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Was ist Beta Alanin genau und wie unterstützt es den Muskelaufbau?
Was ist Beta Alanin?
“Es gibt einen neuen Sheriff in der Stadt.” So, oder so ähnlich, hört es sich an, wenn Supplementehersteller die Beschreibungen zu ihren Beta Alanin Supplementen verfassen. Wird Beta Alanin diesem Hype gerecht? Was ist Beta Alanin überhaupt?
Was Beta Alanin so besonders macht und warum es (neben Creatin) als das leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel überhaupt gehandelt wird, das erfährst du in diesem Beitrag.
Ist Beta-Alanin eine lohnenswerte Aminosäure?
Beta Alanin besitzt eine, meiner Meinung nach, für diesen Sport sehr attraktive Fähigkeit, aber dazu werde ich in Kürze kommen. Zuerst klären wir dessen Ursprung. Beta Alanin ist zunächst einmal eine Aminosäure, nicht zu verwechseln mit Alanin, und kommt vor allem in Rindfleisch, Hühnchenfleisch und Schweinefleisch, aber auch in Fisch vor. Damit existiert Beta-Alanin, wie jede Aminosäure, in geringeren Mengen in sehr natürlichen Quellen.
Generell werden Aminosäuren gerne rund um das Training eingesetzt und sind auch oftmals direkt von Vorteil bzw. können von Vorteil sein, Stichwort BCAA und Arginin. Und so ist es auch im Falle von Beta Alanin. Eine zusätzliche Einnahme von Beta Alanin kann sich merkbar positiv auf die Leistung im Krafttraining und damit direkt auf deinen Muskelaufbau auswirken, anders als z.B. BCAA, die zwar nicht direkt deine Leistung steigern, dafür aber im biochemischen Hintergrund für den Muskelschutz verantwortlich sein können, wenn deine Protein-Einnahme rund um dein Training umstandsbedingt gering ausfiel.
Jeder kennt das typische Brennen der Muskulatur im Training: Mit jedem schweren Satz und jeder weiteren Wiederholung mehr, fängt der trainierte Muskel immer stärker an zu brennen. Der Muskel fängt an zu übersäuern, der pH-Wert im Muskel sinkt und du kannst immer weniger Leistung abrufen. Der Muskel ist schlichtweg platt und zu keiner (hohen) Leistung mehr fähig. In diesen Prozess greift Beta Alanin ein.
Höhere Leistung = besserer Muskelaufbau?
Es zögert das Übersäuern der Muskulatur hinaus und ermöglicht mehr Leistung im Training abzurufen und wenn man es auf den Muskelaufbau skizzieren möchte, erlaubt es einem auf diese Weise stärkere Muskelwachstumsreize zu setzen. Möglich ist dies, da Beta Alanin zusammen mit Histidin das Di-Peptid Carnosin ergibt, welches verantwortlich für diese Art von Herauszögerung ist.
Es steigert also deine Leistung in den letzten Wiederholungen eines Satzes und wie wir wissen, sind nicht die ersten Wiederholungen eines Satzes ausschlaggebend für den Muskelaufbau, sondern die letzten, die wirklich schweren Wiederholungen, in denen du deinen Muskel komplett ausreizt.
Ich möchte jedoch gleich womögliche Illusionen nehmen: Natürlich ist Beta Alanin kein Wundermittel, mit dem du nach der Einnahme stundenlang trainieren kannst und automatisch riesige Muskelberge aufbauen wirst. Das der Muskel unbeweglich wird und übersäuert, ist die logische Folge einer kraftsportlichen Anstrengung, ob früher oder (mit Beta Alanin) etwas später. Das Ziel ist jedoch dieses Limit hinter sich zu lassen und diese eine Wiederholung zu machen, die im letzten Training noch nicht möglich war. Vielleicht sogar 2 Wiederholungen mehr, wer kann das schon abschätzen. Wer wirklich intensiv trainiert, wird wissen was ich meine.
