Was ist eigentlich CrossFit? Was erreicht man durch dieses Training?

CrossFit Training

Im letzten Jahrzehnt kam es in Deutschland zunehmend zu einem neuen Trend, der (wie so vieles) aus den USA kommt: CrossFit.
Im Jahr 1995 bereits wurde das erste CrossFit-Studio in den USA gegründet, der Grundstein für dieses Training wurde aber bereits ein Jahrzehnt vorher gesetzt – oder ist es nicht vielleicht sogar noch älter?

CrossFit (teilweise auch X-Fit geschrieben) soll jedenfalls das angeblich härteste Workout der Welt sein und schon so manche US-Marines multifunktionell fit gemacht haben. Grund genug, dieses Training bzw. die Thematik näher unter die Lupe zu nehmen.

Das System dahinter

Wer denkt hier etwas völlig Neuartiges vorgesetzt zu bekommen, der irrt sich, denn es ist ein (mehr oder weniger herkömmliches) Zirkeltraining.
Kommen wir kurz zur Definition eines Zirkeltrainings: Ein Zirkeltraining ist ein Konditionstraining, bei dem verschiedene Übungen nacheinander abgearbeitet werden müssen, wobei diese Übungen schwerpunktmäßig zur Erlangung einer höheren Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit oder verbesserten Schnelligkeit absolviert werden. Dabei wird sich vorher auf eine Wiederholungsanzahl bzw. Zeit pro Übung festgelegt. Diese Definition passt haargenau auch zu CrossFit.

Es lässt sich schwierig sagen, wann ein Zirkeltraining ursprünglich das erste Mal praktiziert wurde. Mit Sicherheit wurden zu Zeiten der Römer aber auch bereits Zirkeltrainingseinheiten im Kollektiv ausgeführt, um die damaligen Soldaten und Krieger fit zu machen.

In den 80er Jahren wurde in den USA ein Übungskatalog sowie Trainingsprogramm von Greg Glassmann ausgearbeitet, der seitdem als Guru und Erfinder des CrossFit gilt.

Revolutionär ist CrossFit also nicht, dennoch gibt es mittlerweile tausende sogenannter Boxen – Studios, in denen häufig täglich CrossFit-Workouts stattfinden.

CrossFit-Workout in Detail

Großartig viel lässt sich nicht über das allgemeine Workout berichten, denn “allgemein” gibt es bei CrossFit nicht.

Jedes Workout ist individuell. Die Boxen wechseln ihr Workout täglich, das Workout wird daher “workout of the day” (WOD) genannt. Das Prädikat “härtestes Workout der Welt” vereinnahmt CrossFit sicherlich nicht für sich alleine, aber mit einer Kombination aus komplexen Grundübungen und anderen anstrengenden Elementen hintereinander, wie es üblich ist, kommt man extrem außer Puste und belastet seinen Körper definitiv auf eine interessante Art und Weise.

Ziel ist es, gemäß CrossFit Guru Greg Glassmann, die General Physical Preparedness (GPP) auszubilden – also die körperliche Fitness, um jeder Art der Belastung oder Herausforderung standzuhalten. Ein Workout also, um für alles gewappnet zu sein. Das ist das erklärte und bekannte Ziel, anders als beim herkömmlichen Fitness-Training an den Gewichten. Es geht nicht darum Muskelberge aufzubauen, wobei für Untrainierte sicherlich das ein oder andere Muskelpaket rausspringen könnte.

CrossFit setzt auf Übungen aus den Bereichen:

• Bodybuilding bzw. Gewichtheben: Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Stoßen sowie Reißen und anderen Komplexübungen.
• Turnerische Elemente bzw. Bodyweight-Übungen wie Dips und Klimmzüge.
• Ausdauerelemente wie Springseilspringen, kurze Sprints, Rudern am Ruderergometer, etc.

Dementsprechend sind entsprechende Boxen oft neben dem herkömmlichen Langhantelequipment auch mit Turnringen, Medizinbällen, Barren, Sprintstrecken und ordentlichen Gummiböden ausgestattet. Oftmals spielen auch Kettlebells (Kugelhanteln) eine Rolle.

Beim jeweiligen WOD wird auch gerne mit einem Partner zusammengearbeitet, der während der Ausführung des anderen auf dessen Technik achtet, die Wiederholungen mitzählt – oder währenddessen eine andere Übung ausführen muss, die dann im Wechsel getauscht wird.

