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Wie regeneriert man sich nach einem schweren Training richtig für den bestmöglichen Muskelaufbau?
Die beste Regeneration für den Muskelaufbau
Was passiert, wenn man sich korrekt ernährt, hart trainiert und der Regeneration letztendlich keine Zeit lässt?
Schlimmstenfalls gar nichts, denn zum Muskelaufbau benötigt jeder Körper Ruhe und Zeit. Die Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus, denn nur in dieser Zeit kannst du Muskelaufbau erreichen.
Was bedeutet Regeneration?
Dass die Muskulatur nicht während des Trainingsprogramm wächst, das ist dir in der Regel (oder spätestens jetzt) klar.
Der Muskelregenerationsprozess, der deine verletzte Muskulatur nach einem schweren Training repariert und vergrößert, startet erst danach.
Durch ein intensives Krafttraining hat deine Muskulatur, also genauer die Myofibrillen, einen Schaden erlitten. Mikroskopisch kleinste Risse müssen in einem (in Vergleich zur Trainingsdauer) langen Regenerationsprozess verheilt werden, um deine Muskulatur nicht nur wieder topfit sondern leistungsstärker zu machen.
Wie lange dauert die Regeneration?
Wie lange die Regeneration dauert ist individuell und bei jedem Sportler anders. Indikatoren gibt es fast keine und so bleibt einem nur die Schätzung in Stunden: Minimum 48 Stunden Zeit pro Muskel.
Muskelaufbau besteht dabei tatsächlich wirklich aus allen 3 Faktoren.
Wenn sich die Muskulatur durch Training nicht merklich vergrößern lässt, liegt es womöglich einfach an der Ernährung.
Wenn die Ernährung dann aber auch noch stimmt, dann liegt es definitiv an der Regeneration.
Ich gebe zu – auch wenn ich nicht wirklich von der Theorie der verschiedene Körpertypen überzeugt bin bzw. diese nicht als ausschlaggebend betrachte – das manche Menschen einfacher Muskulatur aufbauen können als andere, wenn einer oder sogar zwei der insgesamt drei Faktoren (Training, Ernährung, Regeneration) nur halbherzig beachtet wird.
Mit Einhaltung aller drei Faktoren kann allerdings JEDER Muskulatur aufbauen und das ist der springende Punkt.
Die wichtigste Regeneration: Schlaf
Regeneration bedeutet in erster Linie Erholung. Und wann erholt man sich am meisten? Richtig, während man schläft. 😉
Was so plump und einfach klingt, ist wahrscheinlich der beste Tipp, den man für eine verbesserte Regeneration geben kann: Einfach länger schlafen.
Im Schlaf werden Wachstumshormone ausgestoßen, die heilende und regenerierende Prozesse aktivieren. Du wirst es vielleicht schon an anderer Stelle gemerkt haben, beispielsweise wenn man sich krank ins Bett legt und (nahezu) gesund wieder wach wird. Die selbe Zeit wach hätte einem entweder gar nicht geholfen oder nicht in diesem Umfang geholfen.
Wer ständig nur 4, 5 oder 6 Stunden schläft, steht durchgängig unter Stress und lässt dem Organismus nicht ausreichend Zeit zur Regeneration. Mindestens 7 Stunden Schlaf sind ein Muss, besser sind regelmäßige 8 bis 9 Stunden Schlaf zur Regeneration, um den Muskelaufbau über Nacht nicht zu behindern.
Tipp zur Optimierung: Hilfreich ist auch eine Versorgung des Körpers mit Proteinen über Nacht. Das erreicht man auf einfachste Art und Weise mit Casein. Casein versorgt den Körper über einen langen Zeitraum stetig mit Proteinen, anders als beispielsweise Whey-Protein, welches schnell verdaut wird und dem Körper somit nur kurzfristig Protein zur Verfügung stellt.
Ein Whey-Shake vor dem Schlafengehen ist also nicht so zielführend, besser eignen sich hier 500 Gramm Magerquark (20% Whey, 80% Casein) oder ein Casein-Pulver.
Regeneration verbessern
Auch am Tag kann man einiges beachten: Regeneration heißt Erholung und nicht Belastung.
