Die 10 besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

von Patrick

Das sind die besten Lebensmittel für einen effektiven Muskelaufbau.

Die 10 besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Das eine zielgerichtete und gute Ernährung für einen effektiven Muskelaufbau wichtig ist, das kann ich dir garantieren. Gut bedeutet dabei vor allem eiweißreich.
Während das Training bei manchen Fitness- bzw. Bodybuilding-Einsteigern zwar bereits 100% Priorität hat und dementsprechend sorgfältig geplant und ausgeführt wird, kommt die Ernährung oftmals zu kurz.

Ich selber habe mich viele Jahre nicht eiweißreich genug ernährt und konnte dadurch meinen Muskelaufbau nicht optimal unterstützen, es herrschte faktisch Stillstand. Damit du es besser machst, bekommst du von mir eine Auflistung von 10 Lebensmittel, die in deiner Muskelaufbau-Ernährung nicht fehlen sollten. 🙂


# 1 – Putenfleisch (Pute, Putenbrust)

Nährwertangaben, in 100 Gramm (ungefähr):
Kalorien: 95-115 kcal
Eiweiß: ~ 20-25g
Fett: ~ 1 g
Kohlenhydrate: < 1 g

Je nach Produkt bzw. Verarbeitungsgrad des Fleisches schwankt der sehr gute Eiweißgehalt im Putenfleisch. Es ist zudem sehr kohlenhydrat- und fettarm. Pute gibt es natürlich roh zu kaufen, aber auch bereits verarbeitet und verzehrfertig (z.B. Putensticks). Aufgrund der Zusammensetzung ist es verdient in der Liste der besten Lebensmittel für den Muskelaufbau. Gleichwertig ist hier natürlich auch Hühnerfleisch.


# 2 – Rindfleisch

Nährwertangaben, in 100 Gramm (ungefähr):
Kalorien: 120-150 kcal
Eiweiß: 20-24g
Fett: 8-9 g
Kohlenhydrate: < 1 g

Sehr eiweißreich, enthält mehr Fett als Putenfleisch und ist ebenfalls nahezu kohlenhydratfrei. Beim Rindfleisch gibt es starke Schwankungen in den Nährwerten, je nach Verarbeitungsgrad und Zusätzen.


# 3 – Thunfisch

Nährwertangaben, in 100 Gramm (ungefähr):
Kalorien: 105-115 kcal
Eiweiß: 24-26 g
Fett: ~ 1 g
Kohlenhydrate: 0 g

Auch im Thunfisch steckt sehr viel Eiweiß, wenig Fett und nahezu keine Kohlenhydrate. Thunfisch gibt es z.B. in 150g-Konservendosen.


# 4 – Ei (Huhn, Hühnerei)

Nährwertangaben, pro Hühnerei Größe M bzw. L:
Kalorien: 95-105 kcal
Eiweiß: 7-8,5 g
Fett: 6-7,5 g
Kohlenhydrate: < 1g

Anders als bei den übrigen Lebensmitteln habe ich hier die Nährwerte pro Ei angegeben. Eier sind hervorragende Proteingeber. Achte beim Kauf auf eine hohe Wertigkeit, damit nicht die billige Massentierhaltung unterstützt wird und hoffentlich irgendwann eingestellt wird, sondern eine freie Haltung forciert wird,


# 5 – Magerquark (Speisequark Magerstufe)

Nährwertangaben, in 100 Gramm (ungefähr):
Kalorien: ~ 70 kcal
Eiweiß: ~ 12 g
Fett: < 1 g
Kohlenhydrate: ~ 4,0 g

Magerquark hat, für den günstigen Preis, einen fantastischen Nährwert für den Muskelaufbau. Daher muss Magerquark unbedingt in die Liste der besten Lebensmittel für den Muskelbau.


# 6 – Reis

Nährwertangaben, in 100 Gramm (ungefähr):
Kalorien: 320-360 kcal
Eiweiß: 7-10 g
Fett: 0,5-3 g
Kohlenhydrate: 73-78 g

Reis bietet gute (komplexe) Kohlenhydrate, die dich einige Stunden konstant mit Energie versorgen. Zudem ist Reis leicht verdaulich und eignet sich gut in Mahlzeiten mit Fleisch-, Ei- oder Milchprodukten und Gemüse.
Naturreis und Basmatireis besteht aus höherwertigen Kohlenhydratverbindungen als gewöhnlicher Langkornreis.


