Teil 2 der “Körpertypen im Fokus”-Serie: Der Endomorph (Softgainer)

Der Endomorph (Softgainer) – Körpertypen im Fokus

Ein ziemlich heikles Thema im Kraftsport ist die Kategorisierung des eigenen Körpers. Mit einer schlechten Grundvoraussetzung (auf dem Papier) sinkt die Motivation und damit auch die Erfolgschance eines jeden Bodybuilders.
Dabei ist es doch egal.. oder.. ist da was Wahres dran? 😉

Hier findest du die beiden weiteren meiner Beiträge zu den verschiedenen Körpertypen verlinkt:
– Ektomorph (Hardgainer)
– Mesomorph

Im zweiten Teil der Beitragsserie “Körpertypen im Fokus” geht es um den endomorphen Körpertyp.

Der Endomorph

Dieser Körpertyp wird auch als Softgainer bezeichnet. Im Gegensatz zum Ektomorph (Hardgainer) nimmt ein er relativ einfach an Körpermasse zu, wie der Name bereits vermuten lässt. Dabei geht es aber nicht spezifisch um Muskelmasse sondern auch um Fettmasse. Achtung!
Ein endomorpher Kraftsportler muss bzw. sollte überdurchschnittlich auf seine Ernährung achten, da er sonst eine unnötige Masse an Fett aufbaut, die er später, um einen definierten Look zu bekommen, mit einer Diät abbauen muss.

Eine solche Diät wäre hart für ihn, da er sein Fett nur schwer verliert. Ein weiterer Nachteil einer solchen Diät wäre, dass er dann wiederum anteilig Muskelmasse verliert, die er sich hart aufgebaut hat.

Ich denke es ist klar geworden, warum dieser Körpertyp, in Bezug auf den Bodybuildingsport, mit einer “sauberen” Ernährung mehr Erfolg hat als mit einer “All you can eat”‘-Einstellung.

Der Softgainer muss mehr oder weniger testen, wie jeweilige Kalorienbedarfsberechnungen auf den eigenen Körper wirken. In der Regel werden Kalorienberechnungen aber zutreffend sein. Dieser Körpertyp besitzt von Natur aus recht breite Schultern und einen stämmigen Körperbau. “Kräftig” kann man den Körperbau des Endomorphs mit einem Wort beschreiben.

Muskelaufbau für einen Softgainer

Ein Endomorph kommt mit der körperlichen Belastung durch den Kraftsport gut klar. Häufige Trainingseinheiten mit einer hohen Intensität stellen kein wirkliches Problem da, das ist natürlich ein sehr ordentlicher Pluspunkt.

Da er diese gute Regenerationsfähigkeit besitzt, baut er vergleichsweise schnell Muskulatur auf, aber wie bereits angesprochen, ist die Ernährung beim hier (wie auch beim Hardgainer) ein wesentliches Element auf dem Wege zur Erreichung eines muskulöseren Körpers. Verschätzt er sich mit seiner Kalorienzufuhr, hat man neben dem Muskelaufbau auch einen ansteigenden Fettanteil zu verbuchen.

Zu Beginn der Trainingskarriere empfiehlt sich, wie auch für jeden anderen Körpertypen auch, ein Ganzkörperprogramm zum Einstieg. Nach dieser Einstiegsphase sollte dieser Körpertyp aber zügig ein Split-Training verwenden. Wie hoch dabei gesplittet wird ist mehr oder weniger der aufbringbaren Zeit geschuldet. Als ideal betrachte ich für Softgainer 3er und 4er Splits.

Der Softgainer kann beim Training übrigens “voll reinhauen”, denn wie schon angesprochen, ist eine hohe Intensität kein Problem. Auch mit anderen Trainingssystemen als dem herkömmlichen Volumentraining wird dieser Körpertyp seinen Spaß haben. Um die Gefahr des Fettaufbaus zu minimieren ist ein bewegter Lebensstil für ihn sehr von Vorteil. Mit dem Fahrrad zur Arbeit, viel Bewegung zu Fuß (Treppe statt Rolltreppe ;)) und Cardio-Training – all das hilft dem ihm, trotz gutem Muskelaufbau, vor allem fettfrei aufzubauen und sollte daher beachtet werden, wenn man unnötige Diätphasen verhindern möchte.

Ernährung für einen Softgainer

Die richtige Ernährung für einen ihn ist on-point entsprechend seines Kalorienbedarfs. Eat clean sollte das Motto sein.
Eat clean bedeutet in diesem Zusammenhang, dass möglichst auf Junk-Food und andere Kalorienbomben verzichtet werden sollte. Ein Softgainer muss nie hungern, sollte sich aber gezielt mit guten Lebensmitteln ernähren, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Der Einsatz von Supplementen ist bei diesem Körpertyp natürlich auch möglich, jedoch sollte er absolut die Finger von Weightgainer lassen – außer er kommt natürlich damit nicht über seinen Kalorienbedarf. Da es mit Weightgainer aber ziemlich schnell geht, empfehle ich hier absolutes Augenmaß. 😀

Whey-Protein und BCAAs im Anschluss an das Training können seine gute Regenerationsfähigkeit mit ausreichend Baumaterial befeuern, um im nächsten Training mit mehr Power und regenerierten Muskeln durchstarten zu können.
An der Empfehlung von Kasein über Nacht rüttelt sich auch bei diesem Körpertypen nichts.

Fazit

Auch wenn der Fettabbau dem Endomorph nicht leicht fällt, hat dieser Körpertyp den Vorteil schnell ordentlich Muskelmasse aufbauen zu können. Die Voraussetzung dafür ist natürlich, dass die Ernährung stimmt.

Im Training ist der Körper flexibel und passt sich den Belastungen an. Hohe Trainingsfrequenzen (wie ein 4er Split) tun dem diesem Körpertyp nicht nur nicht schlecht, ich behaupte sogar dass sich so deutlich schneller Fortschritte erzielen lassen als mit klassischem Ganzkörpertraining, welches nur aus Komplexübungen besteht.

Train hard, eat clean – jeder Endomorph sollte sich das auf die Fahne schreiben. 😉

Viel Erfolg!