Wie lassen sich wirksam Sportverletzungen vermeiden, damit man ungehindert trainieren kann?

Sportverletzungen vermeiden im Fitness & Bodybuilding

Ein lästiges Zwicken hier, eine Entzündung im Gelenk da und schon ist die Trainingsmotivation dahin. Wie du dauerhaft verletzungsfrei trainierst, das erfährst du in diesem Beitrag.

Um dir bei dieser Thematik zu helfen, habe ich diesen Beitrag in drei große Tipps unterteilt. Fangen wir direkt an. 🙂

Punkt #1 – Wärme dich gut auf

Um deine Muskulatur, deine Gelenke und deine Sehnen optimal auf die sportliche Belastung im Fitness-Studio vorzubereiten, solltest du dich vor deinen schweren Sätzen ausgiebig aufwärmen, um Sportverletzungen zu vermeiden.

Generell empfehlen Fitness-Trainer vor Ort, meistens ein leichtes und etwa 10-minütiges Aufwärmprogramm auf Laufband, Crosstrainer und co., um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Ich empfehle darüber hinaus ein zielgerichtetes Muskelaufwärmprogramm, denn ein Herz-Kreislauf-Aufwärmprogramm wird deine Muskulatur in den seltensten Fällen ausreichend aufwärmen, um optimale Leistung abrufen zu können. Laufen auf dem Laufband ist eine Sache, Bankdrücken oder Kniebeugen sind eine andere Sache.

Um das Verletzungsrisiko zu vermeiden, absolviere ich vor jeder schweren Belastung einige Aufwärmsätze.
Nehmen wir als Beispiel das Bankdrücken: Das ist meine erste Übung am Trainingstag für die Brust, wie für sehr viele andere Menschen im Gym auch. Da es damit auch gleichzeitig die erste muskuläre Belastung in meinem Training an diesem Tage darstellt und somit auch die erste muskuläre Belastung für die Brust, wärme ich mich ausgiebig auf.

Mein übliches Trainingsgewicht liegt derzeit bei etwa 110 kg auf der Flachbank. Bevor ich mich an die schweren Sätze wage, wärme ich mich wie folgt auf:

1. Aufwärmsatz: 50 kg
2. Aufwärmsatz: 80 kg
3. Aufwärmsatz: 80 kg
(4. Aufwärmsatz bei Belieben: 100 kg)
1. Trainingssatz: 110 kg
2. Trainingssatz: 110 kg
usw.

Man kann die Logik hinter der Steigerung beim Aufwärmen sicherlich erkennen: Pure Faulheit. 😀
Ich starte mit 15 Kilogramm pro Seite und lege dann jeweils noch eine 15 kg-Hantelscheibe pro Seite drauf, bis ich mir mein ‘echtes’ Trainingsgewicht auflegen müsste.
Würde ich beispielsweise 140 kg auf viele Wiederholungen drücken können (schön wär’s), würde ich als nächste Steigerung zum Warm-Up noch die 120 kg mitnehmen, bevor ich mich an das wirklich schwere Gewicht mache.

Da nicht jeder unbedingt so weit im Training ist, sind natürlich auch kleinere Steigerungen möglich. Wer z.B. 80 kg im Training drückt, der kann sich mit 30 / 50 / 70 bzw. 40 / 60 aufwärmen. Wer 60 kg drücken kann, der sollte sich mit bloßer Stange und anschließend mit 40 kg aufwärmen.

Nach diesem System verfahre ich bei jeder Einstiegsübung, auch für Rücken, Beine, etc.
Es ist vielleicht für den einen oder anderen lästig, aber es gibt euch körperlich und mental die Möglichkeit, euch auf das Training vorzubereiten. Aufwärmen ist nicht nur der erste Punkt – es ist der wichtigste Punkt, um Sportverletzungen zu vermeiden.

Punkt #2 – Vermeide Übungen, die deinem Körper nicht gefallen

Zu diesem Punkt würde ich gerne ein immer wiederkehrendes Beispiel nennen: Dabei geht es um die Übungen Nackendrücken (für die Schulter) bzw. Latziehen in den Nacken (für den Rücken).
Der eine Sportler kann diese Übungen jahrelang absolvieren und ein anderer Sportler wiederum kriegt bereits nach der ersten Ausführung Schmerzen im Schultergelenk.

Wenn du merkst, dass dein Körper auf eine bestimmte Bewegung nicht positiv reagiert, dann verzichte auf diese Übung! In den seltensten Fällen akzeptiert der Körper irgendwann den ihm nicht passenden Bewegungsablauf. Meistens reagiert der Körper darauf mit Schmerz oder einem “Unwohlgefühl” im Gelenk, was früher oder später zu einer ernsthaften Verletzung und anschließend Einschränkung des Bewegungsapparates führen kann.

Höre auf deinen Körper! Für nahezu jede Übung gibt es eine Alternativübung für die selbe Muskelgruppe, die deinem individuellen Körper besser gefällt.

Punkt #3 – Trainiere mit sauberer Technik

Immer wieder die gleiche alte Kamelle, immer wieder komme ich, auf meiner Website, auf den Punkt Technik zu sprechen.
Oft denke ich mir im Gym: “Junge, hör auf, du machst damit entweder mehr kaputt als du aufbaust oder du verschwendest gänzlich deine Zeit, weil du mit dieser Technik garantiert nicht den gewünschten Muskel ansprichst.”

Eine saubere Technik ist wirklich das A & O, um auf Dauer verletzungsfrei zu bleiben. Viele Einsteiger denken, dass eine saubere Technik ein hohes Gewicht ausschließt, dem ist aber nicht so! Wer über einen langen Zeitraum konstant technisch sauber trainiert, der wird definitiv auf ein beachtliches Gewichtsniveau kommen, was die Grundübungen bzw. Komplexübungen aber auch die Isolationsübungen angeht, aber alles dauert seine Zeit.

Im Zweifelsfall sollte man sich aber immer für die Technik und nicht für das Gewicht entscheiden. Wer eine gewisse Übung noch nicht mit der entsprechenden Sicherheit ausführt, der sollte ein geringeres Gewicht verwenden, bis er die Technik fehlerfrei beherrscht. Technik vor Gewicht!

Nur so garantiert sich jeder Sportler selber nicht nur eine Verletzungsfreiheit auf Dauer, sondern auch Fortschritt beim Muskelaufbau!

Fazit

Das sind für mich die wesentlichen 3 Punkte, also die wesentlichen 3 Faktoren, die man beachten sollte, um Sportverletzungen zu vermeiden. Abschließend habe ich noch ein paar Schlussworte für dich:

Das Thema Verletzungsrisiko sollte auf jeden Fall nicht nur halbherzig betrachtet werden, denn mit Sportverletzungen geht automatisch immer eine Trainingspause einher – und diese kann von mehreren Wochen bis hin zu mehreren Monaten(!) andauern. Wer nicht gerne freiwillig wochen- oder gar monatelang auf sein Training verzichten möchte, der sollte sich die o.g. Tipps zu Herzen nehmen und damit Sportverletzungen, so gut es geht, vermeiden. 🙂

Maximale Erfolge und natürlich auf eine dauerhafte Verletzungsfreiheit!