# 7 – Kartoffeln

Nährwertangaben, in 100 Gramm (ungefähr):
Kalorien: ~ 70 kcal
Eiweiß: 2 g
Fett: < 0,5 g
Kohlenhydrate: 13-15 g

Kartoffeln bieten ebenfalls gute (komplexe) Kohlenhydrate, sind prall gefüllt mit Mineralstoffen und enthalten im geringen Maße pflanzliches Eiweiß. In Verbindung mit Ei beispielsweise lässt sich kombiniert eine hohe biologische Wertigkeit erreichen.


# 8 – Milch bzw. Milchprodukte

Nährwertangaben, auf 100ml (1,5% Fett):
Kalorien: ~ 70 kcal
Eiweiß: 3.4 g
Fett: 1,5 g
Kohlenhydrate: 4,9 g

Milch besteht zum größten Teil aus Wasser und hilft daher auch den täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Darüber hinaus besitzt Milch viele wichtige Vitamine und Mineralien. Folgeprodukte wie fettarme Quarks und fettarmer Käse (z.B. körniger Frischkäse und Halbfettkäsesorten) eignen sich auch hervorragend um den Protein- und Fettbedarf zu decken.


# 9 – Nüsse

Nährwertangaben, auf 100gMandelnHaselnüsse
Kalorien: 580 kcal670 kcal
Eiweiß:22 g12 g
Fett: 54 g31 g
Kohlenhydrate:19 g19 g
   
Nährwertangaben, auf 100gParanüsseErdnüsse
Kalorien: 670 kcal570 kcal
Eiweiß:14 g25 g
Fett: 67 g48 g
Kohlenhydrate:10 g19 g
   
Nährwertangaben, auf 100gWalnüsseCashewnüsse
Kalorien: 650 kcal614 kcal
Eiweiß:15 g20 g
Fett: 65 g21 g
Kohlenhydrate:11 g50 g

Ungeröstete bzw. ungesalzene Haselnüsse, Walnüsse, Cashewnüsse, Paranüsse, Mandeln und Erdnüsse sind alle nicht nur ein Proteinlieferant, sondern enthalten auch zu einem Anteil ungesättigte (gute) Fettsäuren, die der Organismus benötigt.

Walnüsse tun sich bei der Aufzählung positiv hervor, wenn es um den Gehalt mit ungesättigten Fettsäuren geht.
Am proteinreichsten sind Erdnüsse und Mandeln.

Aufgrund des hohen Energiewerts auf 100g lassen sich Nüsse optimal einsetzen um den Kalorienbedarf zu decken. Eine handvoll Nüsse entsprechen etwa 30-40g.


# 10 – Haferflocken

Nährwertangaben, auf 100g (ungefähr):
Kalorien: ~ 370 kcal
Eiweiß: ~ 12,5 g
Fett: ~ 7g
Kohlenhydrate: ~ 63g

Haferflocken sind ein tolls Nahrungsmittel für Vegetarier, um den täglichen Proteinbedarf teilweise mit zu decken. Aber auch der „Normalo-Fleischesser“ profitiert von der Reichhaltigkeit an Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Zink, Magnesium und Eisen. Haferflocken sind ein konstanter Energielieferant und eignen sich daher gut als Energiebooster, beispielsweise in einer Mahlzeit vor dem Training, ohne den Blutzuckerspiegel deutlich ansteigen zu lassen.

 

Schlusswort

Ein kurzer Hinweis zum Schluss: Eine ausgewogene Ernährung (dazu gehört auch beispielsweise Gemüse) ist essentiell für einen gesunden Körper. Aus dem besonderen Fokus zum Muskelaufbau, findest du in diesem Beitrag keine Gemüsesorten. Dennoch solltest du Gemüse in deiner Ernährung unterbringen.

Ich hoffe dir hat die Aufzählung gefallen und du kannst damit deine Ernährung, wenn sie nicht bereits für den Muskelaufbau optimal ist, mit diesen Tipps zu den besten Lebensmitteln für den Muskelaufbau verbessern. 😉

Könnte dich auch interessieren ..

Hinterlasse ein Kommentar

* Mit Verwendung der Kommentarfunktion, erklärst du dich einverstanden, dass die Website deine Daten verarbeitet, um dein Kommentar anzuzeigen.