Beispiele für typische Workouts findet man z.B. auf myleo CrossFit, einer Berliner CrossFit-Box im Stadtteil Charlottenburg.
Im Bereich “WODs” werden die jeweiligen WOD gelistet.

Sind die Workouts gefährlich?

Komplexe Übungen bedürfen immer einer sauberen Technik um auf Dauer verletzungsfrei zu bleiben, egal ob beim CrossFit, beim herkömmlichen Bodybuilding oder beim Gewichtheben. Also kann man es in diesem Falle hier nicht negativ auslegen.

CrossFitter werden durch das Training in den Boxen persönlich von Trainern (sowie den Trainingspartnern) überwacht und angeleitet. Das Training ist damit definitiv deutlich teamworkbasierter als Bodybuilding in einem Fitness-Studio. Man könnte es fast schon als gemeinschaftliches Personal Training bezeichnen. Es gibt Technikchecks und Warm-Ups, genau wie im herkömmlichen Fitnesstraining auch.

Ein erhöhtes Verletzungsrisiko bestätigt sich mir also nicht. Werden Übungen mit Schwung ausgeführt, entsteht natürlich trotzdem ein Faktor X der Unkontrollierbarkeit, aber das betrifft Trainierende im Gym genau so.

Oft bemängelt wird die hohe Intensität.

Natürlich ist es intensiv, wenn man beispielsweise Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge nacheinander auf AMRAP (as many reps as possible – so viele Wiederholungen wie möglich) ausführt. An alle CrossFit-Experten, entschuldigt bitte mein unkreatives Beispiel-WOD, aber ich versuche eine nachvollziehbare Brücke vom herkömmlichen Krafttraining aus zu bauen, damit es verständlich ist. 😀 Häufig beeinhalten die jeweiligen WOD, je nach Trainingsstätte, auch kardiovaskuläre Belastungsteile, wie Sprints oder 200m-Laufeinheiten.

Nach der ersten Runde liegt man quasi schon in der Ecke, 2 Minuten Pause werden einem da auch nicht helfen.. und jede weitere Runde wird nochmal anstrengender. Durch die abwechslungsreichen Programme, also die WOD, belastet man seinen Körper mal so und mal so, wie bei einem Split-Trainingsplan.
Der Trainer bzw. Workout-Leiter achtet zusätzlich darauf, dass seine Trainierenden es mit dem Glänzen ihrer Anwesendheit nicht übertreiben. Somit hält sich die allgemeine körperliche Belastung in Bezug auf die Möglichkeit zur Regeneration in Grenzen. Das macht das jeweilige WOD zwar auch nicht weniger intensiv, aber bemängeln kann man die hohe Intensität nicht, denn letztendlich ist es Sport und eben auch in der Intensität notwendig, um deine General Physical Preparedness (gemäß Greg Glassmann) aufzubauen bzw. auszubilden.

In Kombination mit einer geringen Gesamtbelastungszeit übertreibt man es mit dem CrossFit alleine sicherlich nicht, auch wenn man 3, 4 oder gar 5 Mal pro Woche seine CrossFit-Box besucht.

Ist es anstrengend? Ja! Ist die Intensität zu hoch? Nein.

Mein Fazit

Wie ich bereits geschrieben hab, lassen sich mit CrossFit keine großen Muskelmassen aufbauen, wobei das auch gar nicht das Ziel ist. CrossFit soll, wie der Name schon sagt, universell fit machen und die oben zitierte “General Physical Preparedness” erreichen – und das wird mit einem WOD 3-4 Mal wöchentlich über einen längeren Zeitraum definitiv erreicht.

Wenn für dich die allgemeine Fitness wichtig ist, du auf große Muskeln verzichten kannst und du dich bis an deine Leistungsgrenze bringen möchtest, dann ist CrossFit genau das richtige Training für dich.

Ich weiß nicht so recht, ob ich es für Sporteinsteiger empfehlen würde, da insbesondere Bodyweight-Übungen ohne ausreichend Kraft einfach keinen Spaß machen und Untrainierte selten aus dem Stand heraus einige Klimmzüge oder Dips schaffen. Eine gewisse Grundfitness ist sicherlich von Vorteil, aber ich denke, dass auch Sporteinsteiger entsprechend geleitet werden können. Fortgeschrittene Athleten werden aber sicherlich ihren Spaß haben. 😉

Wenn dir das Konzept zusagt, empfehle ich dir einfach mal ein Probetraining in der CrossFit-Box deiner Wahl zu absolvieren.

Viel Spaß dabei!