4 Tipps, um Erfolge beim Muskelaufbau zu garantieren

von Patrick

4 wertvolle Tipps von mir, die dir helfen dein Muskelaufbau-Training zu optimieren und erfolgversprechend sind!

4 Tipps, um Erfolge beim Muskelaufbau zu garantieren

Wir alle möchten gerne mehr Muskelmasse. Du, ich und vermutlich so ziemlich jeder andere Trainierende auch – auch wenn manche ein Problem damit haben, es sich einzugestehen. “Ich möchte lieber drahtig sein” oder “drahtig bleiben”, ist eine häufig ausgesprochene Ausrede, um persönlichen Misserfolg zu begründen bzw. die Erwartungen des Umfeldes zu dämpfen, wenn man regelmäßig ins Fitness-Studio geht.

In diesem Beitrag gebe ich dir 4 Tipps auf den Weg, wie du dein Muskelaufbau-Training erfolgreicher gestaltest. Wie jeder meiner Leser mittlerweile wissen sollte, spielt die Ernährung beim Muskelaufbau eine sehr wesentliche Rolle, aber die beste Ernährung hilft leider auch nicht, wenn das Training keine Reize für den Muskelaufbau hervorbringt.


Tipp #1 – Wechsel nicht ständig deine Übungen

Im Training geht es darum persönliche Rekorde zu brechen, um die Muskulatur Belastungen auszusetzen, die sie zuvor nicht kannte, damit sie wächst. Wir zwingen unsere Muskulatur mit einem intensiven Training sich an die Belastung anzupassen. Wenn wir größere Muskeln wollen, muss die Belastung entsprechend 1:1 steigen. Beinmuskeln, die 120 kg Kniebeugen hinter sich gelassen haben, sind deutlich ausgeprägter als Beinmuskeln, die gerade am Anfang der Trainingskarriere stehen und beispielsweise “nur” 30 kg Kniebeugen schaffen und dadurch aber auch völlig ausgereizt sind.

Die Trainingsbelastung an sich, also die Trainingshärte, wird in dem Augenblick vermutlich ähnlich oder identisch empfunden werden, wenn man die beiden Sportler anschließend befragt. Beide geben gerade ihr derzeitiges Maximum, der eine mit mehr und der andere mit weniger Gewicht. Worauf ich jedoch hinaus will: Der Wert hinter dem Wort “Maximum” ist äußerst variabel. Auch wenn es immer das derzeitige Maximum ist, steht es niemals still, wenn du es nicht möchtest.

Damit dein Trainingsgewicht aber immer weiter und weiter steigen kann, unter Berücksichtigung der korrekten Technik und natürlich in einem realistischen Zeitraum, solltest du nicht alle 3 Wochen deine Übungen austauschen, da du auf diesem Wege keine realistische Chance hast dich merkbar zu steigern.

Ob du Monate oder Jahre bei einer Übung bleibst, das ist natürlich dir überlassen. Eine gewisse Variation ist förderlich für deinen Fortschritt beim Muskelaufbau, aber immer unter Berücksichtigung, dass du dich steigern musst und dies auch immer wieder, in den lohnenswerten Übungen, tust, wobei wir beim 2. Tipp angekommen sind.


Tipp #2 – Superspezialübungen sind absolut unnötig für den Muskelaufbau

Es gibt eine Palette von bewährten Übungen, die definitiv in jeden Trainingsplan gehören. Das sind aber bestenfalls 15 Übungen, nicht 100 verschiedene. Absolvierst du alle diese wertvollen Übungen, hast du deinen gesamten Körper abgedeckt – und mehr brauchst du nicht. Insgesamt existieren aber über 60 oder gar 80 weitere Übungen – die du allesamt meiden kannst.

Wenn du dich im Fitness-Studio umschaust, wirst du viele Sportler sehen, die nicht nur falsch trainieren, sondern auch die falschen Übungen verwenden, wenn du sie denn kennst. Ein Großteil dieser Übungen ist nicht einmal dazu geeignet, eine derart intensive Belastung auf den Zielmuskel auszuüben, um überhaupt gezielt Muskelaufbaureize setzen zu können. Ganz egal was ich an meinem Trainingsplan verändere, die “goldene Basis” bleibt zu einem großen Anteil immer bestehen. Damit fahre ich sehr gut und damit fahren andere fortgeschrittene Sportler auch sehr gut. Das sind übrigens auch die Übungen, in denen sich Gewichtssteigerungen besonders lohnen, weshalb man hier seinen Fortschritt besonders überwachen sollte, wodurch wir auch schon beim 3. Tipp ankommen.


