Wie schnell kann man Muskeln aufbauen?

von Patrick

Wie schnell kann man wirklich Muskeln aufbauen?


Wie schnell kann man Muskeln aufbauen?

Wer kennt es nicht: Man fängt mit einer Sache an und will so schnell wie möglich voran kommen. Eine ganz normale und alltägliche Sache, wie ich finde, denn wer verschwendet schon gerne seine Zeit.

Im Fitness bzw. Bodybuilding geht es dabei besonders um folgende Fragen: Wie lange benötigt man um Muskeln aufzubauen und wann sieht man als Anfänger die ersten Erfolge? In diesem Beitrag geht es genau um diese Fragestellungen. Dieser Beitrag soll dir eine realistische Erwartungshaltung vermitteln.


Die ersten Erfolge..

Zweifellos ist “Wann sehe ich die ersten Erfolge?” eine der meist gestellten Fragen eines Fitness-Anfängers.
Ich habe mir diese Frage zum Start selber oft genug gestellt und kann sie deshalb absolut nachvollziehen, aber so leid es mir tut:

Ich kann darauf nicht mit einer exakten zeitlichen Angabe antworten, dass du exakt nach 8 Wochen Veränderungen sehen wirst.
Muskelaufbau ist sehr individuell und hängt von einigen Faktoren ab, die ich jetzt zwar aufzählen, aber bei dir nicht beeinflussen kann. Diese Faktoren kann einzig und allein der Anfänger bzw. der Sportler selber beeinflussen und ob du sie beherzigst, das kannst nur du wissen.


Unrealistische Versprechungen in den Medien

Woran erkannt man ein unseriöses Muskelaufbau-Programm im Internet? Ganz einfach: Wenn es mit einer konkreten (und für Fortgeschrittene klar erkennbar als eine völlig überzogene) Kilogramm-Gewichtszunahme wirbt, ist es mit absoluter Sicherheit völliger Blödsinn.

Solche Angaben wären so etwa

3 kg Muskeln pro Woche aufbauen

oder z.B.

14 kg Muskelmasse in 4 Wochen zunehmen.

Solche Gewichtszunahmen sind (wenn es um Muskulatur gehen soll) absolut unrealistisch. Entsprechend sollte um solche Programme, Trainingspläne, Anleitungen, etc. ein riesengroßer Bogen gemacht werden, da sie zu 99,99% nicht das halten werden, was sie versprechen.

Im Falle der oberen Beispiele sind nicht nur die hohen Zahlen ein Indiz für Unseriösität, sondern auch die Tatsache, das mit konkreten Zahlen geworben wird. Man kann den Muskelaufbau nicht generell für eine Masse von Menschen prognostizieren, weil jeder menschliche Körper anders funktioniert.


Erfolgreich Muskeln aufzubauen, bedeutet erfolgreich dein Training und deine Ernährung zu planen.

Beeinflussbare und unbeeinflussbare Muskelaufbau-Faktoren

Jetzt kommen wir zu den Faktoren, die ich zuvor angesprochen habe. Es gibt eine Reihe von Faktoren beim Muskelaufbau, auf die man Einfluss nehmen kann und die nahezu zu 100% den Muskelaufbau steuern.

Der einzige Faktor, den man nicht so wirklich selber steuern kann, ist der Hormonhaushalt bzw. das Testosteronlevel. Einige Männer sind eben männlicher als andere und besitzen ein höheres Niveau an Testosteron im Blut und andere eben weniger, das ist abhängig von der Genetik. Aber das ist nicht weiter schlimm, denn oftmals sind die Unterschiede relativ gering und durch den gezielten Einsatz von Mineralstoffen, z.B. von Zink, und durch das Umsetzen weiterer Tipps, kann man die Menge an Testosteron im Blut optimieren.

Dazu kann ich dir folgenden Beitrag ans Herz legen: 7 Tipps für mehr Testosteron – Fitn3ss.de

Die Faktoren, auf die man Einfluss hat und die direkt über Muskelaufbau oder Misserfolg entscheiden, sind die folgenden 3:

  • Training
  • Ernährung
  • Regeneration

Meine Definition, um dir etwas bildlicher zu veranschaulichen, wie wichtig die Abstimmung aller Faktoren ist:

Das Training setzt die Basis dafür, was die Ernährung umsetzt, wenn du Regeneration zulässt.


