Ist Muskelkater eine Belohnung für hartes Training? Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Erste-Hilfe-Muskelkater – Teil 1

Ein besonders intensives (oder gar zu intensives Workout) oder ein völlig neues Workout absolviert, nur ein paar Übungen ausgetauscht oder eine ordentliche Portion mehr Trainingsgewicht aufgelegt und schon begleitet einen an den nachfolgenden 2 bis hin zu 6 Tagen ein (manchmal durchaus sehr heftiger) Schmerz in den trainierten Muskeln.

Die Rede ist selbstverständlich vom Muskelkater. In diesem ersten Teil erfährst du, wie er entsteht und wie du Muskelkater vorbeugen bzw. das Auftreten einschränken kannst. Im zweiten Teil erfährst du dann, was du als Erste-Hilfe-Maßnahmen gegen Muskelkater unternehmen kannst.

Den zweiten Teil findest du – samt vielen Tipps – hier: Was tun gegen Muskelkater? | Fitn3ss.de

Muskelkater ist keine Belohnung

Nicht immer ist ein Muskelkater heftig und unangenehm. Oft wird dieser Schmerz sogar als Lohn für die harte Muskelarbeit im Fitness-Studio verstanden, was aus sportwissenschaftlicher Sicht längst überholt ist, aber in vielen Sportlerköpfen immer noch nicht angekommen sein scheint.

“Ich habe vom gestrigen Workout keinen Muskelkater bekommen”, wird dann, sichtlich enttäuscht, dem Trainingspartner berichtet. Enttäuschung über die eigene Leistung wird groß und etliche Fragen schwirren im Kopf:

• “War das Workout zu lasch?”
• “Habe ich nicht genug Energie ins Workout investiert?
• “War ich abgelenkt und habe deshalb nicht fokussiert und gut genug trainiert?”
• “Habe ich womöglich zu viel gequatscht und zu wenig trainiert?”
• “Waren die Übungen schlecht?”
• “Muss ich meinen Trainingsplan wechseln?”
• “Bin ich vielleicht im Übertraining?”
• “Werde ich jetzt Rückschritte im Muskelaufbau machen?”
• “Wird sich Muskulatur abbauen?”

Ich kann all diese Fragen nicht aus der Ferne entkräften. Vielleicht war deine Trainingseinheit wirklich zu lasch, dein Training ist vielleicht tatsächlich ineffizient und du hast lieber gequatscht als ernsthaft zu trainieren: Aber ein ausbleibender Muskelkater ist KEIN Indikator dafür.

Wie entsteht Muskelkater?

Fakt ist, dass Muskelaufbau die Folge ist, wenn kleinste Teile der Muskelfasern in einem intensiven Krafttraining reißen bzw. anreißen. Das ist völlig normal und nicht zu verwechseln mit einem schwerwiegenden Muskelfaserriss, was als ernsthafte Muskelverletzung mit sofortiger Sportpause einhergeht.

Muskelkater ist kein Optimum des Muskelaufbaus, auch wenn er letztendlich auf eine Art und Weise damit zusammenhängt. Dazu werde ich gleich eine selbstentwickelte Grafik anhängen. In manchen Trainingseinheiten oder z.B. bei intensiven Grundübungen (Kniebeugen wäre da das klassische Beispiel) ist Muskelkater fast automatisch ein Pflichtprogramm, weil man diese Belastungen nicht punktgenau dosieren kann und sie immer immens hoch sind.

In dieser Grafik sind 3 verschiedene Beispiele zu erkennen:

• Im Beispiel Nummer 1 trainiert der Sportler nicht intensiv genug und löst damit keinen Muskelaufbaureiz aus. Er wird keinen Muskelkater bekommen, aber er wird auch keinen Muskelaufbau verzeichnen. Das Training ist schlichtweg zu leicht und der Körper sieht keine Notwendigkeit sich hier anpassen zu müssen, weil er mit der Belastung gut klar kommt. Es ist das typische Frauen-Workout (also der Frauen, die noch nicht begriffen haben, dass sie für Fortschritt, wie ein Mann auch, hart trainieren müssen): Quatschen mit der Freundin nebenbei, wenig Gewicht, hohe Wiederholungszahlen und null Intensität. Aber auch Kerle sind prächtig in der Lage ineffizient bzw. zu leicht zu trainieren. Also, zu leicht ist jetzt nicht unbedingt ein Ausdruck von zu wenig Trainingsgewicht. Keineswegs, denn manche Herrschaften schaffen es vergleichsweise viel Gewicht gekoppelt mit einer wirklich schlechten Bewegungsausführung zu bewegen, ohne den Muskel damit wirklich anzusprechen und zu reizen. Auch so ein Workout ist nicht intensiv genug, um wirklich Muskelaufbau herbeizuführen. Die Belastung auf den Zielmuskel ist schlichtweg zu leicht, zu unintensiv, um Muskelaufbaureize zu setzen bzw. zu erreichen.
  
