Definitionsphase – So läuft Training, Ernährung und Muskelschutz in der Diät erfolgreich

von Patrick

Wie sieht das Training und die Ernährung in einer erfolgreichen Definitionsphase aus und wie erreicht man den besten Muskelschutz in einer Diät?


Definitionsphase – So funktioniert Training, Ernährung und Muskelschutz in der Diät erfolgreich

Wenn du einige Monate oder Jahre in diesem Sport vertreten bist, wirst du, früher oder später, von der Aufbauphase in eine Definitionsphase (kurz: “Defi-Phase”) gehen, um unnötiges Körperfett zu verbrennen.
In meiner Trainingszeit, habe ich bereits einige Definitionsphase absolviert, wodurch ich auf eine komfortable Art und Weise einen ästhetischen Körperfettanteil erreicht habe, der meinen Bedürfnissen gerecht wurde. Dieses Wissen möchte ich dir nun weitergehen.

Wichtig ist vor allem die Erhaltung deiner Muskelmasse. Wenn ich Fett abbaue, um die Muskulatur besser zum Vorschein zu bringen, sollte die Muskulatur nicht mit verschwinden. Auch wenn man niemals ausschließlich 100% Fett abbaut, da immer ein prozentualer Anteil an Muskelmasseverlust mit einer Definitionsphase einhergeht, lässt sich der Muskelabbau mit ein wenig Wissen und natürlich Erfahrung drastisch einschränken. Das Wissen besitzt du, nachdem du dir meinen Beitrag durchgelesen hast.

In einer gängigen Diät verliert man etwa 60% an Fett und 40% an Muskelmasse. Mit der richtigen Ernährung, dem richtigen Training und ggf. der Hilfe von Supplementen, kann man von diesen enormen 40% Muskelverlust auf einen einstelligen Prozentwert kommen.

Wer eine Definitionsphase einlegt und sich dabei ständig hungrig, schwach und ausgebrannt fühlt, der macht etwas falsch. Dieser Beitrag wird eine Art großer Erfahrungsbericht und soll dir gleichzeitig helfen, deine Definitionsphase strukturiert aufzubauen.

Diesen Beitrag habe ich direkt im Anschluss an eine meiner Definitionsphasen verfasst, damit ich kein Detail vergesse. Das im Titelbild bin ich.


Der Zeitansatz einer Definitionsphase

Je nach Start-Körperfettanteil und je nach Körperfettanteilwunsch bzw. ästhetischer Vorstellung, dauert eine Definitionsphase natürlich immer unterschiedlich lang. Meine Definitionsphase ging, bis zum heutigen Tag, etwa 3 1/2 Monate. In der Zeit konnte ich von einem geschätzten 12% Körperfettanteil auf einen geschätzten 8% Körperfettanteil reduzieren, ohne Cardio-Training, ohne erkennbaren Muskelverlust und ohne übermäßige Panikmache bei der Ernährung.

Das Ziel war, bzw. ist es immer noch, eine bessere Form zu erlangen, klarere Sicht auf die Muskulatur zu erlangen und eine verbesserte Vaskularität zu erreichen, denn von Natur aus, ist bei mir nicht viel mit Vaskularität.
Da gibt es solche und solche genetische Veranlagungen.

Definitionsphasen können so lange gehen, wie es jeder für richtig hält. Ich vermute allerdings, dass ich nicht wirklich gerne länger als beispielsweise ein halbes Jahr auf diese Art und Weise leben wollen würde, aber dazu komme ich später.


Kaloriendefizit = automatisch Energieverlust?

Eine Definitionsphase ist natürlich mit einem Kaloriendefizit verbunden. Ein Kaloriendefizit bedeutet immer, dass man dem Körper weniger Kalorien zuführt, als er benötigt. Der Körper erleidet also ein Art Mangel und reagiert damit, bei dem einen oder anderen früher, bei dem einen oder anderen später, mit einem kleinen Energie- bzw. Kraftverlust.

Die benötigte Energie, die über die Nahrung nicht mehr ausreichend zur Verfügung gestellt wird, wird mit der Verbrennung von Fett aufgestockt. Der Körper greift in Definitionsphasen auf die körpereigenen Fettspeicher zu. Das ist natürlich der Sinn der Sache, denn wir wollen ja Körperfett reduzieren. Unser Körperfett wird also verstoffwechselt – der Körper zieht bezieht anteilig seine Energie aus dem Fett unseres Körpers und hilft uns somit, unsere Lebensfunktion aufrecht zu erhalten. Dass das gewöhnlicherweise nicht immer reicht, um die gewohnten Höchstleistungen aufrecht zu erhalten, ist Fakt.

