5 Tipps für mehr Gesundheit – so schonst du deine Wirbelsäule beim Training und im Alltag.

Wirbelsäule schonen mit diesen 5 Tipps

Eine saubere und korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule stützt und stärkt unseren gesamten Körper und ist die Basis für eine körperliche Gesundheit und eine gute Haltung.
In diesem Beitrag geht es darum, wie man seine Wirbelsäule während des Trainings (und natürlich auch im Alltag) soweit wie möglich schont.

Ich habe dazu 5 Tipps für dich:

#1 Eine entspanne Haltung einhalten

Die Wirbelsäule besitzt eine ganz natürliche Krümmung, gegen die du nicht einwirken solltest. Achte immer darauf deine Wirbelsäule, egal ob im Sitzen, im Stehen oder liegend, nicht unnötig entgegengesetzt der natürlichen Krümmung zu belasten oder sie einer unnatürlichen Krümmung auszusetzen.

Nicht jeder Mensch ist gleich, nicht jeder Körper ist gleich. Wenn es darum geht z.B. den richtigen Schreibtischstuhl oder die richtige Matratze für deinen individuellen Körper auszuwählen, würde ich dir immer raten, dass du dir Rat vom Fachpersonal einholst.

#2 Vermeide Krümmungen während des Trainings

Wenn die Wirbelsäule im Alltag kurzzeitig gekrümmt ist, dann ist das nicht schön oder gesund, aber in den absolut meisten Fällen kommt sie damit klar. Bei den täglichen Tätigkeiten ist es nahezu unmöglich, die Wirbelsäule durchgängig nicht in eine unschöne Position zu bringen, außer man konzentriert sich tatsächlich absolut jede Minute darauf sie zu schonen und das tun die Wenigsten.

Im Training ist die Haltung der Wirbelsäule definitiv eine Sache, an die man ständig denken sollte um dauerhaft verletzungsfrei zu bleiben: Durch die enormen Belastungen durch hohe Trainingsgewichte ist eine Fehlhaltung hier gleich x-mal schlimmer und kann zu ernsthaften und schmerzvollen Verletzungen führen.

Achte immer auf eine gerade Rückenhaltung und eine gewisse Grundspannung, insbesondere bei freien Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, Langhantel- und T-Bar-Rudern, einseitigem Kurzhantelrudern, etc.

#3 Ständiges Überprüfen (und Korrigieren) der Technik

Egal ob du gerade erst in den Sport einsteigst und die Technik von der Pike auf lernst oder ob du schon einige Jahre am Eisen bist und du dich entsprechend als einen routinierten Sportler einschätzt:

Fehler in der Technik können immer entstehen oder sich nach und nach einschleichen. Als Einsteiger hat man nicht unbedingt das Wissen, um sich selber korrigieren zu können. Hier ist das Wissen erfahrenerer Sportler oder (erfahrener) Trainer wichtig.

Routinierteren Sportler hingegen genügt oftmals der Blick in den Spiegel, um Technikschnitzer zu erkennen und sich selber zu korrigieren. Dennoch: Auch hier ist ein fremder Blick nicht verkehrt. Frag einfach mal deinen Trainingspartner bei den nächsten Übungen, ob dein Rücken gerade ist, dein Hals die ganze Zeit bei der Übungsausführung (z.B. bei den Shrugs oder Kreuzheben) in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt oder du deinen Kopf nicht zu sehr nach vorne neigst.

Im Grunde braucht es dazu auch keinen fortgeschrittenen Trainingspartner, denn solange du weißt worauf es ankommt und ihm (oder sie) gezielte Fragen stellst, kann auch ein vermeintlicher Anfänger dabei helfen deine Technik zu korrigieren. Ansonsten macht dein Trainingspartner ein Video aus dem von dir gewünschten Winkel und du überprüfst dich selber.

#4 Verbessere deinen Trainingsstand

Wer einen schlechten körperlichen Trainingsstand besitzt (was die Muskulatur angeht), läuft eine höhere Gefahr sich ernsthaft an der Wirbelsäule zu verletzen, als ein Sportler mit einem soliden Schutzpanzer aus gestärkten Muskeln im Rücken- bzw. Rumpfbereich insgesamt.

