Anaboles Fenster – Fakt oder Mythos?

von Patrick

Anaboles Fenster – Ist der schnelle Eiweißshake notwendig?


Anaboles Fenster – Fakt oder Mythos?

Gerade mit dem Training fertig geworden, die Umkleidekabine betreten und direkt den Proteinshake angerührt, weil der Körper jetzt 30 Minuten beim Muskelaufbau alles gibt und dafür umgehend Protein benötigt. 😀
So oder so ähnlich, sieht man es in den Fitness-Studios. Aber ist das notwendig?
Existiert dieses kurze Zeitfenster tatsächlich? In der Szene spricht man häufig von einem 30- bis 60-minütigen Zeitraum, im Anschluss an ein Training, dem sogenannten “anabolen Fenster”, im Sinne von Zeitfenster.

Was genau sich hinter diesem Begriff angeblich verbirgt, was sich tatsächlich hinter diesem Begriff verbirgt und wie du deinen Körper im Anschluss an ein Training mit den richtigen Nährstoffen optimal versorgst, das erfährst du in meinem Beitrag. 😀


Was versteht die Szene unter dem Begriff “Anaboles Fenster”?

Wie ich bereits anfangs beschrieben habe, wird in der Kraftsport- bzw. Fitnessszene mit dem Begriff des anabolen Fensters der 30- bis 60-minütige Zeitraum, in Anschluss an eine Trainingseinheit, beschrieben. In diesem kurzen Zeitraum soll unser Körper besonders aufnahmefähig für Protein sein, was diesen Zeitraum für den Muskelaufbau so extrem wichtig machen soll. Manche Einzelheiten unterscheiden sich von Erzählung zu Erzählung, der Zeitraum wird mal kürzer und mal länger beschrieben und mal wird die “besondere Aufnahmefähigkeit” nicht auf das Protein beschränkt, sondern auf Nährstoffe generell bezogen, aber im Groben habe ich damit alle existierenden Erzählungsvarianten abgedeckt.

Diese Annahme ist weit verbreitet und wird mit einer Regelmäßigkeit zwischen Trainierenden bzw. Trainingsgenerationen übermittelt und ist vermutlich schon so alt, wie der Bodybuildingkult selber. Da jeder Sportler nach den optimalen Voraussetzungen strebt, finde ich das Thema an sich sehr wichtig und widme diesem daher einen speziellen Beitrag.

Aber was genau ist an dieser Annahme nun richtig und was ist falsch? Bevor ich das kläre, muss ich etwas weiter ausholen, da die Erklärung nicht nachvollziehbar ist, wenn man nicht über einen gewissen Wissensstand verfügt. Daher komme ich zu erst zur folgenden Frage:


Benötigt unser Körper nach dem Training Nährstoffe?

Während des Krafttrainings wird unserem Körper für die Arbeit der Muskulatur Energie bereitgestellt. Diese Energie kommt zu einem sehr hohen Anteil aus den Kohlenhydratspeichern des Körpers, also aus der Leber und aus der Muskulatur selber. Je intensiver und länger wir trainieren, desto angefressener sind diese Speicher. Man spricht dabei von den sog. Glykogenspeichern.

In jedem Fall sind diese Speicher nach dem Training nicht mehr voll. Da ein voller Speicher notwendig ist, um die Regenerationsprozesse des Körpers optimal unterstützen zu können, weil er sie schnell wieder füllen möchte, sollte man sich Gedanken machen, wie man diesen Mangel nun nach dem Training wieder ausgleicht. Definitiv braucht unser Körper nach dem Training Kohlenhydrate.

Da wir im Training vorhandene Muskelstrukturen zerstören und gleichzeitig (durch ein korrektes und intensives Training) Wachstumsreize setzen, um Muskelaufbau zu ermöglichen, benötigt unser Körper auch einiges an Protein. Zum einen um die geschädigte Muskulatur zu heilen und zum anderen, um diese vergrößern zu können, was unserem Wunsch nach Muskelaufbau entspricht. Protein ist für beide Aufgaben die einzig einsetzbare Bausubstanz. Der Zeitpunkt nach dem Training ist daher ein sehr guter Zeitpunkt, um den Körper mit Proteinen zu versorgen.

