High Intensity Interval Training (HIIT)

von Patrick

Wie funktioniert das High Intensity Interval Training (HIIT)?

High Intensity Interval Training (HIIT)

Bei HIIT geht es nicht um hochintensives Krafttraining (HIIT ist nicht zu verwechseln mit HIT), es geht bei HIIT um eine besonders intensive Art des Ausdauertrainings. Hinter dem Hochintensitätsintervalltraining steckt das Ziel so viel Trainingserfolg wie möglich in einer kurzen Trainingsdauer zu erreichen.

Wie funktioniert HIIT und wieso sollte man als Kraftsportler das HIIT dem gewöhnlichen Cardiotraining vorziehen?
Das erfährst du in diesem Beitrag.


Wie funktioniert HIIT?

Anders als beim herkömmlichen Ausdauertraining, also z.B. beim moderaten Laufen, variiert man mit der Laufgeschwindigkeit in einem Hochintensitätsintervalltraining. Die Intensität bleibt also nicht gleich, es wird mal intensiver, also anstrengender, aber auch wieder etwas ruhiger und weniger belastend.
Im Falle des Laufens läuft man also mal schneller und mal langsamer. Man unterscheidet zwischen Sprint und Pause bzw. zwischen Sprint und Erholung.

Es gibt dabei keinen festen Regeln, weder bei den Sprintzeiten noch bei den Erholungszeiten. Einige Beispiele folgen später, aber zuerst komme ich zu den Vorteilen, die ich gegenüber dem herkömmlichen Ausdauertraining in HIIT sehe.


Die Vorteile des HIIT

1. Zeitersparnis

Wer weniger Zeit im Training verbringt, hat mehr Zeit für sich. 😉
Mit einem 20-minütigen HIIT-Programm lassen sich die selben Fortschritte erreichen, wie mit einem mehr als 4 Mal mal so langen  gewöhnlichen Ausdauertraining. US-Forscher verglichen 2011 die körperlichen Veränderungen nach insgesamt 2,5 Stunden HIIT und nach insgesamt 10,5 Stunden herkömmlichen Ausdauertraining – die Leistungssteigerungen waren ähnlich.


2. Verbesserung der Kondition ohne lange körperliche Belastungen + Muskelschutz

Mit einem Hochintensitätsintervalltraining verbessert sich die Kondition genau so gut wie mit einem viel länger andauernden moderaten Lauftraining, welches den Körper und den Stoffwechsel über einen viel längeren Zeitraum belastet.
Insbesondere für Kraftsportler in Definitionsphasen lässt sich hier einiges an Kalorien verbrennen, ohne den Körper mehr als tatsächlich notwendig zu belasten. Muskulatur lässt sich so leichter vor einem Abbau schützen.


3. Fettverbrennung + Nachbrenneffekt

Belastungen mit hoher Intensität sind grundsätzlich ein viel größerer Faktor bei der Fettverbrennung als niedrigintensive Belastungen, wie z.B. moderates Laufen. Auch wenn moderates Laufen auf dem Laufband heutzutage noch das Liebling der meisten Abnehmwilligen, macht es diese Methode nicht effektiver oder gar zur besten Methode, um Fett zu verbrennen.
Durch die hohe muskuläre bzw. physische Belastung während der Sprints im HIIT verbrennt der Körper bereits im Training viele Kalorien, aber viel wichtiger (und in diesem Punkt kann man ein intensives Krafttraining mit einem Hochintensitätsintervalltraining vergleichen): Der Nachbrenneffekt, der den Stoffwechsel in Schwung behält, hält im Anschluss an das Training bis zu 24 Stunden lang an.