Je nach Höhe des Kaloriendefizit fällt der Energieverlust unterschiedlich hoch aus. Wer extrem zielgerichtet, mit einem Defizit von 1000-1500 Kalorien am Tag, sein Fett wegschmelzen möchte, der kann das gerne versuchen – sofern der ursprüngliche Kalorienbedarf dies überhaupt ermöglichen würde, z.B. als schwerer Mann.
Vermutlich allerdings nicht, ohne das im Training und auch formmäßig im Spiegel zu merken. Mit 1500 Kalorien weniger als gewöhnlich, ist es sehr schwierig, seinen Muskelabbau zu kontrollieren.

In meiner Definitionsphase gab es keinen festen Kaloriendefizitwert. Es waren bei mir mal 1000, mal 700, mal 500, mal 300, mal nur 200 Kalorien im Defizit, aber es waren sicherlich auch Cheatdays mit Pluskalorien dabei.

Das flexible Essen hat mir ermöglicht, dass ich im Training trotzdem noch richtig reinhauen konnte. Trainingsangepasstes Essen sozusagen. An trainingsfreien Tagen muss ich nicht unbedingt kohlenhydrathaltig reinhauen und an ein 1000 Kcal Defizit brauch ich nicht denken, an Tagen mit einem schweren Brust-, Rücken- oder Beintraining.

Wenn du dir deinen Kalorienbedarf ausrechnen möchtest, empfehle ich dir meinen folgenden Beitrag: So berechnest du deinen Kalorienbedarf | Fitn3ss.de bzw. diesen detaillierten Kalorienrechner der Uni Hohenheim.


Das Training muss hart sein

Muskelschutz ist wichtig, damit die Trainingsleistung nicht einbricht. Wer bei einem Gewichtsverlust von 5 Kilogramm (nach der 60 zu 40 Verteilung) ganze 2 Kilogramm Muskulatur verliert, der merkt das einhundertprozentig im Training.
Wie erreicht man also einen hohen Muskelschutz in einer Definitionsphase? Unter anderem mit hartem Training.

Mein Training war gewohnt schwer und das muss auch so sein. Wer im Training halblang macht, der zeigt seinem Körper (neben der reduzierten Ernährung): Ich esse weniger, ich trainiere weniger hart, ich nehme Muskelabbau in Kauf. Bei mir war das grundlegend anders: Ich esse weniger, ich trainiere noch härter.

Ich konnte mich in allen Übungen steigern. Bankdrücken, Kurzhantelbankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern am Kabelzug.. völlig egal. Die Kraft war da, weil der Wille da war. Natürlich war das nicht immer einfach und es waren auch mal Leistungseinbrüche und schwache Tage dabei, aber darum ist es auch nicht schade, denn ich habe ein Ziel und für Ziele muss man gewöhnlich auch Opfer bringen.


Trainiere trotzdem so hart es geht. Aber wenn es mal nicht so läuft, ist es auch nicht schlimm.


Trainingsbeispiel Klimmzüge – von 0 auf 40 kg.

Ich habe (in etwa, ich weiß es nicht mehr ganz genau) zu Beginn der Definitionsphase meinen Gewichtsgürtel (“Dipgürtel”) herausgekramt, also einen Gürtel, an dem man sich mittels Kette Gewichtsscheiben ranhängen kann.

Ich war bis dato immer ein Freund von Full-ROM Klimmzügen zur Brust und dachte mir: Mach die doch mal mit Gewicht, schlecht für das Rückenwachstum kann es ja nicht sein.
Ich fing also an mit Extragewicht am Gürtel meine Klimmzüge zu machen: Ja, in der Definitionsphase.

Wie ich bereits oben gesagt habe: Mit einer Definitionsphase verbinden die meisten Sportler Schwäche, Müdigkeit und damit verbunden eine hohe Demotivation. Diese Denkweise muss man sich einfach nur nicht zu eigen machen. Ich wollte neue Elemente und neue Reize in mein Training einbringen und diese Option habe ich einfach verwirklicht. Einfach tun, weniger über das “Geht das überhaupt?” nachdenken.

