Muskelaufbau ab sofort optimieren – 8 wertvolle Tipps von deinem Coach

von Patrick

Muskelaufbau optimieren – Meine 8 Tipps für mehr Muskelmasse für dich.

Muskelaufbau ab sofort optimieren – 8 wertvolle Tipps von deinem Coach

Mit dem heutigen Beitrag möchte ich dir meine 8 Tipps ans Herz legen, wie du es schaffst, Muskelaufbau zu optimieren. Wie so ziemlich alles auf meiner Website, spiegeln diese Tipps meine Vorgehensweise wieder und sind daher subjektiv. Andere Sportler sehen manche Dinge vielleicht anders, aber ich fahre damit ziemlich gut. Viel Erfolg beim Umsetzen und viel Spaß beim Lesen!

 

#1 – Die Ernährung ist EXTREM wichtig für den Muskelaufbau

Für den folgenden Part muss ich zuerst den Begriff „Durchschnittspumper“ definieren: Ein Mann (oder von mir aus auch eine Frau) der viele Jahre lang im Fitness-Studio angemeldet ist und es auch relativ regelmäßig besucht, aber trotzdem kaum Fortschritte macht.

Würde man zu einem dieser Durchschnittspumper im Gym gehen und ihn über sein Training, seine Ernährung und seine Supplemente befragen, dann würde die Unterhaltung mit ziemlicher Sicherheit folgendes ergeben: Er weiß über ein effektives Training einigermaßen gut Bescheid, er verwendet mindestens 2-3 Supplemente – und, der schlimme Teil: Er weiß mit einer sehr hohen Wahrscheinlichkeit nicht, dass die Ernährung beim Muskelaufbau wichtig ist.

Viele Sportler setzen ihren Fokus einfach nur auf ihr Training und ihre Supplemente, was sehr schade ist und wirklich gute Erfolge praktisch komplett unerreichbar macht. Gedanken über ihre Ernährung machen sie sich keine, aber großartig vorwerfen kann man es ihnen auch nicht, denn in der Regel verliert kaum ein Trainer zur Einführung ein Wort über die Thematik Ernährung, außer man hat sich einen wirklich guten Personal Trainer zum Start gebucht, der in 2-3 Trainingseinheiten die gesamte Basis vermitteln kann.

Man muss fairerweise aber sagen: Was außerhalb des Fitness-Studios passiert, ist auch schlichtweg nicht die Angelegenheit des Trainers. Natürlich könnte er oder sie einen Denkanstoß in Richtung Ernährung geben, eventuell sogar auch etwas ausgiebiger zu dem Thema erklären, aber der Bildungsauftrag eines Trainers (im Gym) umfasst grundsätzlich das Ausbilden am Trainingsgerät und nicht das Mimen eines Coach und Ernährungsberaters. Gute Trainer werden sich aber nicht abbringen lassen, dem 16-jährigen Max Mustermann in seinen ersten Trainingsstunden den Tipp zu geben, dass wichtig ist, was man isst, um Muskeln aufzubauen.

Wer sich im Bereich ‚Ernährung‘ nicht einliest, der wird niemals den Muskelaufbau erreichen, der möglich ist. Wer Pech hat, wird sich muskulär so langsam entwickeln, dass er demotiviert das Projekt Fitnessbody aufgibt. Man tut sich also selbst einen großen Gefallen, wenn man das Thema Ernährung wirklich ernst nimmt.


#2 – Muskeln wachsen NACH dem Training, nicht im Training

Der Pump-Effekt im Training ist schön und gut, aber die Muskulatur wächst nicht während des Trainings. Die Muskulatur wächst, wenn sie im Training hart genug belastet wurde und wenn sie danach die Ruhe und Zeit dazu findet und du deinen Körper mit genügend Rohstoffen zum Muskelaufbau versorgt hast, wo wir übrigens wieder beim ersten Punkt wären.

Es geht bei diesem Punkt um zwei wesentliche Dinge:

  • Um ein hartes Training.
  • Und um eine sinnvolle Regenerationszeit.