Wer Muskulatur aufbauen möchte, muss dem Körper auch ausreichend Möglichkeit dazu geben. Eine Behinderung des Muskelaufbaus durch andere Sportarten oder andere schwere Belastungen sollte verhindert werden, wenn man optimale Fortschritte machen möchte.
Moderates Cardio-Training zwischen den Krafteinheiten ist möglich, sollte aber so leicht und so kurz wie möglich gehalten werden. Ein 60-minütiges Walken bei 6km/h beispielsweise verbrennt (je nach Körpermasse) ca. 350-450 Kalorien, während die Belastung auf Muskulatur und Organismus gering gehalten wird.
Wer nach einer schweren Krafteinheit noch eine Stunde auf dem Laufband joggt, an Ruhetagen einen 10-Kilometer-Run oder eine halbe Tour de France Etappe auf dem Fahrrad absolviert, der wird merken, dass der Körper es schwieriger hat Muskulatur aufzubauen.
Die Regenerationszeit verlängert sich durch schwere Aktivitäten. Würde man nun die Verlängerung der Regenerationszeit mit in die Trainingsplanung einfließen lassen, würden sich die meisten Trainingspläne zerschießen, also lassen die meisten Menschen ihren Trainingsplan genau so stehen und gehen unregeneriert ins nächste Training.
Demotivation und die Gefahr des Übertrainings sind die Konsequenz aus einem zu straffen Trainingsalltag.
Was hilft also, wenn du dennoch andere sportliche Aktivitäten neben deinem Kraftsport absolvieren möchtest?
1) Lass dem Körper genügend Zeit zur Regeneration deiner Muskulatur, füge ggf. weitere (sportfreie) Tage zwischen den Trainingseinheiten ein. Lieber einen Tag später regeneriert ins Training gehen als die Regenerationsphase zu zerstören!
2) Ersetze den Energieverlust, den du durch den Sport erlitten hast, durch hochwertige Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel. Wenn du beispielsweise eine Stunde für 800 kcal auf dem Laufband oder outdoor laufen warst, dann müssen diese 800 kcal wieder rauf. Stelle unbedingt ausreichend Nährstoffe und Proteine zur Verfügung, um diese Lücken zu schließen.
Aktive Regeneration kann den Muskelaufbauprozess beschleunigen
Leichte Massagen der trainierten Muskulatur sind optimal zur Regeneration, ebenso wie ein Besuch in der Sauna regenerierend wirken kann. Dabei geht es um, wie so oft, um die Dosis: Intensive Massagen des verletzten Gewebes sind genau so kontraproduktiv wie intensives Saunieren, also solltest du beides nur punktuell einsetzen.
Auch wechselwarmes Duschen kann die Durchblutung der Muskulatur fördern und die Regeneration verbessern.
Gewisse Supplemente (beispielsweise in einem Post-Workout-Shake) können die Regeneration insgesamt schneller einleiten und beschleunigen, jedoch ist eine muskelaufbauorientierte Ernährung trotzdem unerlässlich für optimalen Muskelaufbau.
Vermeide Stress im Alltag
Halte den Stress niedrig, plane die Zeit für gewisse Dinge nicht zu knapp und erledige Dinge nicht auf den letzten Drücker.
Viele unterschätzen den Einfluss von Stress auf den Muskelaufbau. Das Stresshormon Cortisol ist für den Muskelaufbau Gift, es ruft einen katabolen Prozess hervor, der Muskulatur abbaut.
Alle Maßnahmen, die Stress niedrig halten, sind daher willkommen.
Selbst vermeintlich spaßige Tätigkeiten, wie eine durchzechte Partynacht oder generell durchgemachte Nächte bedeuten absoluten Stress für den Körper – den Alkoholkonsum als negativen Einfluss auf den Muskelaufbau lasse ich dabei noch völlig unbetrachtet. Mal ein Bier zwischendurch ist sicherlich nicht die Ursache für schlechten Muskelaufbau.
Wer am Tag seinen Körper mit gutem Training und guter Ernährung voranbringt und ihn dann Nacht für Nacht mit Alkoholexzessen zerstört, wird verstehen oder sich früher oder später selber eingestehen müssen, dass eine “Fifty-Fifty”-Einstellung für Erfolge im Kraftsport (als Natural-Bodybuilder) nicht ausreicht.
Train hard, eat, sleep, eat, train hard again, eat, sleep again.. und so weiter.
Viel Erfolg! 🙂