In der ersten Trainingseinheit waren es 5 kg am Gürtel, in der zweiten Trainingseinheit waren es schon 10 kg, in der dritten Trainingseinheit 15 kg und in der vierten oder fünften Trainingseinheit waren es bereits 20 kg Extragewicht. Dann wurden die Steigerungen natürlich seltener. Ich musste ab sofort beißen. Aber was ich damit sagen will: Es geht – auch in einer Definitionsphase! Man muss es nur wollen!

Über die 12 Wochen bin ich bei einem Extragewicht von 40 Kilogramm angelangt und so langsam verließ mich meine Zugkraft an der Klimmzugstange. Ich muss dazu sagen, dass es sich dabei um nochmal über die Hälfte meines Körpergewichts extra handelt und ich sowieso keine besonders hohe Griffkraft habe. Eventuell werde ich da nochmal gezielt nachtrainieren, um mehr zu erreichen. Vielleicht ja in der nächsten Defi-Phase? 😀

Eine Definitionsphase ist kein Grund die Trainingsgewichte nicht zu erhöhen und sie ist ebenfalls absolut kein Grund, nicht hart und schwer zu trainieren, mit neuen Übungen zu beginnen oder Intensitätstechniken zu verwenden.


Gute Tage, harte Tage

Viele Trainingstage liefen richtig gut, aber zwischendurch sind auch 2-3 harte Tage dabei gewesen. Da muss man einfach drüber stehen, das sollte einen motivationstechnisch nicht umhauen. Wichtig ist, dass man einfach an sein Limit geht und das Ziel im Auge behält.

Wenn man mal weniger Wiederholungen schafft oder weniger Gewicht in einem Workout schafft, dann ist das eben so. Es heißt ja “schafft” und nicht “aus Desinteresse an Muskelerhaltung bewusst weniger macht.”

Wieso nenne ich sie harte und nicht schlechte Tage? Weil sie schlichtweg nicht schlecht sind, denn auch diese Tage bringen mich bzw. dich näher an dein Ziel.


Das Kaloriendefizit sinnvoll wählen

In einer Definitionsphase soll Fett abgebaut werden. Das erreicht man nur, indem man dem Körper weniger Energie in Form von Kalorien zur Verfügung stellt, als er am Tag benötigt. Um seine Energie aufrecht zu erhalten, greift der Körper anteilig auf die körpereigenen Fettdepots zu und bezieht seine Energie anteilig aus ihnen. Fett wird damit verstoffwechselt und verbrannt, damit der Körper, auch ohne ausreichende Nahrungszufuhr, überleben kann.

Wie stark man den Körper zwingt auf die Fettspeicher zuzugreifen, das hängt vom täglichen Kaloriendefizit ab. Je höher das tägliche Kaloriendefizit, desto mehr Fett wird verbrannt – aber desto höher ist auch die Belastung auf den Stoffwechsel. Eine Definitionsphase baut man ernährungstechnisch deshalb am komfortabelsten auf, wenn man genau weiß welches Produkt wie viele Kalorien enthält und man darüber “Buch führt”. Die meisten Produkte besitzen ohnehin eine Nährstoffzusammensetzungübersicht auf der Verpackung, sei es Reis, Magerquark, etc.

Je höher das Kaloriendefizit, desto größer ist aber auch der Wunsch des Körpers gleichzeitig Muskulatur mit zu verbrennen, da diese sehr viel Energie verbrennt und unser Körper logischerweise lieber auf Muskulatur verzichtet, als irgendwann auf Vitalfunktionen – das sollte absolut klar sein. Muskeln sind eben ein Luxus.


Den Stoffwechsel nicht zu stark belasten

Wer beispielsweise normalerweise 3000 kcal benötigt und nun über einen längeren Zeit regelmäßig ein starkes Kaloriendefizit von 1800 Kalorien verwendet, also nur 1200 Kalorien am Tag zuführt, belastet damit nicht nur seinen Stoffwechsel immens, sondern zwingt den Körper auch Muskulatur mit zu verbrennen. Auf Dauer möchte der Körper dann als (Schutzreaktion des wenigen Essens) von dem täglichen Kalorienbedarf von 3000 Kalorien allmählich herunterkommen und da Muskeln viel Energie kosten, sind sie dem Körper dann ein Dorn im Auge.

Wie ich bereits meinte, gab es in meiner Definitionsphase keinen festen Kaloriendefizitwert. Es waren bei mir mal 1000, 700, 500, 300 und mal nur 200 Kalorien im Defizit, mal gab es ausgeglichene Tage und Cheatdays gab es auch.

