Was man gegen Übertraining tun kann.

Übertraining – Wann ist es zu viel?

Du trainierst seit einiger Zeit und plötzlich geht nichts mehr voran? Die Trainingsgewichte stagnieren, deine Motivation ist bei Null? Dann bist du womöglich mitten im Übertraining.

Um dem Regenerationsprozess des Körpers nach einem Krafttraining Zeit zu geben, musst du in erster Linie verstehen wie viel Zeit dein Körper benötigt, um Muskulatur aufzubauen, wann es eventuell zu schnell ist und was durch ein Übertraining passieren kann. Das werde ich dir mit diesem Beitrag näher bringen. 🙂

Mangelnde Regeneration

Stell dir vor, dass du ein hartes Training absolviert hast. Heute ist Montag und trainiert hast du – der Einfachheit halber und weil es für Anfänger gut ist – nach einem Ganzkörper-Trainingsplan. Du bist sehr motiviert und gehst Dienstag wieder ins Training. Du trainierst die gleichen Muskelgruppen, eventuell sogar die gleichen Übungen oder einfach andere Übungen für die selben Muskelgruppen. Du spürst möglicherweise bereits den Muskelkater von gestern, aber da du dich nicht auskennst (und folglich auch nicht den Punkt mit der Regeneration nach dem Training), bist du motiviert und trainierst erneut hart. Hier beenden wir vorerst das Szenario.

Lässt man im Anschluss an sein Training für die Regeneration nicht genügend Zeit, damit sich der Körper vom Reiz des Muskelaufbaus (oder eher von der Belastung, die zu dem Reiz geführt hat) des Trainings erholen kann und geht nun erneut ins Training und versucht durch eine hohe Belastung neue Reize zu setzen, dann hat der Körper keine Möglichkeit über sein eigentliches Leistungsniveau hinauszuwachsen. Er hat schlichtweg keine Zeit für die Anpassung: Den Muskelaufbau.
Im Gegenteil, mit etwas Pech wird die körperliche Leistungsfähigkeit sogar vermindert.

Übertraining durch Training

Keine Überraschung an dieser Stelle, habe ich es eben bereits angerissen: Übertraining entsteht durch zu intensive (bzw. zu lange) Trainingseinheiten, ohne ausreichende Regeneration zwischen den Trainingseinheiten. Du wunderst dich nun warum deine Leistungssteigerungen plötzlich ausbleiben? Trainierst du dadurch noch öfter, noch härter und noch intensiver und es passiert trotzdem nichts?
Damit sich deine körperliche Leistungsfähigkeit von Mal zu Mal steigern kann, der Körper resistenter und stärker werden kann, ist es unerlässlich, dass er ausreichend Zeit hat, sich auf die nächste bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Noch härter zu trainieren ist nicht der richtige Weg – es liegt nicht an deiner Leistung. Es liegt schlichtweg daran, dass dein Organismus nicht genug Zeit bekommen hat, sich zu regenerieren – sich für die nächste Belastung wieder aufzubauen.

Übertraining durch Stress

Dabei muss es jedoch nicht immer der Grund für Übertraining das zu häufige Training sein. Es können auch geänderte Lebensumstände bei gleichbleibender Trainingshäufigkeit sein – wobei du als kluges Köpfchen merkst: Es ist ja – von der Begrifflichkeit her – in dieser individuellen stressigen Situation dann trotzdem das zu häufige Training.
In schwierigen Lebensphasen musst du dich etwas zügeln, da dein Körper nicht unendlich viel Energie hat. Wenn du beispielsweise für eine oder mehrere bevorstehende Prüfungen 8 Stunden am Tag lernst, dazu noch arbeitest, deinem Umfeld immer parat stehst und zusätzlich 5 Trainingstage in der Woche absolvieren möchtest, könnte dich das an deine Grenze(n) bringen.

Genau so wenn du eine 60 oder 70 Stunden Woche hinter dir hast, am “besten” noch körperlich und zu (biologisch betrachtet) ungünstigen Zeiten arbeitest und dich noch um ‘zig andere Dinge kümmern musst, ist vielleicht Training für deinen Körper gerade nicht die Priorität Nr. 1.

Wie macht sich Übertraining bemerkbar?

Dein Körper fällt in eine Art Notfallprogramm. Durch den Abfall des luteinisierenden Hormons (LH) wird deine Testosteronproduktion verringert und deine Leistungsfähigkeit sinkt – du wirst faktisch schwächer. Bei Frauen kann es ebenfalls zu einem gestörten Hormonhaushalt führen, wobei dadurch der Menstruationszyklus unregelmäßig verlaufen oder die Menstruation ganz ausbleiben kann.

Ins Übertraining geriet man jedoch nicht von einem Tag auf den anderen. Es ist ein schleichender Prozess. Aber wie macht sich Übertraining symptomatisch bemerkbar?

• Verringerte physische Leistung
• Schlechter Schlaf
• Erhöhter Ruhepuls am Morgen
• Erhöhte Verletzungs- und Infektionsanfälligkeit
• Gewichtsverlust
• Eingeschränkter Appetit
• Demotivation, Trainingsunlust

Machst du nun seit längerem Beobachtungen dieser Art, dann befindest du dich womöglich im Übertraining.

Drei Maßnahmen gegen das Übertraining

Trainingspause

Als erste Maßnahme gilt: Trainingspause!
Es bringt nichts, wenn du nun weiter trainierst, also musst du eine Pause machen, bis die Symptome komplett verschwunden sind. Insbesondere am Ruhepuls erkennst du dies sehr schnell, da es ein gut messbarer Indikator ist. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass du deinen tatsächlichen Ruhepuls kennst. Du misst ihn direkt nach dem Wachwerden, noch im Liegen. Alternativ hast du möglicherweise eine Smartwatch, die nachts deinen Puls überwacht – auch daran erkennst du es. Wenn du beispielsweise normalerweise nachts einen 42er Puls hast und jetzt Nächte hast, wo du dich bei über 50 befindest, ist dein Körper belastet.

Fokus auf die Ernährung

Als zweite Maßnahme gilt: Ernähre dich (weiterhin) sehr eiweißreich. Womöglich nimmst du in der Zeit sogar kurzfristig an Gewicht zu. Das ist die Chance für deinen Körper, die Muskelmasse aufzubauen, die er dir “schuldet”, aber noch nicht aufbauen konnte, weil er aufgrund der fehlenden Regeneration keine Möglichkeit dazu hatte. Es benötigt nicht nur Protein, sondern auch Zeit, um Muskulatur aufzubauen.

Ruhe und Entschleunigung

Als dritte Maßnahme gilt: Entschleunigung und Ruhe.
Meide schwere körperliche Aktivitäten. Vermeide aber auch psychischen Stress so gut es geht! Gönne dir wohltuende Regeneration, wie Massagen, ein Besuch in der Sauna oder relaxe in einem Whirlpool. Gönn dir Ruhe und viel Schlaf.

Bist du nun wieder fit, dann höre zukünftig auf deinen Körper und reagiere, wenn er dir signalisiert, dass er mehr Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten braucht.

Viel Erfolg bei der Bekämpfung des Übertrainings! 🙂