Insofern die klare Antwort: Ja, unser Körper benötigt nach dem Training Nährstoffe. Erstens zur Regeneration und zweitens zum Muskelaufbau. Beschleunigt unser Körper die Aufnahme von Nährstoffen also tatsächlich für 30 bis 60 Minuten? Existiert das anabole Fenster?


Was ist Fakt und was ist Mythos am anabolen Fenster?

Es stimmt, dass unser Körper die Nährstoffaufnahme nach einer intensiven Belastung beschleunigt. Er zehrt nach Nährstoffen, um sich zu regenerieren und für die nächste schwere Belastung zügig wieder fit zu sein. Im biologischen Echtfall könnte das beispielsweise ein Überlebenskampf sein, denn grundsätzlich weiß unser Körper nicht, in was für einer entspannten Welt wir jetzt leben. Unsere Genetik ist weit älter als alles, was wir uns vorstellen können.

Unser Körper ist bestrebt jeder Belastung standzuhalten, um leistungsfähig zu sein und überleben zu können. Da unser Organismus auf Überleben eingestellt ist und Überleben nun mal einfacher mit 100% Leistung, statt mit 30% Leistung, möglich ist, ist unser Körper tatsächlich erhöht empfangsbereit für die wichtigsten Nährstoffe, um einfach zeitnah wieder 100% an Leistung bieten zu können.

Kommen wir zum Aber: Die Nährstoffzufuhr ist, wissenschaftlich bewiesen, länger als nur 60 Minuten erhöht. Quellen sprechen hier von mindestens 24 Stunden. Ein zeitlich eng umgrenzter Rahmen, wie die 30 bzw. 60 Minuten, existiert daher nicht. Dennoch ist es wichtig, seinen Nährstoffbedarf im Anschluss an das Training zu decken – daran ändert sich nichts.
Nur weil man mehr Zeit zur Verfügung hat, muss man auf die direkte Versorgung des Organismus mit wichtigen Nährstoffen nicht verzichten, da man von einer schnellen Regeneration selber am meisten hat: Wer schnell regeneriert, kann häufig und entsprechend hart trainieren und sich entsprechend über einen schnellen Muskelaufbau freuen.


Versorge dich optimal mit Nährstoffen

Wie du bereits gelesen hast, ist es wichtig für den Körper, auf sein Ausgangsniveau an Kohlenhydraten zu gelangen, damit er Regenerationsprozesse einleiten kann.
Kohlenhydrate nach dem Training sind also immens wichtig, auch für deine Leistungsfähigkeit im Alltag. Nicht jeder ist “nur im Gym”, manche Menschen müssen auch rund um die Uhr beruflich körperlich fit sein oder geistig voll da, in jeder Situation. Energie und Nährstoffe für den Körper, sind da schon mal eine gute Basis. 😀

Es ist auch wichtig, deinen Körper mit Protein zu versorgen, damit er genug Bausubstanz für den Muskelaufbau zur Verfügung hat. Der Zeitpunkt nach dem Training spielt hier zwar nicht unbedingt eine ausschlaggebende Rolle, aber es ist ein weiterer geeigneter Zeitpunkt, um ihn mit Protein außerhalb deiner drei großen Mahlzeiten, falls du dein Essen so einteilst, zu versorgen.

Obwohl man wissenschaftlich betrachtet mehr Zeit hat, als 60 Minuten im Anschluss an das Training, ist es trotzdem nicht verkehrt, die notwendigen Nährstoffe als eine Art “gute Basis” mit einem Shake nach dem Training aufzufrischen. Das kann jedoch auch erst zuhause geschehen und in aller Ruhe. Wichtig ist, dass du deinen täglichen Proteinbedarf deckst und den Körper nach dem Training nicht allzu lange auf Kohlenhydrate warten lässt.

Viel Erfolg und eine maximale Regeneration! 😉

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