Im Endeffekt möchte ich dir da nichts Fixes vorgeben: Wenn das tägliche Kaloriendefizit bei etwa 300, 400 oder 500 Kalorien liegt, dann ist das völlig in Ordnung, aber es gibt keinen expliziten Optimalwert. Ebenso musst du es etwas überregionaler betrachten: Interessant ist, ob du, auf deine gesamte Woche betrachtet, ein merkliches Kaloriendefizit erreicht hast. Nach zwei Tagen mit 700 Kalorien Defizit, kann eben auch mal ein ausgeglichener Tag folgen.


Ist die Ernährung in einer Definitionsphase wichtig?

Nicht nur in einer Definitionsphase ist die Ernährung wichtig, sondern generell im Bodybuilding bzw. Fitness-Sport.

Da man in einer Definitionsphase aber generell weniger isst, als würde man sich in einer Aufbauphase relativ frei ernähren können, sollte man sich gezielt auf die Lebensmittel fokussieren, die einen körperlich weiterbringen, seine Nährstoffziele erreichen und trotzdem nicht übermäßig viele Kalorien beinhalten. Außer sie sind eben eingeplant und notwendig, z.B. durch gute Fette.


Welche Nährstoffe sind wichtig?

Man sollte in erster Linie den eigenen Proteinbedarf decken. Alles andere kommt dann danach, je nachdem wie es der eigene Kalorienbedarf zulässt. Wenn man sich zum Beispiel 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht als Ziel gesetzt hat, dann benötigt man bei 80 kg Körpergewicht bereits ca. 640 Kalorien, die nur aus dem Eiweiß stammen.

Mit den Kalorien aus Kohlenhydraten und Fetten kann man sich dann seine täglichen Kalorien gestalten wie man möchte, bis hin zum Kalorienlimit.


“Wie hast du dich ernährt?”

Ich habe mich in der Zeit mit den “sauberen Basics” ernährt und keine großartigen Experimente gestartet. Allein mit einer sauberen Ernährung ist es schwer möglich, über seinen Kalorienbedarf zu kommen.

Eine kleine Aufzählung meiner meist verwendeten Lebensmittel: Viele Eier, Pute bzw. Hühnchen, etwas Reis und Gemüse, Magerquark, ab und zu Hüttenkäse, Eiweißbrot mit Butter und Putenaufschnitt, ab und an einen Whey-Proteinshake mit Milch, viel Wasser und eben von Zeit zu Zeit Cheatmahlzeiten. Wer seine Wheyshakes mit Wasser runterbekommt, kann sie natürlich auch so trinken.

Mit dieser Ernährung bist du im Muskelaufbausport ohnehin nicht an der falschen Adresse.


Je mehr du planst und vorbereitest, desto mehr Kontrolle hast du!


Ernährung ist das A&O

Eine saubere (“cleane”) Ernährung wird von den meisten Sportlern in der Definitionsphase unterschätzt.
Man kann darüber streiten, wie sauber man sich in einer Aufbauphase ernähren muss, was die Lebensmittel angeht, wenn am Ende des Tages die Kalorien- und Nährstoffbilanz ohnehin stimmt, aber in einer Definitionsphase bleibt kalorisch nicht allzu viel Spielraum.

Trotzdem darf man natürlich nicht vergessen, dass man auch Mensch und nicht nur Kraftsportler ist, daher finde ich Cheatmahlzeiten, von Zeit zu Zeit, sportlich und menschlich völlig okay und für den Stoffwechsel ohnehin nicht verkehrt. Wie so ziemlich alles im Leben, musst du auch die richtige Anwendung einer Definitionsphase erlernen, dazu gehört auch die Disziplin, dich von Zeit zu Zeit zu “refeeden”, dich also energetisch aufzuladen.


Muskelerhaltung um jeden Preis

Eines der wichtigsten Ziele in einer Definitionsphase, neben der Reduzierung des Körperfettanteils, ist die bestmögliche Erhaltung der hart antrainierten Muskelmasse, also der größtmöglich erreichbare Muskelschutz in der Diät. Wer in der Aufbauphase Muskelmasse und Fettmasse aufbaut und in der Definitionsphase beides gleichermaßen wieder abbaut, wird mit seinem Körper auf der Stelle stehen bleiben. Aber wie erhält man Muskulatur, während man das Fett loswird?

