesamttrainingsdauer nicht interessiert – keinen 6er Split, sondern einen 4er Split mit gesteigerter Häufigkeit. Wie das System funktioniert, habe ich bereits bei den 5 Tagen ausführlich beschrieben und werde es deshalb nur kurz anreißen:

Bei einem 4er Split, den du auf 6 Tage verteilst, fängst du am 5. Trainingstag erneut an, deinen 4er Split zu beginnen. Du erreichst dadurch 1,5 Muskelaufbau-Reize pro Woche. Du erreichst somit, in einem Jahr, 50% mehr, als andere in einem Jahr.

Theoretisch wäre auch ein 3er Split auf 6 Trainingstage möglich, was unter Umständen, mit einer sehr guten Ernährung, sogar funktionieren kann. Dennoch erachte ich die Regeneration für das zentrale Nervensystem als zu gering, da du alle Muskelgruppen pro Woche 2 Mal trainieren würdest. Wenn du jedoch viel Zeit hast, z.B. einen Urlaub oder ein Sabbatjahr, und diese besonders effektiv nutzen möchtest – und bereit bist, dich wirklich akribisch und optimal zu ernähren – kannst du es gerne so versuchen.


7 Tage

Bei sieben möglichen Trainingseinheiten pro Woche: 7er Split (ca. 30-35 Minuten)

Tägliches Training für deine Muskulatur. Der Vollständigkeit halber, allerdings kein wirkliches Geheimnis, hier eine beispielhafte Aufteilung für einen 7er Split:
Brust – Rücken – Schulter  – Nacken – Trizeps – Bizeps – Beine

Ein 7er Split ist, aufgrund der Tatsache, dass es keinen echten Ruhetag gibt, mit Vorsicht zu genießen. Ein Split-Training basiert darauf, dass die Muskulatur im Hintergrund regenerieren kann und das kann sie, in diesem Format, sehr gut. Dennoch kann ein Ruhetag sinnvoll zur Entspannung für das zentrale Nervensystem sein, welches in einem intensiven Training ständig unter Spannung steht.
Aufgrund der kurzen Trainingseinheiten, ist ein 7er Split natürlich für ein Training im Home-Gym, falls du einen vollen Alltag besitzt, ein absoluter Segen, da du damit nur knapp 2% deines Tages an Zeit für das Training investieren würdest.


Fazit

Wie man sehen kann: Es gibt wirklich jede denkbare Variante.

Von lediglich nur einem Trainingstag bis hin zu einem täglichen oder fast täglichen Training, alles ist möglich. Insbesondere mit einem 4er Split macht man nichts verkehrt. Man kann intensiv trainieren und muss dennoch nicht stundenlang in einem Fitness-Studio umherirren.
Wer mehr Tage investieren kann, der kann auch höher splitten – aber auch das Format des 3er Splits ist selber beliebt.

Für den Einsteiger empfehle ich ein Ganzkörpertraining – 2 Mal pro Woche. Längerfristig sollte aber auf einen Split-Trainingsplan umgestiegen werden.

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