Ein hartes Training zu absolvieren bedeutet nicht ein endloses Training zu absolvieren. Viele Leute im Fitness-Studio bearbeiten ihren Bizeps so lange, da absolviere ich in der Zeit das Training für 2-3 Muskelgruppen, ungelogen. Weil mein Training kompakt und intensiv ist und ihres sinnlos lang. Niemand braucht 6 Übungen für den Bizeps à 3 Sätze, um diesen zum Wachstum zu reizen. Halte dein Training so kurz wie möglich, aber auch so intensiv wie nötig.


#3 – Vermeide stundenlange Cardiobelastungen

Dein Körper kann nicht auf 2 Hochzeiten gleichzeitig tanzen. Muskelaufbau ist keine Aufgabe, die unser Körper mit links vollbringt, weshalb er dafür eine gewisse Ruhe braucht.

Stundenlanges Cardiotraining, am „besten“ noch ohne diese Energieausgabe durch zusätzliche Nahrung aufzufüllen, bedeutet zusätzlichen Stress für unseren Körper. Wer sich also gerade für einen Marathon vorbereitet, sollte dieses Projekt abschließen, bevor er Muskelaufbau anstrebt.


#4 – Lass die Finger von Pro-Plänen

Egal in welches Bodybuilding- oder Fitnessmagazin du schaust, du wirst dort fremde Ernährungspläne finden. Natürlich wirst du dort auch fremde Trainingspläne finden. Das ist grundsätzlich auch gar nicht schlimm, denn so gewinnt man einen kleinen Einblick in die Routine anderer Sportler und schaut über den Tellerrand.

Das Wort „grundsätzlich“ bedeutet: Es gibt eine Ausnahme. Handelt es sich dabei um den Ernährungsplan eines Mr. Olympia mit 6000-9000 Kalorien täglich, solltest du deinem Körper zu Liebe einen großen Bogen um diesen Ernährungsplan machen. Das Gleiche gilt natürlich auch für Trainingspläne von eben diesen professionellen Bodybuildern. Für niemanden ist dieses Trainingspensum sinnvoll, außer für sie selber. Mit so einem Ernährungsplan werden 99,99999% aller Menschen stark übergewichtig und mit einem derartigen Trainingsplan würde sich jeder Durchschnittssportler absolut ins Übertraining katapultieren.

Ernährungspläne, die für den naturalen Bereich ausgelegt sind, wie z.B. die Ernährungspläne, die ich auf Fitn3ss.de zur Verfügung stelle, kannst du dir natürlich als Vorlage nehmen. Das Gleiche gilt auch für meine Trainingspläne.


#5 – Iss mehr an Trainingstagen

Dein Körper hat an Trainingstagen einen erhöhten Energieaufwand. Nur durch deine Ernährung deckst du deinen Energiebedarf, also sieh zu, dass du an Trainingstagen etwas mehr isst.

Dabei geht es nicht um eintausend Kalorien oder so etwas. Ein intensives 60-minütiges Kraft-Workout verbrennt in etwa 300-350 Kalorien. Das ist nicht wirklich viel, aber am Ende des Tages kann dieser Ausgleich entscheidend sein für optimalen Muskelaufbau oder eingeschränkten Muskelaufbau – oder gar überhaupt keinen Muskelaufbau.


#6 – Informiere dich und investiere in sinnvolle Supplemente

Nur weil man ein Wheyprotein nach dem Training verwendet, ist man nicht auf Stoff. Jeder Sportler kann Supplemente sinnvoll anwenden! Supplemente, also Nahrungsergänzungsmittel, können einem den Alltag um einiges vereinfachen, wenn es z.B. um die Deckung des eigenen Proteinbedarfs oder zum Beispiel um Muskelschutz geht.
Auch können Supplemente helfen, wenn du einen anstrengenden Arbeitstag hattest und trotzdem noch volle Energie im anschließenden Training haben möchtest. Da sind wir definitiv im Bereich der sinnvollen Supplemente.

Es gibt aber auch einige unnötige Supplemente auf dem Markt wie z.B. Testosteronbooster. Insbesondere mit dieser Supplementsparte versuchen sich die Hersteller eine goldene Nase zu verdienen. Dabei wird häufig die Unwissenheit der jungen Männer ausgenutzt und ein Testosteronbooster mit Steroiden gleichgesetzt.

