Muskeln definieren mit mehr Wiederholungen?

von Patrick

Muskeln definieren – wie man Muskelkonturen wirklich sichtbarer macht


Muskeln definieren mit mehr Wiederholungen?

Ist das wirklich möglich? Hat eine höhere Anzahl von Wiederholungen in den verschiedenen Kraftübungen einen optisch anderen Effekt auf unsere Muskulatur?

Die eine oder andere Person wird beim Einführungstraining womöglich folgendes gesagt bekommen haben:
„Mit 8-12 Wiederholungen baust du Muskulatur auf, mit 20-25 Wiederholungen kannst du deine Muskeln definieren.“

Gehen wir der Sache in diesem Beitrag auf den Grund.


Was bedeutet eigentlich „Muskeln definieren“?

Damit ist gemeint, dass die Muskelkonturen besser zu sehen sind.
Beispielsweise am Bauch, dort sollen 20-25 Wiederholungen in den Übungen für die Bauchmuskulatur (Crunches, Sit-Ups) helfen, die Konturen des Bauchmuskels besser oder gar überhaupt zum Vorschein zu bringen.

Ich denke jeder hat es schon mal beobachtet: Während manchen Trainierenden eher ein breiten „undefinierten“ Oberarm besitzen, haben andere einen definierten Oberarm, wo man selbst die kleinsten Muskelfasern zucken sieht.

Was ist die Ursache für dieses Phänomen, kommt es vom definieren bzw. ist ein Mehr an Wiederholungen dafür verantwortlich?
Mehr dazu ein wenig später.


Wer entscheidet über die Optik der Muskulatur?

Die Optik der Muskulatur ist grundsätzlich in unseren Genen festgelegt, dabei geht es jedoch ausschließlich um die Form – nicht die „Definiertheit“.
Manche Leute haben eher eine breitere Brust, manche eher eine höhere Brust, manche einen breiten und manche einen eher schmaleren Bizeps – ich denke das muss man nicht weiter ausführen.

Solange man also nicht in die Genetik eingreift, ist es nicht möglich die jeweilige Muskelform zu verändern. Aber kann man verändern, wie sichtbar ein Muskel ist? Ja!


Phänomen des undefinierten/definierten Oberarms

Ganz einfach: Wie sichtbar ein Muskel ist, liegt am Körperfettanteil. Definieren bedeutet also Fett abnehmen.

Mit einem hohen Körperfettanteil lassen sich die Muskeln und vor allem die Muskelkonturen schlechter erkennen.
Zwischen Haut und Muskulatur befindet sich Unterhautfett, welches die Sicht mehr oder weniger versperrt.
Eine breite Optik ohne sichtbare Muskelkonturen ist in der Regel auf einen hohen Körperfettanteil zurückzuführen, womit oben das Phänomen des breiten Oberarms ohne erkennbare Muskelkonturen erklärt wäre.
Es ist dann einfach eine Mischung aus Fett und Muskulatur vorhanden, während die Person, deren Oberarmmuskulatur beispielsweise besser sichtbar ist, einen geringeren Körperfettanteil besitzt.

Möchte man also sichtbare bzw. stärker sichtbare Muskeln erreichen, dann muss man seinen Körperfettanteil senken.
Man definiert, indem man abnimmt. Das Körperfett verschwindet nach und nach und dies ermöglicht einen besseren Blick auf die vorhandene Muskulatur. Die Optik der Muskulatur selber bleibt dabei gleich, lediglich das darüberliegende Fett verschwindet.

Man kann gut beobachten, wie Fett die Sicht auf die darunterliegende Muskulatur bei manchen Menschen wirklich beeinträchtigt, in Kurzzeit-Trainings- bzw. Ernährungsprogrammen. Es ist nämlich sehr wohl möglich, dass unter dem Fett ein muskulöser Körper steckt, der bereits durch hartes Training geformt wurde. Aber erst jetzt, wo der Fettanteil sinkt, wird dieser Körper und die aufgebaute Muskulatur sichtbar. Diese Trainingsprogramme basieren tatsächlich also auf Fettabbau und nicht oder nicht primär Muskelaufbau.
Es ist nicht möglich, ohne verbotene Substanzen, innerhalb von wenigen Wochen deutlich an Muskulatur aufzubauen.
Es ist aber sehr wohl möglich, innerhalb weniger Wochen, seinen Körperfettanteil in der Form zu senken, dass man muskulöser aussieht, weil die Muskeln dann besser zu sehen sind.

