Teil 1 der „Körpertypen im Fokus“-Serie: Der Ektomorph (Hardgainer)

Der Ektomorph (Hardgainer) – Körpertypen im Fokus

Ein ziemlich heikles Thema im Kraftsport ist die Kategorisierung des eigenen Körpers.
Mit einer schlechten Grundvoraussetzung (auf dem Papier) sinkt die Motivation und damit auch die Erfolgschance eines jeden Bodybuilders.
Dabei ist es doch egal.. oder.. ist da was Wahres dran?

Hier findest du die beiden weiteren meiner Beiträge zu den verschiedenen Körpertypen verlinkt:
– Endomorph (Softgainer)
– Mesomorph

Den ersten Teil widme ich dem Ektomorph.

Der Ektomorph (Hardgainer)

Der dieser Körpertyp wird auch oft als Hardgainer bezeichnet. Wie der Name schon sagt, nimmt ein Ektomorph nur spärlich an Körpermasse zu und ist daher von Natur aus ziemlich dünn und schmal gebaut, da er schneller verbrennt als andere Körpertypen und somit schwerer zunimmt.
Dabei geht es nicht nur um Körpermasse im Sinne von Muskeln sondern auch Fett, ektomorphe Körpertypen besitzen (außer sie nehmen an SuperSizeMe teil) generell einen geringen Körperfettanteil.

Geprägt wird das Bild von schmalen Schultern, einer schmalen Hüfte und einem eher flachen Körperbau. Einhergehend mit wenig Körperfett ergibt das den traditionellen „Hering“ oder „Lauch“, an dem wenig dran ist.

Gleichzeitig wird ektomorphen Menschen auch eine körperliche Unbelastbarkeit nachgesagt, weshalb schwere Krafteinheiten schnell in einem Übertraining resultieren sollen. Erkennt sich jemand wieder? Den Kopf nicht hängen lassen.

Würde er seinen täglichen Kalorienbedarf errechnen, so müsste er auf das Ergebnis nochmals einige Prozente draufschlagen, da sein Körper deutlich mehr verbrennt als der Durchschnitt. Deshalb hat die richtige Ernährung (oder zumindest die richtige Höhe der Kalorienzufuhr) für diesen Körpertypen eine noch wichtigere Bedeutung als für andere.

Was hat der Hardgainer von seinem schnellen Stoffwechsel?

Nun, viele übergewichtige Menschen träumen von so einer grandiosen Verbrennung und beneiden daher den ein oder anderen Hardgainer um ihren Körpertyp, aber das nur nebenbei.

Extrem positiv ist jedoch der von Natur aus geringe Körperfettanteil. Durch eine gezielte Ernährung kann er fettfrei oder nahezu fettfrei Muskelmasse aufbauen. Erfolge zeigen sich schnell, da die Muskulatur nicht unter unnötigem Fett versteckt wird. Die Körperform ist also sehr ehrlich, wie ich es gerne nenne und definiert. Ihnen ist es möglich innerhalb kürzester Zeit einen muskulösen Körper aufzubauen, wenn sie sich an ihre Ernährung halten – schmaler Körperbau hin oder her.

Die seltensten Bodybuilder werden breit geboren, also ran ans Eisen. 😀

Muskelaufbau für einen Hardgainer

Unnötig Kalorien verbrennen sollte ein er gewiss nicht, denn er hat nicht viel zu verschenken. Kalorien sparen ist also das Motto, das bedeutet: Cardio-Training sollte auf ein Minimum gehalten bzw. reduziert werden, um den Muskelaufbau nicht einzuschränken.

Schwere Komplexübungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen etc. gehören definitiv in den Trainingsplan eines jeden Hardgainer. Die Wiederholungszahlen sollten moderat gewählt werden und sich zwischen 5-10 Wiederholungen wiederfinden. Ein schweres Trainingsgewicht (bei guter Technik) ist der Schlüssel zum Erfolg in Bezug auf den Muskelaufbau. Der Trainingsleitsatz lautet: „So intensiv wie möglich, aber auch so schnell wie möglich.“
Sinnloses Satz-Gehasche mit 4 oder 5 Übungen pro Muskelgruppe, darauf kann und muss er getrost verzichten.

Darüber hinaus sollte eine Trainingseinheit kurz gehalten werden, weshalb sich Trainingsformen wie ein 4er Split perfekt eignen würden. Für Ektomorphs mit wenig Zeit empfehle ich einen schweren Ganzkörperplan, 2 Mal pro Woche, um den Körper noch ausreichend Zeit zum Regenerieren zu geben. Ab 3 möglichen Trainingseinheiten sollte definitiv auf einen Splitplan umgestiegen werden.

Ernährung für einen Hardgainer

Die richtige Ernährung für diesen Körpertyp lautet: Definitiv kalorienreich. Aber auch ausreichend Protein ist eine Selbstverständlichkeit. Darüber hinaus sind gute Öle bzw. Fette und ausreichend Kohlenhydrate ein Muss, um den Tagesbedarf an Kalorien überhaupt decken zu können.

Man könnte fast befürworten, dass sich dieser Körpertyp ziel- und zügellos mit allem ernähren sollten, was sie so bekommen können. Daher liest man zu dem Thema auch einfach oft den Tipp „Einfach viel essen Junge, du musst zunehmen!“ Ganz so einfach ist das natürlich nicht, auch wenn Fastfoodorgien diesen Körpertyp am wenigsten beeindrucken können, geht Fastfood auch an diesem Körpertyp nicht spurenlos vorbei.
Besser sind hier (mehr oder weniger) natürliche Produkte wie Reis, Nudeln, Nüsse und Käse, die dem Ektomorph zu einer kalorienhaltigen Ernährung verhelfen können, damit die tägliche Abbauphase eingestellt wird, die diesen Körpertyp üblicherweise einholt – weshalb an diesen Körpern oft auch kaum Fett vorhanden ist.

Auch können Hardgainer zu einem Weightgainer als Supplement greifen. Ordentliche Weightgainer-Portionen bieten alles mögliche an Kalorien, angefangen bei 500 Kalorien sind Portionen mit 800 oder gar über 1000 Kalorien keine Seltenheit.
Unter Beachtung des täglichen Kalorienbedarfs und zur Erleichterung des Alltags würde ich hier eine Supplementierung in Betracht ziehen.
Gerade wenn man nicht täglich Reis und Nudeln essen möchte und daher den Kalorienbedarf mit Nüsse, Käse oder gar fetthaltigem Fleisch (wie Rindfleisch) decken will, geht eine solche Ernährung auch schnell ins Geld. Weightgainer wäre hier eine kostengünstigere Alternative. Wer seinen erhöhten Kalorienbedarf ausschließlich auf natürlicher Ernährungsbasis decken möchte, dem steht diese Möglichkeit selbstverständlich frei!

Fazit

Nahezu fettfrei und muskulös zu sein ist der Traum eines fast jeden Bodybuilders. Die Eigenschaft „fettfrei“ besitzt der ektomorphe Körpertyp mit seinem typisch geringen Körperfettanteil bereits von Natur aus. Optimal.

An der Muskulosität muss der Ektomorph arbeiten wie jeder andere Körpertyp auch. Der erhöhte Kalorienbedarf ist dafür eine Hürde, aber sehr wohl machbar. Alles in allem ist dieser Körpertyp deshalb absolut kein Grund zum Verzweifeln, denn aufbauen kann jeder!

Viel Erfolg!