Tipp #3 – Führe Protokoll über dein Training

Manche Sportler tragen sich während des Trainings alle ihre verwendeten Trainingsgewicht in ein Trainingstagebuch ein, um ihre Fortschritte akribisch genau zu dokumentieren. So genau nehme ich es zwar selber nicht, aber ich darf es ja trotzdem empfehlen. 😀 Die eben genannte Methode, ist die allerbeste Methode, um sich immer wieder zu neuen Rekorden und Steigerungen zu motivieren. Nicht jeder hat ein unfehlbares Gedächtnis und kann sich an den Trainingsgewichtsverlauf bzw. die Entwicklung der letzten 4 bis 8 Wochen erinnern. Manch einer hat vielleicht beruflich so viel mit Informationen und Details zutun, dass man die Restkapazität nicht noch mit (tatsächlich relativ belanglosen) Zahlen aus dem Gym füllen möchte.

Wer seinen persönlichen Erfolg sicherstellen will, der führt Protokoll über Training, Trainingsgewicht, absolvierte Wiederholungen und so weiter. So behältst du einen tollen Überblick über die vergangenen Monate und Jahre und kannst direkt sehen wann du welches Gewicht verwendet hast, wie stark dein Fortschritt ausfällt und dir entsprechende Ziele setzen, wann welches Gewicht vermutlich machbar ist bzw. sein sollte – unter realistischen Voraussetzungen und immer im Hinblick, dass du dich mit fortschreitendem Training (über Jahre) irgendwann nur noch geringer steigern wirst.

Anfangs sagte ich bereits, dass ich selber kein Trainingstagebuch führe. Dennoch behalte ich Überblick über meine verwendeten Gewichte. Wenn ich zu lange an einem Gewicht hänge, dann führe ich eine Selbstanalyse durch, die primär aus 2 Punkten bzw. Fragen besteht:

  • “War meine Ernährung in den letzten Wochen zielführend genug?”
  • “War mein Training konstant und hart genug?”

Meistens ist die Ursache dann schnell gefunden, da mindestens einer der beiden Punkte der Auslöser für die Stagnation ist. Ich bin Realist, kein Illusionist: Man kann nicht jede Woche 100% geben, aber man kann sich immer wieder selber motivieren persönliche Rekorde zu brechen und am Ball zu bleiben!


Tipp #4 – Ego-Mode off, Trainingsgewicht sinnvoll wählen

Tipp #4 steht nicht im Gegensatz zu Tipp #1, denn ein Trainingsgewicht sinnvoll zu wählen, bedeutet nicht, dass man sich nicht steigern darf. Es bedeutet auch nicht, dass das Gewicht leicht sein muss, es muss aber absolvierbar sein. Viele Trainierende könnten mit einer kleinen und einfachen Trainingsveränderung ihr Training deutlich intensivieren und dadurch Muskelaufbau erreichen, den sie auf ihrem Wege sonst nicht erreichen würden:
Indem sie die Geschwindigkeit ihrer Übungsausführung anpassen. Dadurch muss höchstwahrscheinlich ein geringeres Trainingsgewicht verwendet werden, aber obwohl sich die Ausführungsgeschwindigkeit verringert und das Gewicht sinkt, steigt der Muskelaufbau-Erfolg.

Vernachlässige weder die positive Bewegungsphase, noch die negative Bewegungsphase. Das Trainingsgewicht wird nicht schlagartig abgesenkt und auch nicht mit Schwung explosiv nach oben katapultiert. Geführte, saubere, langsame und dadurch intensive Bewegungen reizen deinen Muskel aus. Alles andere kitzelt deinen Muskel bestenfalls an bzw. trifft ihn nicht derart hart, dass er sich gezwungen sieht, sich an die Belastung anzupassen.

Ich hoffe meine 4 Tipps konnten dir weiterhelfen.

Maximale Erfolge beim Muskelaufbau!

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