So berechnest du deinen Kalorienbedarf

von Patrick

Berechnung deines Kalorienbedarfs mittels Formel und Rechner.

So berechnest du deinen Kalorienbedarf

Um ein Gefühl für eine effektive Ernährung zu bekommen, musst du zuerst wissen wie viele Kalorien dein Körper am Tag benötigt. Gute Ernährungspläne basieren auf dem individuellen Kalorienbedarf, denn mit einem Ernährungsplan für eine 1,60 m große und 50 kg schwere Frau kann ein Mann mit 1,85 m Körpergröße und 90 kg Körpergewicht nicht viel anfangen – und andersrum natürlich genau so wenig.
Der Kalorienbedarf ist eine sehr individuelle Sache, welche sich, aufgrund der Komplexität eines jeden körperlichen Organismus, nicht auf die Kalorie genau berechnen lässt.
Es gibt jedoch Möglichkeiten, sich den eigenen Kalorienbedarf zu berechnen.

Der tägliche Kalorienbedarf eines jeden Menschen errechnet sich aus:

Kalorienbedarf =  Grundumsatz + Leistungsumsatz

Der Grundumsatz ist jeden Tag “gleich” und basiert auf Körpergröße und Gewicht.
Der Leistungsumsatz ist variabel und hängt von den Tätigkeiten ab, die man am Tag ausführt.

Ich möchte dir hier zwei Möglichkeiten der Berechnung vorstellen.


Berechnung mittels mathematischer Formel

Zur Berechnung mittels Formel wendet man die sog. Harris-Benedict-Formel an.
Die Formel ist recht komplex und unterscheidet sich für Männer und Frauen, da die beiden Erfinder, J. A. Harris und F. G. Benedict, davon ausgegangen sind, dass Männer durch ihren höheren Anteil an Muskulatur auch mehr Kalorien im Grundumsatz verbrennen.


Grundumsatz:

Für Männer:

[66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])

Beispiel: 66,47 + (13,7 * 80 kg) + (5 * 180 cm) – (6,8 * 25 Jahre) = Grundumsatz
Ergebnis: 66,47 + 1096 + 900 – 170 = 1892,47 kcal Grundumsatz

Ergibt 1892,47 kcal Grundumsatz für einen 25 Jahre alten, 1,80 m großen und 80 kg schweren Mann.


Für Frauen:

655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

Beispiel: 655,1 + (9,6 * 60 kg) + (1,8 * 170 cm) – (4,7 * 25 Jahre) = Grundumsatz
Ergebnis: 655,1 + 576 + 306 – 117,5  = 1419,6 kcal Grundumsatz

Ergibt 1419,6 kcal Grundumsatz für eine 25 Jahre alte, 1,70 m große und 60 kg schwere Frau.

Damit haben wir jetzt den Grundumsatz berechnet. Das ist die Energieausgabe deines Körpers, die dein Körper täglich aufbringen muss, um lebenswichtige Funktionen (wie die Aufrechterhaltung deiner Körpertemperatur) gewährleisten zu können. Aber Achtung: Das bedeutet natürlich nicht, dass beispielsweise der o.g. Mann, würde er lediglich kurzzeitig 1500 Kalorien zu sich nehmen, in eine lebensbedrohliche Situation kommen würde. Der Körper würde dann die Restenergie, die er benötigt, aus seinen körpereigenen Reserven ziehen, wobei er dadurch z.B. an das Fett des Körpers geht.


Leistungsumsatz:

Zu diesem errechneten Grundumsatz kommt der individuelle Leistungsumsatz on top, den man im Alltag so verbrennt.
Dafür gibt es zu der Harris-Benedict-Formel mehrere Multiplikatoren, die je nach täglicher Tätigkeit bzw. Arbeit anzuwenden sind:

1,2 = Liegend (bettlägerig) bzw. sitzend passiv.
1,375 = Leichte Aktivität (Sitzende Tätigkeiten)
1,55 = Mäßige Aktivität (Stehende Tätigkeiten)
1,75 = Hohe Aktivität (Gehende Tätigkeiten)
1,9 = Körperlich schwere Tätigkeit

Hier muss nun jeder seinen richtigen Multiplikator auswählen, eventuell sogar selber kreieren. Ich versuche dir ein paar Hilfestellungen zu geben, möglicherweise erkennst du dich beruflich wieder.
Für körperlich einfache Bürotätigkeiten (Arbeit ausschließlich bzw. großteilig am PC) empfehle ich den Faktor x 1,375, für stehende Tätigkeiten im Verkauf empfehle ich den Faktor x 1,55.
Für Lieferanten leichter Güter, die sowohl im Fahrzeug sitzen als auch gehen, würde sich ein Mittelwert aus leichter und hoher Aktivität empfehlen, wobei man dadurch beim Faktor der mäßigen Aktivität wäre, also also x 1,55. Für Großstadtlieferanten, die sicherlich ihre 150-200 Pakete täglich ausliefern, dabei häufig Treppen steigen und weniger Zeit sitzend im Fahrzeug, sondern eher im Gehen verbringen, empfehle ich einen Faktor von x 1,65 bis x 1,75.
Körperlich sehr schwere Tätigkeiten (z.B. Mitarbeiter in einem Umzugsunternehmen, Bauarbeiter) haben mit dem Faktor x 1,9 auch den höchsten Kalorienbedarf zur Folge.

Unser Beispielmann von oben, mit seinem Grundumsatz von 1892,47 kcal, muss nun diesen Grundsatz nehmen und seinen Leistungsumsatz-Multiplikator darauf anwenden.
Nehmen wir an er sitzt größtenteils in seiner Tätigkeit, weil er im Büro arbeitet:
Gesamtbedarf: Grundumsatz (1892,47) * Multiplikator (1,375) = 2601,5 kcal

Wenn wir nun annehmen, dass unsere Beispielfrau ebenfalls größtenteils sitzende Tätigkeiten verübt, dann ergibt sich folgender Gesamtbedarf an Kalorien am Tag:
Gesamtbedarf: Grundumsatz (1419,6) * Multiplikator (1,375) = 1951,95 kcal
Somit entspricht der Kalorienbedarf dieser Frau ziemlich genau den Nährwerttabellenempfehlungen einer “durchschnittlichen erwachsenen Frau” mit einem Bedarf von 2000 kcal.

Zu diesen Werten ist dann das jeweilige Sportprogramm noch zu addieren.


Berechnung mittels Energiebedarfsrechner

Natürlich gibt es heutzutage die Möglichkeit seine täglichen Aktivitäten auf die Minute genau in ein Programm zur Berechnung einzutragen.
Dazu empfehle ich den Rechner der Universität Hohenheim:
Energiebedarfsrechnung – Ernährungsinformationen der Universität Hohenheim

Dieser Rechner ist selbsterklärend und gibt verlässliche Werte aus, die natürlich, aufgrund der Komplexität des Energiebedarfsrechners, von den von dir mittels der o.g. Formeln selbst errechneten Werten, abweichen können.


Der Kalorienbedarf ist individuell

Muss man immer daran denken: Jeder Körper ist unterschiedlich.
Eine kleine Differenz zum errechneten Ergebnis kann es immer geben.

Ob man tatsächlich richtig liegt kann man aber dennoch testen:
Ernährt man sich eine Woche genau mit dem errechneten Energiebedarf und man nimmt etwas an Körpergewicht ab, dann ist die Berechnung etwas zu niedrig.
Nimmt man zu, so ist die Berechnung zu hoch.

Viel Erfolg!

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