Wenn ich also sage, dass es keine Sache des Trainings sondern der Ernährung ist..


Warum variiert man dann überhaupt mit den Wiederholungszahlen?

Es gibt einfach verschiedene Arten der Kraft und diese verschiedenen Arten werden mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen trainiert – das hat nichts mit dem Fett über der Muskulatur zutun.

Während geringe Wiederholungszahlen sich besser für ein Maximalkrafttraining eignen, das sehr schnell sehr stark machen soll, sind Wiederholungen im Bereich der 6-12 Wiederholungen besser für den Muskelaufbau („Hypertrophie“) geeignet. Hohe Wiederholungszahlen, jenseits der 15 Wiederholungen, eignen sich für ein Kraftausdauertraining, also für mehr Kraftausdauer.
Man trainiert somit bei hohen Wiederholungen seine Ermüdungsresistenz bei einem vergleichsweise geringeren Gewicht – es ist klar, dass man für 20 Wiederholungen nicht das gleiche Gewicht verwenden kann, welches man nur 10 oder 12 Wiederholungen lang schafft.

Die klassische Kraftausdauerübung sind Liegestütze. Jeder, der hier mehr als 20 Wiederholungen schafft, hat eine gewisse Kraftausdauer und zwar hier schwerpunktmäßig in seiner Brustmuskulatur. Aber auch bei Liegestützen bricht jeder irgendwann ein. Schafft man beispielsweise 40 Liegestütze, trainiert man damit die Ausdauer seines Brustmuskels und macht ihn für das Gewicht, also das anteilig eingesetzte Körpergewicht, ermüdungsresistenter.

So ein Training eignet sich schlecht für den Ausbau von Maximalkraft und leider auch schlecht für den Muskelaufbau, aber natürlich perfekt zum Ausbau der Kraftausdauer. Ein Training mit hohen Wiederholungszahlen ist somit ein Garant dafür, dass man irgendwann noch mehr Wiederholungen schafft, wodurch man aber nicht unbedingt seine Maximalkraft erhöht. Ein Garant, um Muskeln zu definieren, also in diesem Falle die Brustmuskulatur sichtbarer zu machen, ist es aber jedenfalls nicht.

Das Hypertrophietraining ist wiederum eine Art Mittelweg zwischen Maximalkraft und Kraftausdauer. Als Nebeneffekt des Hypertrophietrainings steigt auch die Maximalkraft, aber eben nicht im gleichen Maße wie beim Maximalkrafttraining. Auch sind Leute, die im Bereich der 10-12 Wiederholungen bleiben, oft noch in der Lage Wiederholungen des Kraftausdauerbereichs auszuführen.

Ein Maximalkrafttraining eignet sich im Gegensatz dafür schlecht oder gelinde gesagt „überhaupt nicht“, um eine höhere Kraftausdauer zu erreichen. Die Muskulatur verliert die Eigenschaft eine große Kraftausdauerleistung zu vollbringen, wenn sie es gewohnt ist mit wenigen Wiederholungen zu einer noch höheren Maximalkraft getrieben zu werden.

Schafft man beispielsweise 100 Liegestütze am Stück und würde anfangen nun ein Maximalkrafttraining im Bereich der 1-5 Wiederholungen durchzuführen, dann kann man die 100 Liegestütze nach einigen Monaten oder gar bereits Wochen vergessen.

Aber das ist eben eine Anpassungsfrage. Die 100 Liegestütze sind ein Trainingsstand und eine hohe Maximalkraft ist ein anderer Trainingsstand. Beides ist nur durch Training zu erreichen und bis zu einem gewissen Grad, wenn man sich denn die Mühe macht und beides trainiert, kombinierbar.

Aber genug zum Thema Kraft – es ging hier ja schließlich um die Optik der Muskulatur.



Hilft eine höhere Anzahl an Wiederholungen beim Fettabbau?

Leider nicht wirklich.