• Im Beispiel Nummer 2 trainiert der Sportler optimal. Er dosiert sein Training mit seinem Trainingsplan und Härtegrad des Workouts genau so, dass er optimale Muskelaufbaureize setzt, ohne unnötig lang in eine Regenerationsphase zu fallen. Eine gewisse Regeneration der Muskulatur ist natürlich immer notwendig, aber er übertreibt es nicht. Dieses Workout bezeichne ich als sehr effektiv. Selbst mit schweren Grundübungen (da wären wir wieder bei den Kniebeugen, denn sie sind häufig ein Garant für Muskelkater nach einem Beintraining, weil man sich fast gar nicht gegen diese hohe Intensität wehren kann) bekommt man mit einem wirklich effektiven Training nicht unnötig bzw. über das Maß hinaus Muskelkater. Insofern ist ein leichtes Muskeldruckgefühl an den Folgetagen nach dem Workout nicht unbedingt ein Indikator für ein übertriebenes Training.
  
• Im Beispiel Nummer 3 trainiert der Sportler unnötig voluminös, unnötig lang und verlängert damit seine Regenerationsphase immens. Das sind klassisch völlig überladene 90-bis-120-Minuten-Workouts, die sich Anfänger häufig nach dem Prinzip “Viel hilft sicher viel” zusammenstellen.
  Diese Workouts müssen nicht einmal unbedingt wirklich intensiv sein, sondern einfach mit massig vielen Sätzen und Übungen erschlagen, um der Muskulatur ernsthafte Strukturschäden zuzuführen, die in einem heftigen Muskelkater resultieren.

Auch wenn ich es in der Grafik nicht unterbringen konnte: Mit solchen Workouts läuft man letztendlich Gefahr ins Übertraining zu gelangen und da kann man noch so gut essen und sich noch so gut versuchen zu regenerieren. Wer im Anschluss an sein Rückentraining 5 Tage heftigsten Muskelkater hat, kann nicht erwarten, dass die Muskulatur nach 7 Tagen frisch regeneriert und zusätzlich auch noch gewachsen ist. Trainiert man seine Muskulatur dann noch häufiger (mit z.B. 2 Wachstumsreizen pro Woche) kommt man gar nicht mehr vom Fleck. In diesem Falle solltest du einen Muskelkater vorbeugen.

Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Gänzlich verhindern kann man Muskelkater natürlich nicht, aber man kann ihn vorbeugen – das sollte die Grafik bereits verständlich machen. Wer intensiv und hart trainiert, der wird relativ regelmäßig zumindest einen leichten Muskelkater bzw. ein Druckgefühl verspüren. Auch wer seinen Körper neuen und ungewöhnlichen Belastungen aussetzt, wird nach den ersten Workouts höchstwahrscheinlich Muskelkater verspüren, aber das legt sich mit der Zeit.

Grundsätzlich sollte man einen Blick für die Effektivität seines Trainings entwickeln, um eine unnötig lange Regenerationszeit zu verhindern. Ein intensives und kurzes Workout ist besser als den Muskel mit unzählig vielen Sätzen zu traktieren, denn viel hilft nicht viel.

Muskelkater ist nichts, woraufhin man gezielt trainieren sollte. Er ist keine Belohnung für eine erfolgreiche Trainingseinheit. Auch wenn der ein oder andere sicherlich froh ist, Muskelkater zu verspüren, ist es kein Indikator für effektiven Muskelaufbau.

Effektiv bedeutet nämlich nicht nur, dass einmalig starke Wachstumsreize für den Muskelaufbau gesetzt wurden, sondern das die Möglichkeit besteht so oft wie möglich starke Wachstumsreize zu setzen. Dafür muss man schnell regenerieren können, was man nicht kann, wenn der Muskel nach jedem Training 5-7 Tage braucht, um überhaupt wieder in die einstige Ausgangslage zu kommen – dabei ist der Muskel wohlgemerkt noch nicht gewachsen. Er hatte bis jetzt schlichtweg keine Zeit dafür.

Man muss seinen Trainingsplan mit Köpfchen und dem richtigen Know-How entwickeln, dann klappt es auch mit dem Muskelaufbau.

Maximale Erfolge! 🙂