In den nachfolgenden Absätzen geht es speziell um die Erhaltung der Muskulatur. Ich werde dir einige Tipps verraten, damit du möglichst wenig Muskelmasse während deiner Definitionsphase verlierst.


Tipp 1 – Zeig dem Körper, dass du auf deine Muskulatur angewiesen bist

Wer weiterhin hart trainiert, der zeigt seinem Körper, dass er (trotz Kaloriendefizit) nicht auf seine Muskelmasse verzichten kann. Schon alleine deshalb sollte man sich von der Illusion verabschieden, dass man in einer Definitionsphase halbherzig trainieren kann: “Ich esse weniger, also habe ich keine Power, also habe ich auch verdient leichter zu trainieren”, wäre ein Motto, was du dir schnell wieder abgewöhnen kannst.

Natürlich ist es hart das Trainingsgewicht aufrecht zu erhalten, aber keiner hat gesagt, dass es einfach sein wird. Der Körper sieht deine Muskulatur als energiefressenden Feind und wird ihn los – sobald er kann. Und er kann, sobald du locker lässt. Wenn du deine hart erarbeitete und aufgebaute Muskulatur schützen möchtest, musst du im Training trotzdem reinhauen.


Tipp 2 – Eiweißreich ernähren, um die Eiweiße der Muskulatur zu schützen

Wer sich „low-protein“ ernährt und seinen Eiweißbedarf in einer Definitionsphase nicht annähernd deckt, der signalisiert dem Körper, dass er Muskulatur abbauen darf.

Halte das Proteinniveau gewohnt hoch. Diät- bzw. Ernährungsformen, wie z.B. die anabole Diät, setzen auf einen sehr hohen Proteinanteil in der Ernährung, um möglichst die gesamte Muskelmasse zu schützen. Das man immer -etwas- an Muskulatur verliert, das lässt sich nicht vollständig verhindern, aber das sagte ich bereits.

Wer seine 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht in Definitionsphasen erreicht, sich generell gesund ernährt und viel trinkt, der ist auf der sicheren Seite.


Tipp 3 – An den richtigen Stellen supplementieren

BCAA (“branched chain amino acids”) sind lebenswichtige Aminosäuren. Rund um das Training, verbessern sie den Muskelschutz und gewährleisten, dass der Körper in einer glykogenarmen Zeit nicht voreilig anfängt Muskelmasse zur Energiegewinnung zu verbrennen. Man kann über BCAAs natürlich denken was man möchte. Ich finde sie sinnvoll, wenn man (durch welche Umstände auch immer) eben nicht auf genug Protein mittels Ernährung kommt und seine Muskulatur so gut schützen möchte, wie es möglich ist.

Auch wenn wir uns in so einer Zeit kalorienarmer ernähren, muss die Makrozusammensetzung (Makros = Protein, Fett, Kohlenhydrate) stimmen. Eine gute Menge an täglichem Protein und gesunde Fette, für die hormonelle Stabilität, sind sehr wichtig für die Muskelerhaltung. Die meisten Sportler reduzieren einfach nur die Menge an Kohlenhydraten, um zu ‘cutten’, also um das unnötige Fett loszuwerden – die anderen beiden Makronährstoffe bleiben stabil. Das kann mitunter zu einem Energieverlust führen. Mit wenig Kohlenhydraten in der Ernährung, sind die muskeleigenen Glykogenspeicher nie wirklich prall gefüllt. Bei intensiven sportlichen Belastungen – und dazu gehört ein schweres Krafttraining ohne Zweifel – werden die Glykogenspeicher geleert.

Ich möchte keine übertriebene Panikmache betreiben und sage klar, dass es nicht sein muss, dass die Speicher vollständig leer werden. Je nach Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung und je nach Art, Intensität und Dauer der Belastung, werden die Glykogenspeicher möglicherweise auch nicht so stark geleert, dass der Körper anfängt Proteine zu verbrennen. In einer harten Diätphase, mit hohem Kaloriendefizit, empfehle ich BCAA, um kein unnötiges Muskelverlustrisiko einzugehen.

Ein anderes Thema der Supplementierung sind Proteinshakes generell, denn auch in der Diät können sie sinnvoll sein, wenn es möglicherweise mal knapp wird, was deine tägliche Proteineinnahme angeht.


