Welche Vorteile hat ein erhöhter Proteinkonsum?

Vorteile des erhöhten Proteinkonsums

Als fitnessorientierter Mensch wird dir die Wichtigkeit von Protein für unser sportliches Ziel (Muskelaufbau bzw. Körperstraffung) sicherlich bereits bekannt sein. Aber welche Vorteile bietet dieser erhöhte Proteinkonsum eigentlich noch?

“Du musst viel Eiweiß essen, um Muskulatur aufzubauen”, wer kennt diesen Satz nicht? Sinngemäß hört das so jeder Einsteiger im Fitness-Studio. In diesem Beitrag steige ich tiefer in die Thematik ein und nenne dir einige Vorteile, warum sich ein erhöhter Proteinkonsum lohnt. 😀

Ein Anfängerhinweis am Rande: Protein und Eiweiß sind die gleichen Begriffe, wobei es dabei um den Nährstoff Eiweiß geht, also nicht um das Weiße vom Ei, sondern um das Eiweiß bzw. Protein in jedem Lebensmittel.

Aufbau von Muskelmasse

Das Protein in der Nahrung liefert uns wichtigste Aminosäuren, die unser Körper benötigt, um Körperstrukturen (wie Muskulatur) überhaupt aufbauen zu können. Ohne diese Baustoffe ist z.B. Muskelaufbau niemals möglich und mit zu wenig Baustoffen funktioniert der Muskelaufbau bestenfalls eingeschränkt.

Um Muskelaufbau zu ermöglichen, ist es daher notwendig den Proteinbedarf zu decken. Daher ist der wesentliche Vorteil des erhöhten Proteinverzehrs dem Körper die Möglichkeit geben zu können, dass er mehr Muskelmasse aufbauen kann. Aber kommen wir zu den weiteren Vorteilen:

Ein längeres Sättigungsgefühl

Proteinreiche Nahrung lässt nach dem Verzehr (nach den neuesten Erkenntnissen) den Insulinspiegel (Blutzuckerspiegel) zwar nicht gänzlich unberührt, aber das kann man vernachlässigen, wenn man das Thema Sättigungsgefühl betrachtet.

Ganz anders hingegen ist es bei rein kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. Nach dem Verzehr von Weißbrot, Nudeln oder Süßigkeiten, kann man sich sicher sein, dass das Sättigungsgefühl nicht lange andauern wird, da der Verzehr von einfachen Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lässt.

Die Folge: Der Blutzuckerspiegel fällt daraufhin, der Körper sendet ein Heißhungergefühl und fordert mehr energiereiche Kost. Wer diesem Wunsch ständig nachgibt, der landet in einem Teufelskreis.
Um lange satt zu sein, muss man sich aber nicht ausschließlich von Protein (und Fetten) ernähren. Kohlenhydrate in Verbindung mit proteinreicher Kost lassen den Blutzuckerspiegel weitaus langsamer ansteigen und langsamer abfallen. Um lange satt zu bleiben, bietet es sich also an neben Reis oder Kartoffeln viel Protein auf den Teller zu bringen, sei es in Form von Fleisch, Fisch, Quark, Käse oder ähnlichem.

Eine erhöhte Thermogenese

Die über die Nahrung aufgenommenen Nährstoffe, also Proteine, Kohlenhydrate und Fette, werden von unserem Körper unterschiedlich effizient verdaut. Bei dieser Verdauung entsteht Wärme, je nach Wirkungsgrad. Fett verwendet unser Körper am effizientesten, aber mit den Proteinen tut er sich schwieriger – wodurch ein großer Teil in Wärme umgewandelt wird.

• Von den Fetten werden lediglich 2-4% in Wärme umgewandelt.
• Von den Kohlenhydraten werden 4-8% in Wärme umgewandelt.
• Von den Proteinen werden 20-25% in Wärme umgewandelt.

Eine proteinreiche Ernährung macht also nicht nur länger satt, sondern wärmt den Organismus auch stärker auf. Da fitnessbewusste Menschen allerdings auch häufig weitaus weniger Körperfett besitzen, als der “normale Durchschnitt”, hat man von der erhöhten Wärme-Entwicklung im Winter auch nicht viel. 😀 Dennoch lasse ich es hier als Vorteil des Proteinkonsums stehen.

Muskelschutz in Diäten

Völlig egal ob Mann oder Frau und völlig egal ob man in den vergangenen Jahren kiloweise Muskulatur aufgebaut hat oder nicht: Wer eine Diät hält, der wird neben dem Fett auch viel Muskulatur verbrennen, wenn er den Körper nicht mit ausreichend Proteinen in seiner Diät versorgt. Je härter die Diät, desto höher sollte der Proteinkonsum liegen.

Wer Muskulatur verbrennt, der “schadet” damit seinem Stoffwechsel, weil er ihn herunterfährt. Je weniger Muskulatur am eigenen Körper vorhanden ist, desto geringer ist die Kalorienverbrennung bzw. der Kalorienbedarf und desto eingeschränkter wird man nach der Diät bei der Ernährung sein.

Das Ziel bei einer Diät sollte also sein, den Muskelgehalt so aufrecht wie möglich zu erhalten – und das funktioniert nur, wenn man den Körper auch in einer Diät mit ausreichend Protein versorgt. Wer abnehmen möchte, sollte also nicht so sehr die Proteine in seiner Ernährung beschneiden, sondern sich primär auf Kohlenhydrate fokussieren.

Diätbeispiel mit ausreichend Protein und Fetten: Wer beispielsweise 80 Kilogramm wiegt und 2 Gramm Eiweiß sowie 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht als persönliches Tagesziel in seiner Diät festsetzt, der hat damit ca. 1380 Kalorien verzehrt und seinen Körper mit dem Wesentlichen versorgt. Die restliche Differenz können nun die Kohlenhydrate einnehmen – mit 100 Gramm Kohlenhydraten liegt man dann bei ca. 1800 Kalorien insgesamt, hat genügend Protein zum Muskelschutz, genug Fette für den Hormonhaushalt, genügend Kohlenhydrate für die Energie und ein hohes Kaloriendefizit zum Abnehmen.

Natürlich kann man die Nährstoffverteilung noch stärker in Richtung Protein pushen oder die Kohlenhydrat- bzw. Fettmenge erhöhen, um ein geringeres Kaloriendefizit zu verwenden – je nach individuellem Tagesablauf, körperlichen Leistungsstand bzw. Sport in der Diät.

Fazit

Wie du siehst, hat ein erhöhter Proteinkonsum nicht nur den Vorteil des Muskelaufbaus, sondern bietet weitaus mehr. Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Beitrag etwas weiterhelfen.

Maximale Erfolge! 🙂