Nein, Testosteronbooster sind keine Steroide, enthalten keine Steroide und werden auch sonst keinerlei Wirkung entfalten, wenn du nicht gerade altersbedingt um einen niedrigeren Testosteronspiegel verfügst, der sich über diese geringe Stimulation wieder anheben lässt. Wie du siehst sind die Chancen in diesem Bereich ziemlich gering, also kannst du ganz beruhigt die Finger davon lassen.


#7 – Nur weil Muskelaufbau nicht funktioniert, bist du nicht am genetischen Limit

Der größte Irrglaube eines Anfängers, der monatelang oder jahrelang erfolglos pumpt: „Hm, da passiert nichts, also ist es wohl einfach mein Schicksal schmal zu bleiben.“ Genau dieser Gedanke ist aber nicht nur absolut demotivierend, sondern mindestens genau so falsch, denn wirklich jeder kann Muskulatur aufbauen. Eigentlich kann ich mich hier auf den ersten Tipp beziehen, denn da werden sicherlich die größten Schwierigkeiten bestehen.

Jemand, der mehrmonatig oder mehrjährig erfolglos pumpt, hat einfach nur nicht ausreichend Ahnung, um Muskulatur aufzubauen. Er kennt sich in den Themengebieten Training und Ernährung nicht ausreichend aus, um zu wissen, was er tun muss – ganz einfach. Es ist nicht das genetische Limit und es wird auch nicht realer, je mehr man sich das als augenscheinlich erfolgloser Sportler einredet. Ich selber habe viele viele Jahre nicht nur eine ruhige Kugel im Fitness-Studio geschoben, sondern die Ernährung komplett außer Augen gelassen. Dieser Punkt ist also nichts weiter als ein Erfahrungsbericht, aber ich weiß, dass es vielen Einsteigern so geht.

Kümmere dich um ein effektives Training und eine sinnvolle erfolgsorientierte Ernährung und du wirst Muskeln aufbauen können!


#8 – Sorge für Abwechslung im Training

Dein Körper ist gewillt sich auf Belastungen, die du auswählst, anzupassen, sofern diese eine gewisse Intensität besitzen. Du setzt neue Reize und dein Körper passt sich an, so einfach ist das Spiel.

Der einzige Haken an der Sache: Irgendwann passt sich dein Körper nicht mehr an. Er stagniert. Das liegt dann nicht unbedingt daran, dass ihn dein Training langweilt und er es nicht mehr als anspruchsvoll erachtet. Er findet dein Training nur nicht mehr anspruchsvoll genug um sich weiterhin anpassen zu müssen. Es gibt keine Belastung, die ihn zu einer weiteren Anpassung zwingt, weil die Reize ausbleiben, die er gewohnt ist.

Nur weil das der Fall ist, sind wir immer noch nicht am genetischen Limit angekommen: Tausche Übungen aus, schraube die Wiederholungszahlen nach oben oder nach unten, passe meinetwegen die Satzzahlen an oder ändere dein Trainingssystem komplett – tu irgendwas, was der Körper nicht erwartet und du wirst neue Reize setzen, die den Körper wieder zwingen werden sich anzupassen.

Wie oft du das tun musst? Das ist von dir und deinem individuellen Körper abhängig. Einige Mitglieder im Fitness-Studio trainieren jahrelang mit den gleichen Übungen und schaffen es, alleine durch Gewichtssteigerungen, immer wieder neue Reize zu setzen und prächtig aufzubauen. Andere wiederum müssen sich alle 3 Monate einen neuen Trainingsplan zulegen, damit es weiter voran geht.
Der Punkt ist: Schaue was für dich funktioniert. Lerne und wachse mit dem Wissen über deinen Körper!
Vielleicht interessiert dich der nachfolgende Beitrag, der genau von dieser Thematik handelt: Wie oft sollte man Übungen wechseln? | Fitn3ss.de

Ich hoffe meine Tipps konnten dir weiterhelfen. Ich wünsche dir viel Erfolg!

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