Sonderfall Low Carb Ernährung

Wer sich Low Carb ernährt, also kohlenhydrathaltige Lebensmittel weitestgehend aus seiner Ernährung ausgeschlossen hat, der ernährt sich vorwiegend aus Fetten und Protein.

Die Folge ist, dass der Körper früher oder später (bei ausreichend wenig Kohlenhydraten) in den ketogenen Zustand schaltet und nahezu ausschließlich Fette zur Energieverbrennung verwendet. Da er diese Fette dann auch geliefert bekommt, also die Speicher “endlos” Energie bieten, wird er nicht an die Muskulatur gehen müssen. Anders als beim Normalzustand, wenn die Kohlenhydrate bei intensiven sportlichen Belastungen langsam aber sicher leerer werden und nun eine Verbrennung von Protein und Fett die Leistung aufrecht erhalten muss, hat er in der Ketose genügend Eiweiße in der Ernährung und vor allem genügend Fett, um das körpereigene Eiweiß nicht angreifen zu müssen.

Der Nachteil eines ketogenen Zustands: Man fühlt sich meistens nicht so kraftvoll, wie mit einer ausgewogenen Ernährung, die alle Makronährstoffe bietet. Eine Definitionsphase “Low Carb” ist also nicht Jedermanns Sache.


Muskelerhaltung “erlernen”

Einige Sportler ernähren sich fest nach dem Schema “Massephase” -> “Definitionsphase” -> “Massephase” -> “Definitionsphase” und so weiter.
Mit jeder Definitionsphase, lernt der Körper quasi besser die Muskulatur zu schützen. Generell ist der Körper mit Muskulatur, die er bereits länger besitzt, gnädiger, als mit frisch aufgebauter Muskelmasse.

In der ersten Definitionsphase kann daher, trotz Einhaltung aller Tipps, der Muskelverlust etwas höher sein, als in der zweiten oder dritten Definitionsphase.


Cardio-Training in der Definitionsphase?

Grundsätzlich ist Cardio-Training in einer Defi-Phase nicht schädlich, das Herz-Kreislauf-System darf natürlich trotzdem fit bleiben. Dennoch solltest du dir im Klaren sein, dass es eine zusätzliche sportliche Belastung und zusätzliche kalorische Energieausgabe ist – neben deinem bereits vorhandenen Krafttraining.

Du müsstest entsprechend berechnen, was dein Cardio-Training zusätzlich an Kalorien verbrennt und diese entsprechend mittels geeigneter Lebensmittel ersetzen, damit dein Kaloriendefizit nicht zu hoch ist.
Ein Ausdauerprogramm, was zusätzliche Kalorien verbrannt, kann allerdings auch genau dafür verwendet werden: Um zusätzliche Kalorien zu verbrennen, gerade an Tagen, wo eine fitnessgerechte Ernährung gemäß Planung nicht möglich ist, z.B. womöglich an den Weihnachtsfeiertagen oder nach “dem Essen bei Omi”. 🙂


Ausdauereinheiten sind in einer Definitionsphase ebenfalls möglich.


Fazit

Ich konnte in meiner Diät insgesamt gute Erfolge verzeichnen und möchte keinen einzelnen Details oder Supplements bzw. keine besondere Vorgehensweise direkt dafür verantwortlich machen, den besten Muskelschutz zu bieten, den man kriegen kann. Ganz so einfach ist es leider nicht.

Erst das Zusammenspiel aller Faktoren macht eine erfolgreiche Definitionsphase aus, nur so erreichst du den für dich bestmöglichen Muskelschutz in deiner Diät.
Training und Ernährung müssen gleichermaßen stimmen. Erst wenn das der Fall ist, dann kann man sich sicher sein, dass man nicht unnötig seine hart antrainierte Muskelmasse verbrennt, aber dennoch, wie ich im Vorwort gesagt habe: Geringfügig Muskulatur wird man immer verbrennen.

Der definiertere Look macht den Verlust aber mehr als wett – und das bisschen verbrannte Muskulatur kommt schnell wieder, da du mit meinen – oder jetzt deinen – Optimierungen viel Muskelmasse schützen wirst.

Viel Erfolg!

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2 Kommentare

Lebensmittel mit wenig Kalorien | Fitn3ss.de 22. Oktober 2021 - 17:44

[…] […]

Antworten
Tatjana W. 23. Oktober 2021 - 21:23

Sehr informative Artikel!!!! Ausführlich, hilfreich und verständlich verfasst. Vielen Dank dafür. Gerne weiter so ??

Antworten

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