Weniger Übersäuerung = weniger Muskelkater?
Wie du vielleicht gelesen hast, spreche ich öfter vom Übersäuern der Muskulatur in diesem Beitrag. Insbesondere bei der Thematik, in Bezug auf Übersäuern und Muskelkater, herrschen viele Unklarheiten, weshalb ich hier einige Dinge erläutern möchte:
Jeder, der schon mal hart in einem Fitness-Studio trainiert hat, wird das Gefühl der Muskulatur kennen, wenn diese bei schweren Belastungen aufgibt. Sie übersäuert und ist unmittelbar zu keiner weiteren Wiederholung möglich (beim gleichen Gewicht). Dieses Übersäuern ist als wissenschaftlicher Grund für Muskelkater widerlegt worden, aber es ist heutzutage noch ein beliebter Fitness-Mythos.
Heute weiß man, dass nicht die Übersäuerung für den Muskelkater verantwortlich ist, sondern das mikroskopisch kleine Risse in den kleinsten Teilen der Muskelfasern dafür verantwortlich sind, die den typischen Muskelkaterschmerz verursachen.
Was ich damit sagen will: Der Muskel übersäuert sehr wohl, das nennt man auch weiterhin “Übersäuerung”, nur ist das eben nicht die Ursache für Muskelkater. Deshalb kann Beta Alanin keinen Muskelkater verhindern.
Einnahme
Beta Alanin lebt, wie Creatin, von der Langzeiteinnahme. Nur weil du es 1 bis 2 Mal vor dem Sport genommen hast, hast du nicht die volle Leistungssteigerung. Verwende es über mehrere Tage bzw. Wochen hinaus, um den optimalen Effekt zu erreichen. Beta Alanin wird generell vor dem Training eingenommen. Auf einem gewöhnlichen Supplement ist 1 Scoop, also ein Messlöffel, mit wenigen Gramm als Einnahmeempfehlung hinterlegt.
Da ich einige Beta Alanin Supplemente kenne, weiß ich, dass die Dosierungsempfehlungen unterschiedlich sein können. Ein Blick auf den jeweiligen Aufdruck sagt dir genau, wie viel der Hersteller empfiehlt. Natürlich kannst du auch von der Empfehlung abweichen, wenn du es für notwendig erachtest, mehr zu verwenden, wobei ich z.B. 4 Gramm für mich als akzeptabel betrachte.
Achtung: Als Nebenwirkung tritt oft ein Kribbeln auf der Haut ab, z.B. im Bereich des Kopfes und der Hände. Dies ist ein Zeichen der Nervenzellenaktivierung und damit “lediglich” eine Begleiterscheinung, auch wenn sie auf den ersten Blick vielleicht etwas beängstigend wirkt: Es ist keine schädliche Nebenwirkung.
Fazit
Es ist keine ganz einfache Gleichung, die nun folgt, aber sie spiegelt am besten mein Fazit wieder:
Ein erhöhter Carnosingehalt in eurem Körper, dank der Supplementierung von Beta Alanin, sorgt für eine verzögerte Muskelübersäuerung, was wiederum ein intensiveres Training ermöglicht und damit einen stärkeren Muskelaufbaureiz zur Folge haben kann, was wiederum einen verbesserten Muskelaufbau zur Folge hat.
Natürlich werdet ihr mit Beta Alanin eure Trainingsleistung deshalb nicht um 200% steigern können, aber es ist, neben Creatin, eine lohnenswerte und vor allem auch genau so günstige Investition, denn Beta Alanin verwendet man in genau so geringen bzw. ähnlich geringen Mengen wie Creatin, was dieses Supplement extrem lange haltbar macht.
Meiner Meinung nach, ist Beta Alanin eines der wenigen sinnvollen Supplements vor einer Trainingseinheit.
Maximale Erfolge!
