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HIT – Das High-Intensity-Training im Fokus.
High Intensity Training (HIT)
Beim HIT geht es darum so kurz wie nötig aber so intenstiv wie möglich zu trainieren. Im Vergleich zu anderen Trainingssystemen spart man dafür Zeit und lernt eine neue Art von Belastung kennen, die die Intensität absolut in den Mittelpunkt stellt. Geeignet ist dieses Trainingssystem für Kraftsportler, die über genug Erfahrung verfügen und gewillt sind mit dieser hohen Intensität zu trainieren. Es ist somit nicht wirklich etwas für Einsteiger.
Grundsätzlich trainiert man beim HIT, von einem Aufwärmsatz abgesehen, mit nur einem schweren Satz pro Muskelgruppe. Deshalb ist es auch wichtig, dass in diesem Satz bis zum absoluten Muskelversagen trainiert wird.
Da man nur einen Satz ausführt, wird das Hochintensitätstraining auch 1-Satz-Training genannt. Dieses Muskelversagen musst du nicht nur abschätzen können, sondern eben auch in Kauf nehmen können.
Du fragst dich jetzt sicher wie das Training jetzt besonders intensiv werden soll, obwohl man mit nur einem Satz pro Muskelgruppe trainiert? Der Schlüssel beim HIT liegt in der hohen Kadenzzeit. Das ist die Zeit, die du für die Ausführung einer Wiederholung benötigst. Deshalb ist ein Satz beim HIT auch vergleichsweise lang, weil der Bewegungsablauf deutlich langsamer ist.
Beim normalen Volumentraining achtet niemand auf die Dauer der Ausführung einer Wiederholung, natürlich führt man die Sätze mal schneller oder mal langsamer und intensiver aus. Beim HIT allerdings hast du feste Zeiten, die du einhalten musst.
Kadenzzeitenvergleich
Die Kadenzzeit ist ein dreiteiliger Wert, der den Bewegungsablauf in Sekunden darstellt und zwar in folgender Form:
[ Positiver Bewegungsablauf / Halten des Gewichts am Punkt der höchsten Spannung / Negativer Bewegungsablauf ]
Beim Bankdrücken wäre das:
– Positive Bewegung: Die Stange wird von der Brust weggedrückt.
– Halten des Gewichts: Die Stange ist am höchsten Punkt, die Brust ist unter Spannung.
– Negative Bewegung: Die Stange wird zur Brust herabgelassen.
Beim regulären Volumentraining braucht man für den positiven Bewegungsablauf einer Wiederholung etwa eine bis 1,5 Sekunden, für den negativen Bewegungsablauf erneut etwa eine bis 1,5 Sekunden.
Die Kandezzeit beträgt also: 1/0/1 beziehungsweise 1,5/0/1,5.
Insgesamt, macht man z.B. 10 Wiederholungen, beläuft sich die Satzzeit dann auf ca. 25-35 Sekunden.
Die 0 in der Mitte besagt also, dass man am höchsten Punkt der Spannung, beispielsweise wenn beim Bankdrücken die Stange am höchsten Punkt angelangt ist, nicht an diesem Punkt wartet und die Stange direkt wieder absenkt.
Natürlich gibt es auch beim Volumentraining Kadenzzeiten wie 1,5/1/1,5.
Beim HIT macht führt man die positive und negative Wiederholungsphase jeweils 4 Sekunden lang aus und hält 2 Sekunden am höchsten Punkt der Belastung. Somit ergibt sich eine Kadenzzeit von 4/2/4, Da so eine Wiederholung 10 Sekunden dauert, führt man auch “nur” 5 Wiederholungen aus. Das Trainingsgewicht muss also so gewählt werden, dass man bei der fünften Wiederholung an sein Limit stößt.
Beispiel (Bankdrücken) – HIT :
1. Satz: Aufwärmsatz
2. Satz: 5 Wiederholungen, bei einer Kadenz von 4/2/4.
Das Trainingsgewicht wird erst erhöht, wenn man die fünfte Wiederholung geschafft hat. Wie du siehst, geht es bei diesem Trainingssystem nicht um eine unzählige Anzahl an Sätzen.
HIT-Varianten
HIT gibt es natürlich noch in weiteren Formen, wobei die Kadenzzeiten variieren: Ein beliebtes Beispiel wäre 4/0/4 und 6 Wiederholungen.
Ebenso gibt es auch die Möglichkeit 2 Sätze HIT in einer Übung auszuführen, wobei man da immer noch einen Zeitvorteil dem Volumentraining gegenüber hat.
Das ist aber ausschließlich etwas für Kraftsportler mit langjähriger Erfahrung, die wissen wie schnell sie nach welcher Belastung regenerieren.
Satzpausenlänge
Da man überlicherweise nur einen Satz ausführt erübrigt sich die Frage.
Führt man jedoch 2 HIT-Sätze aus, so sollte die Pause bei etwa 180-240 Sekunden liegen.
Welches Gewicht im Verhältnis zum 10×3?
Ich empfehle das Gewicht um 30% zu senken, da der langsame Bewegungsablauf wirklich Kräfte raubt. Aber wir sind ja auch nicht auf einem Wellnesstrip, richtig? 😉
Schaffst du beispielsweise 80 kg 3 Sätze lang mit 10 Wiederholungen, so starte dein erstes HIT-Workout mit 56kg (bzw. 60kg).
Welche Übungen eignen sich?
Ich empfehle Grundübungen wie Bankdrücken und Langhantelrudern. Klimmzüge eignen sich auch hervorragend, Kabelzüge über Kreuz bzw. Butterfly, Rudern am Kabelzug ebenfalls.
Kniebeugen gestalten sich aus Balancegründen etwas schwerer, sind aber dennoch möglich.
Isolationsübungen eignen sich grundsätzlich ebenfalls für HIT.
Von einer HIT-Ausführung beim Kreuzheben und bei allen Schulterübungen(!) rate ich ab.
Mit nur einem Satz baut man Muskelmasse auf?
Das ist das Risiko beim HIT. Schaffst du es in einem Satz (oder zwei Sätzen) an deine Grenze zu gelangen, dann ist es keine Frage, der Körper wird die für den Muskelaufbau nötigen Reize empfangen haben.
HIT hat eine höhere Intensität als gewöhnliches Volumentraining und man spart Zeit, da man nicht die Fülle an Sätzen und Übungen machen muss.
Mein Tipp: Kombiniere einen Satz High Intensity Training mit einem Satz Volumentraining im Anschluss.
Wie das Ganze so aussieht, kannst du dir in einem Youtube-Video vom Begründer des Trainingssystems, Mike Mentzer, anschauen: Mike Mentzer’s HIT – Youtube. Dabei kannst du einen guten Eindruck darüber gewinnen, wie langsam die Übungsausführung wirklich stattfindet.
Belastung des ZNS, des zentralen Nervensystems
Eine wichtige Sache sei noch angemerkt: Durch die hohe Intensität wird das zentrale Nervensystem beim HIT stärker belastet als beim gewöhnlichen Volumentraining, daher sollte man nicht durchgängig hochintensiv trainieren.
Du kannst es durchaus einige Wochen bis ca. 2 oder gar 3 Monate lang anwenden, du kannst es jedoch auch als besondere Reizsetzung in deine gewöhnlichen Trainingswochen integrieren oder es einfach nur punktuell – z.B. alle paar Monate, in ein Workout integrieren. Das bleibt ganz dir überlassen.
Viel Spaß beim Ausprobieren! 😉
