Klimmzüge – Was du tun kannst, wenn du keine schaffst

von Patrick

Klimmzüge sind wichtig! Was du tun kannst, wenn du keinen einzigen Klimmzug schaffst.

Klimmzüge – Was du tun kannst, wenn du keine schaffst

Nahezu niemand ist in der Lage aus dem Stegreif, also ohne jegliches Training, einige Klimmzüge zu machen. So gilt es natürlich auch einem Einsteiger im Fitness-Studio, was lediglich einfach an der noch nicht ausreichend vorhandenen Kraft in der Rückenmuskulatur liegt, denn beim Klimmzug startet man nicht “mit 20 oder 30 kg am Ruderzug” – sondern mit ungefähr 95% seines Körpergewichts.

Obwohl sie eine beachtliche Übung zum Aufbau einer soliden Rückenmuskulatur sind, können die wenigsten Sportler zehn, zwölf oder gar 15 saubere Klimmzüge.

In diesem Beitrag erfährst du, wie du dich bei Klimmzügen steigerst und/oder Plateaus durchbrichst.


#1 – Baue dir eine solide Grundkraft auf

Klimmzüge sind keine einfache Angelegenheit. Während du z.B. beim Ruderzuggerät oder beim Rudern am Kabelzug zum Start deiner Trainingskarriere mit sehr geringen Gewichten einsteigen kannst, geht das bei freien Klimmzügen nicht, weil sie (im Verhältnis zu deinem Körpergewicht) als Körpergewichtsübung immer sehr schwer sind.

Du musst mit deinem Rückenmuskel erst eine gewisse Grundkraft entwickeln, um effektiv mit Klimmzügen trainieren zu können. Um diese Kraft aufzubauen, eignet sich jede Übung, die den großen Rückenmuskel latissimus dorsi trainiert, wie z.B. der Lat-Zug oder Rudern am Kabelzug.

Obwohl beim Rudern am Kabelzug das Gewicht waagerecht gezogen wird, statt vertikal, ist es selbstverständlich dennoch eine Übung für den ziehenden Rückenmuskel und damit auch gleichzeitig eine Stärkung für jegliche Rückenübungen, auch Klimmzüge. Ich habe praktisch nie welche gemacht, sondern mir zuerst meine Kraft mittels anderer Übungen aufgebaut, bis ich dann eines Tages an die Klimmzugstange gegangen bin und sofort einige Klimmzüge schaffte. Dadurch, dass die meisten Trainierenden mit dem “Latissimus-Zug” und Rudern im Fitness-Studio beginnen, ist das also eine mögliche Strategie.


#2 – Growing by doing

Eine spezielle bzw. weitergeführte Version des ersten Tipps: Wenn du keine freien Klimmzüge schaffst, dann mach doch einfach trotzdem Klimmzüge. Was komisch klingt, lässt sich dennoch realisieren und zwar mittels dieser beiden Varianten:

1) Bei der ersten Variante gehst du an das Klimmzuggerät deines Fitness-Studios, sofern es eines im Inventar hat. Bei diesem Gerät machst du Klimmzüge, allerdings mit einem Sitzkissen unter deinen Knien, welches dich nach oben drückt und dir damit die Arbeit erleichtert bzw. dein Körpergewicht durch die Unterstützung verringert. Wie sehr dich das Gerät unterstützt, das stellst du dir selber ein: Ein höheres Gewicht unterstützt dich stärker als ein niedrigeres Gewicht, also sieh zu, dass du dich im Laufe der Zeit steigern kannst, indem du nach und nach weniger Gewicht verwendest.
Irgendwann bist du bei 20, 15 oder gar nur 10 Kilogramm zur Unterstützung angekommen sein, was dir das Zeichen gibt, dass du jetzt definitiv an die freie Klimmzugstange ohne Hilfe gehen kannst.

2) Bei der zweiten Variante machst du freie Klimmzüge, aber immer nur die negative Bewegung nach unten, also du lässt dich so langsam herab, wie es nur möglich ist, und schockst somit den Rückenmuskel mit einer hohen Belastung, die er so nicht kennt.
Für die positive Bewegung hast du nicht genug Kraft, also muss dir dein Trainingspartner, ein hoher Hocker oder etwas Schwung weiterhelfen, dass du wieder ganz nach oben an die Klimmzugstange kommst. Zwischen den Wiederholungen sollte es so gut wie keine Pause geben, also absolviere die Übung vom Timing her so, als könntest du tatsächlich freie Klimmzüge alleine absolvieren.
Zum Start wirst du vermutlich keine 8 oder 10 negativen Klimmzüge erreichen, aber mit der Zeit baut sich auch so die Kraft auf, dass du sie relativ zeitnah alleine schaffst.

Beide Varianten kannst du in dein Training einbringen, sollten aber jeweils nicht das Einzige sein, was du für deinen großen Rückenmuskel tust. Versuche sie einfach als Ergänzung deinem Rückentraining hinzuzufügen.


#3 – Plateaus überwinden

Wenn du erstmal einige Klimmzüge schaffst, wird sich der Körper irgendwann derart an die Belastung gewöhnt haben, dass es ihn nicht weiter reizt und du z.B. bei 12 Klimmzügen stecken bleiben wirst. Egal ob es dein Ziel ist höher mit den Wiederholungszahlen zu gehen oder den Rücken weiter intensiv mit Klimmzügen zu belasten, musst du eine Möglichkeit finden dieses Leistungsplateau zu überwinden.

Eine sehr gute Möglichkeit dafür ist das Verwenden von Gewichten bei Klimmzügen, z.B. mit einem Dipgürtel, an dem du die Gewichtsscheiben deines Fitness-Studios aufziehen bzw. befestigen kannst. Ich habe für meinen Dipgürtel um die 20 Euro gezahlt, lohnt sich also definitiv für die Ausbildung eines soliden Rückens.
Alternativ dazu gibt es Gewichtswesten, die man individuell mit Gewichten bestücken kann, allerdings meistens nicht unbegrenzt. Wer beispielsweise maximal 10 kg Gewichte zu seiner Gewichtsweste mitgeliefert kriegt, kann sie nach maximal 4 oder 6 Wochen gleich wieder in die Ecke legen, wenn dann 15 kg notwendig wären, um dem Aufwärtstrend zu folgen, denn anders als beim Dipgürtel, lassen sich daran in der Regel keine Gewichtsscheiben befestigen.

Je stärker dein Rücken wird, desto besser bildest du ihn aus – eine gute Ernährung vorausgesetzt. Wenn du nun nach einigen Wochen dann vom Zusatzgewichttraining wieder auf die Körpergewichtsvariante wechselst, solltest du auf Anhieb mindestens 2-3 Wiederholungen mehr schaffen, auch wenn du nicht gezielt in diesem vergleichsweise hohen Wiederholungsbereich trainiert hast.

Viel Erfolg damit! 🙂

0 Kommentiere

Könnte dich auch interessieren ..

Hinterlasse ein Kommentar

* Mit Verwendung der Kommentarfunktion, erklärst du dich einverstanden, dass die Website deine Daten verarbeitet, um dein Kommentar anzuzeigen.