Der Kalorienbonus, den man mit einem Kraftausdauertraining gewinnt, ist sehr gering. Es ist subjektiv vielleicht sogar anstrengender, weil die Muskulatur bei einem Kraftausdauertraining mehr brennt, aber das erhöhte Gewicht bei einem Hypertrophietraining (im Gegensatz zu einem Kraftausdauertraining) bringt eine höhere muskuläre Belastung in kürzerer Zeit mit sich, die ebenfalls viele Kalorien verbrennt.

Muskelarbeit ist für den Körper eine sehr anstrengende Arbeit, die in jedem Falle viele Kalorien verbrennt, egal ob Maximalkraft-, Hypertrophie- oder Kraftausdauertraining. Definieren aber kann man mit keinem Training oder eben mit jedem Training – das kommt auf den Betrachtungswinkel an, denn natürlich verbrennst du beim Training Kalorien, was dir wiederum hilft oder helfen kann, deinen Körperfettanteil zu senken.


Warum empfehlen einige Fitness-Trainer insbesondere Frauen in einem Wiederholungsbereich von 20-25 Wiederholungen zu trainieren?

Weil manche Frauen Angst haben Muskulatur aufzubauen / breiter zu werden und manche Trainer dieser Angst auf diese Art und Weise begegnen. Die meisten Frauen, die ein Fitness-Studio besuchen, wollen als Ergebnis einen strafferen Körper erreichen.
Also erzählen die Trainer ihnen, wie sie ihre vorhandene Muskulatur definieren können.
Insofern wird ein Kraftausdauertraining „zum Definieren“ empfohlen, denn es verbrennt Kalorien mit einer Belastung, die zuvor nicht existierte.

Die Frauen nehmen ab, einfach deshalb, da sie mehr Kalorien verbrennen. Meistens wird dazu noch ein Cardiotraining empfohlen, was darüber hinaus weitere Kalorien verbrennt. Das Fett (z.B. in den Armen) verschwindet langsam und der Körper wirkt straffer. Auf konventionelle Art und Weise wurde das Ziel hier erreicht, denn der Körper ist ja nun tatsächlich straffer und wenn die jeweilige Frau mit diesem Ziel optisch zufrieden ist, ist das ja bereits eine tolle Sache. 🙂

Leider wird auf diese Art und Weise kaum Muskulatur aufgebaut, die auf lange Sicht unterstützt und den Kaloriengrundumsatz des Körpers steigert. Ich denke einige Frauen wünschen sich flexibler essen zu können (gilt natürlich auch für die Männerwelt) oder hätten gerne mehr Muskelsubstanz, z.B. am Po. Gerade wenn das Fett reduziert wird, leiden darunter dann auch Fettdepots, wie eben der Po.


Alternative zu einem derartigen Vorgehen:

Genau so gut hätte der Trainer also auch vorgeben können, dass im Bereich der 10-12 Wiederholungen trainiert werden soll – oder konservativer: 6 bis 10 Wiederholungen.

Die Frau hätte also während des Trainings natürlich trotzdem Kalorien verbrannt, der Nachbrenneffekt hätte ihren Stoffwechsel für die nächsten 24-48 Stunden weiter in Schwung gehalten und sie würde auf längere Sicht Muskulatur aufbauen – bei entsprechender Ernährung.
Mit einem Plus an Muskelmasse, das man nicht mal zwangsläufig sieht, weil Muskelaufbau definitiv nicht von Heute auf Morgen geschieht, würde der Körper mehr Kalorien verbrennen. Ich betone das deshalb mit der Optik so deutlich, um gewisse Ängste zu nehmen.
Muskelaufbau ist langwierig. Keiner wird über Nacht zum Hulk. Kein Mann und erst Recht keine Frau, das ist biologisch nicht möglich.


Fazit

Muskeln definieren mit einer hohen Wiederholungszahl ist nicht möglich, der Körperfettanteil entscheidet letztendlich wie stark man Muskelkonturen sieht.

Ein hoher Körperfettanteil bedeckt die Muskulatur unter sich, da helfen auch keine 25 Wiederholungen pro Satz.
Definieren ist daher eine Frage der Ernährung – wer Fett abbaut, der ist wahrlich am definieren und wird sich, nach einigen Wochen oder Monaten, mit einer besseren Optik vor dem Spiegel wiederfinden.

Viel Erfolg beim (richtigen) Definieren. 😀

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