Davon abgesehen, dass ein erfahrener Sportler in vielen Fällen besser weiß wie er sich im Alltag zu halten bzw. zu bewegen hat, um unnötige Belastungen der Wirbelsäule zu vermeiden, besitzt er auch eine stärkere Halte- bzw. Stabilisierungsmuskulatur, die von Grund auf schon einen verbesserten Schutz bietet.

Das beste Beispiel dafür ist vermutlich schwere Gegenstände vom Boden aufzuheben. Während Menschen, die sich mit der Thematik beschäftigen, vermutlich eine saubere Technik an den Tag legen, also in die Hocke gehen und das Gewicht quasi mittels Kniebeugen, heben ungeübte den Gegenstand komplett aus dem runden Rücken, was durchaus direkt in einer schmerzhaften Verrengungen enden kann.

#5 Belastungen verteilen bzw. vermeiden

Wir sind alle keine Könige oder Königinnen und auch wenn sich manche Menschen trotzdem so aufführen, geht der Großteil sicherlich einem geregelten Alltag nach. 😀 Ein Alltag stellt auch immer eine gewisse Wirbelsäulenbelastung dar, wie z.B. beim Tragen von schweren Einkaufstüten oder Rucksäcken, bei Umzügen oder bei berufsbedingten Belastungen.

Diese Belastungen lassen sich selten vermeiden. Einem Kurierdienstmitarbeiter oder Umzugshelfer kann man schlecht empfehlen einfach keine schweren Sachen mehr zu tragen, genau so wenig wie man einer Altenpflegerin nicht empfehlen kann einfach weniger ältere Menschen umzubetten oder Eltern nicht empfehlen kann, ihre Kleinkinder weniger zu tragen. Ich denke mein Standpunkt ist klar geworden.

Doch wann immer es möglich ist, sollte man die Belastungen verteilen. Eine schwere Einkaufstüte im linken Arm bedeutet eine Unregelmäßigkeit der Belastung, die man mit einer ebenso schweren Einkaufstüte im rechten Arm ausgleichen sollte, um Bandscheiben und Wirbelsäule weniger zu belasten. Genau so ist es auch beim Tragen von Kleinkindern. Auch wenn man eine Lieblingsseite hat, sollte man sich nicht Tag für Tag einseitig belasten.

Für Umzugshelfer oder Leute, die täglich schwer tragen, lassen sich zwar kaum Belastungen gänzlich vermeiden, aber auch hier kann man womöglich öfter ein unnötiges Tragen vermeiden, indem man Karren oder einen “Hund” (damit sind selbstverständlich diese mit Rollen versehenden Umzugshelfer und keine Tiere gemeint) verwendet oder viel mit Seilen arbeitet, die die Belastung auf den gesamten Körper verteilen.

Bei Schmerzen nicht lange warten

Wer bereits leichte Anzeichen einer Verletzung bzw. akute Schmerzen im Bereich der Wirbelsäule verspürt, sollte nicht lange warten und einen Sportmediziner aufsuchen. Sportärzte bzw. Physiotherapeuten führen mit einem dann Dehnungs- und Stabilisierungsübungen durch und raten (in manchen Fällen) zu einem Muskelaufbauprogramm. In unschönen Fällen verordnen sie jedoch auch mal ein gänzliches Belastungsverbot, was selbstverständlich mit einer Sportpause einher geht.
Weitaus schlimmere Fälle, die Eingriffe zur Folge haben, existieren natürlich auch!

Menschen, die Probleme mit ihrer Wirbelsäule haben, wünschen sich nichts sehnlicher als das die Rückenschmerzen bzw. Nackenschmerzen endlich wieder vorbei sind. Also gebt gut Acht und spielt nicht mit der Gesundheit eurer Wirbelsäule!
Wenn die Schmerzen erstmal da sind, ist ein Loskommen nicht immer machbar.