24 Stunden, in denen der Stoffwechsel weiterhin mehr als üblich Kalorien verbrennt – ohne eine weitere Belastung.


4. Höhere Belastung -> stärkerer Anpassungsdrang des Körpers -> bessere hormonelle Voraussetzungen

Olympia-Sprinter sind durch die Bank weg ziemlich muskulös, weil Sprints eine extrem hohe Belastung für den Körper darstellen und der Anpassungsimpuls dementsprechend stark ist. Der Körper wird geschockt und produziert, um für die Zukunft einer solchen Belastung standhalten zu können, mehr Wachstumshormone und das wiederum resultiert in einem höheren Anteil an Muskulatur bzw. Muskelmasse. Das kommt nicht nur den belasteten Muskeln zu Gute, sondern allen Muskeln im Körper.

Vergleiche doch körperlich einmal einen Sprinter mit einem Marathonläufer. 😉


Wie könnte ein Trainingsprogramm mit HIIT aussehen?

Da die körperliche Belastung nicht ganz ohne ist, empfiehlt es sich in jedem Fall sich vorher warm- bzw. einzulaufen. Darauf folgen dann mehrere Sprint-Intervalle, die durch Pausen bzw. Erholungsphasen unterteilt werden. Zum Abschluss der Trainingseinheit wird sich in einer Cool-Down-Phase abgewärmt.

Laufen = beispielsweise ~ 8-9 km/h (moderates Joggen)
Sprints = “So schnell wie möglich”, unter Berücksichtigung der gesamten Anzahl bzw. Dauer der Sprints.

1. Beispiel:

– 5 Minuten Laufen zum Aufwärmen
– 6 * 30 Sekunden Sprints, zwischen jeder Sprintphase dann wiederum 60 Sekunden moderates Laufen. Das bedeutet: 30 Sekunden Sprint, 60 Sekunden moderates Joggen, 30 Sekunden Sprint, usw.
– 5 Minuten Laufen zum Abwärmen (“Cooldown”)

Gesamtdauer: 19 Minuten

2. Beispiel:

– 5 Minuten Laufen zum Aufwärmen
– 8 * 20 Sekunden Sprints, zwischen jeder Sprintphase dann wiederum 40 Sekunden moderates Laufen. Das bedeutet: 20 Sekunden Sprint, 40 Sekunden moderates Joggen, 20 Sekunden Sprint, usw.
– 5 Minuten Laufen zum Abwärmen (“Cooldown”)

Gesamtdauer: 18 Minuten

HIIT-Einheiten sollte man 2-3 Mal wöchentlich absolvieren. Bitte bedenkt, dass es sich bei der Gesamtdauer um die Zeit inklusive Aufwärmphase und Cooldown-Phase handelt.


Weitere Hinweise zu HIIT

Im Grunde kann sich jeder so sein Training selber zusammenstellen, solange er die Sprint- und Erholungsphasen sinnvoll unterteilt. Möglich ist auch die Fixierung auf eine Meteranzahl. Wer z.B. auf einer 400-m-Bahn die ersten 200 Meter sprintet und die anderen 200 Meter trabt und davon einige Runden absolviert, hat so auch ohne zeitlichen Ansatz ein HIIT-Programm.

Möglich ist es natürlich auch in den Ruhephasen zu gehen, statt weiter zu laufen, jedoch bevorzugen es die meisten Sportler zumindest im langsameren Lauftempo zu bleiben, statt zu gehen. Da gibt es keine Regeln.

Da die Herz-Kreislauf-Belastung bei einem Hochintensitätsintervalltraining höher ist als beispielsweise bei einem moderaten Cardiotraining, sollte man sich seinem Gesundheitszustand bewusst sein, bevor man HIIT ausprobiert. Es ist auch möglich sich erst langsam an eine Vollbelastung heranzutasten, also in den Sprintphasen nur zügiger zu laufen statt tatsächlich im Sprinttempo zu rennen.

HIIT kann man nicht nur outdoor, sondern auch auf einem Laufband, Fahrradergometer oder beispielsweise auf einem Stepper oder Crosstrainer durchführen.

Viel Spaß! 😉

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