Satzpause – Wie lange Pause zwischen den Sätzen?

von Patrick

Satzpause im Training – Wie lang sollte die Pause zwischen den Sätzen sein?

Satzpause – Welche Pausenzeit zwischen den Sätzen?

Eine sehr häufig gestellte Frage im Bodybuilding dreht sich um die optimale Länge der Pause zwischen den Sätzen. Tipps wie „Hör auf deinen Körper“ sind zwar nett gemeint, aber in Bezug auf die Satzpausen sind solche Tipps nicht zu 100% empfehlenswert.

Warum? Das erfährst du in diesem Beitrag.


„Höre auf deinen Körper“

Das Problem bei diesem Tipp: Einige Sportler neigen dazu länger Pause zwischen den Sätzen einer Übung zu machen als es für ihr Ziel wirklich effektiv ist, andere Sportler wiederum halten eine zu kurze Satzpause ein. Ich werde kurz beide Fälle aufgreifen und „die Risiken“ darlegen.

Zu lange Pause: Wer Muskeln aufbauen möchte, der setzt diese Reize durch ein intensives Krafttraining, das ist jedem bewusst. Und in den Augen der meisten Menschen bedeutet „intensiv“ = „Je höher das Trainingsgewicht, desto intensiver ist das Workout gewesen“. Also wird zwangsläufig so lange Pause gemacht, bis man subjektiv das Gefühl hat, dass der Muskel wieder nahezu vollständig fit ist – denn so kann man erneut das höchstmögliche Trainingsgewicht verwenden.
Die Satzpause im gewöhnlichen Hypertrophietraining (also Training mit dem Ziel Muskelaufbaureize zu setzen bzw. Training mit dem Ziel, auf lange Sicht Muskelmasse aufzubauen) wird dadurch unnötig lang, die Reizsetzung womöglich sogar noch schwerer.

Zu kurze Pause: In meiner Laufbahn habe ich bereits einige Trainierende gesehen, die gerade einen für sie ziemlich schweren Satz absolviert haben, anschließend etwa 15 oder 20 Sekunden Pause gehalten haben und nun dachten, dass es jetzt weitergehen muss und ferner, dass sie die gleiche Wiederholungszahl nochmal erreichen müssen, bei solch einer kurzen Pause.
Ich denke diese Pause wurde entweder aus Unkenntnis gewählt oder schlichtweg einfach weil es sich bisher gut angefühlt hat oder weil es sich schwer angefühlt hat. Schwer ist in dem Falle gleichbedeutend mit intensiv und intensiv muss ja etwas bringen, oder?
Nicht nur litten die Wiederholungszahlen darunter (nicht ganz so dramatisch), sondern auch die Technik. Wenn du nach 20 Sekunden Pause in einen Satz einsteigst und dich auf Biegen und Brechen zwingst, die gleichen meinetwegen 6 oder 8 Wiederholungen erneut ausführen zu müssen, kannst du dich ernsthaft verletzen. Das ist definitiv eine zu kurze Satzpausenzeit!

Jedes Trainingsziel hat individuelle Pausenzeiten

Der Vollständig halber erwähne ich alle 3 Trainingsziele:


Muskelaufbautraining

Wer Muskulatur aufbauen möchte und hauptsächlich im Bereich der 6-12 Wiederholungen trainiert, sollte neben einem schweren Gewicht eine Pause von 90 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen verwenden. Diese Zeit garantiert, dass der Muskel wieder zu einem relativ hohen Anteil fit ist, ohne jedoch unnötig Zeit zu verschwenden, den Muskel auskühlen zu lassen und es damit schwierig zu machen den Muskel voll ausreizen zu können.


Kraftaufbautraining

Wer primär seine Kraft verbessern bzw. erhöhen möchte und daher im Bereich der niedrigen Wiederholungszahlen, also < 6 Wiederholungen, und entsprechend dieser wenigen Wiederholungen mit seinem sehr schweren Gewicht trainiert, sollte zwischen den Sätzen eine Pausenzeit von 3 Minuten, aber maximal 4-5 Minuten verwenden.

Diese lange Pause ermöglicht erneut den bestmöglichen Krafteinsatz und dadurch die größtmögliche Ausreizung was die Verbesserung der Kraft angeht. Denn darum geht es, die größtmögliche Entwicklung der Kraft resultiert oft auf den größtmöglichen Einsatz eben genau dieser Kraft.


Kraftausdauertraining

Beim Kraftausdauertraining gilt es dem Körper bzw. der Muskulatur nicht viel Pause zu lassen. Es geht letztendlich um eine möglichst langanhaltende Belastung, daher werden bei diesem Trainingsziel zwischen 20 und 25 Wiederholungen pro Satz verwendet. Pausenzeiten von unter einer Minute sind im Kraftausdauerbereich keine Seltenheit.

Es geht darum den Muskel möglichst robust gegen die Ermüdung zu machen, was eine kurze Satzpause erfordert, denn lange Pausen sind in manchen Belastungen (z.B. in gewissen Sportarten) unrealistisch. Natürlich verwendet man dann ein entsprechend geringes gewicht.


Ganz egal welche Pausenzeit..

Konzentriere dich in deinen Satzpausen gut auf den bevorstehenden Satz bzw. auf die bevorstehende Übung, fokussiere dich auf die bevorstehenden Bewegungen, rufe dir dein altes Trainingsgewicht und deine Trainingsleistung ins Gedächtnis und setze alles daran dich heute zu verbessern.

Viel Erfolg!

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