Muskeln aufbauen durch Ernährung?

Manch ein Neueinsteiger wird sich beim Lesen jetzt vermutlich denken: “Was ist das denn für ein Vollidiot.. was erzählt er mir hier von Ernährung? Ich muss doch einfach nur hart trainieren, um Muskeln aufzubauen.

Hätte mir das irgendwer zum Anfang meines Trainings erzählt, hätte ich genau so über ihn gedacht. Ich kann das Missverständnis bzw. die Skepsis also komplett nachvollziehen, aber es ist eben so wie es ist und das wird dir jeder fortgeschrittene Sportler bestätigen: Das Training ist wichtig, aber die Ernährung ist noch wichtiger.

Du kannst die allerbesten Muskelaufbau-Reize im Training setzen, aber ohne die richtige Ernährung wächst deine Muskulatur nicht. Aus welcher Substanz heraus, soll denn dein Körper auch Muskelmasse aufbauen, wenn du ihn nicht mit dem Baustoff (Protein) versorgst, um überhaupt Muskeln aufbauen zu können?

Du kannst die Aussage ignorieren, dass die Ernährung ein sehr wichtiger Bestandteil beim optimalen Muskelaufbau ist, solltest dich dann aber von einem guten Muskelaufbau verabschieden und dich daran festbeißen, dass lediglich harte Trainingseinheiten notwendig sind, um Muskeln aufbauen zu können. Was dir dann jedoch bleibt, ist Demotivation, Zeitverschwendung und nach einigen Jahren ein großes Fragezeichen über deinem Kopf, mit der zentralen Frage: “Was mache ich nur falsch?”

Empfehlungen zur Höhe des täglichen Eiweißbedarfs, beispielsweise der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.), lassen sich beispielsweise nicht auf den Fitness- bzw. Bodybuildingbereich anwenden, dafür gibt es in diesem Sport andere Richtwerte, die du beispielsweise hier findest: Wie viel Protein pro Mahlzeit für den Muskelaufbau? | Fitn3ss.de

Kommen wir zum Punkt der falschen Werbeversprechen zurück: Wie du jetzt weißt, oder auch schon wusstest, sind Gewichtszunahmen wie “3 kg Muskeln pro Woche” absolut unrealistisch. Man kann sehr wohl 3 Kilogramm pro Woche zunehmen, aber eben nicht an Muskelmasse, sondern maximal an Fettmasse und Wasser.


Muskelaufbau ist kein Sprint, sondern ein Marathon!


Welche Gewichtszunahmen sind realistisch?

Eine individuelle Frage, die sich nicht so wirklich verlässlich beantworten lässt, wie ich bereits sagte. Ich lehne mich jetzt trotzdem etwas aus dem Fenster und nenne ein paar ungefähre Zahlen, die auf meiner eigenen Erfahrung aber auch auf der Meinung anderer erfahrener Athleten basiert.
(Trotzdem sollten diese Zahlen nicht als eine Art Garantie, aber auch nicht als eine Art Maximallimit, gesehen werden!)

Ich bin der Meinung, dass ein Neueinsteiger mit einem guten Trainingsplan und einer guten Ernährung in etwa 1% seiner Körpermasse pro Monat an Muskelmasse aufbauen kann. Bei einem Einstieg mit 60 Kilogramm Körpergewicht wären das also etwa 600 Gramm Muskelmasse pro Monat und entsprechend etwas über 7 Kilogramm im ersten Trainingsjahr, also reine Muskelmasse – wie gesagt, im ersten Jahr, da du dort besonders gut auf die neuen Reize reagierst.
Die zugenommene Körpermasse könnte, durch einen gewissen Anteil an Fett, natürlich deutlich höher ausfallen, was auf der Waage dann zu einem höheren Ergebnis führen könnte, aber nicht zwangsläufig ausschließlich deinen Muskelzuwachs darstellt.

Mit zunehmender Trainingsdauer sinkt die Muskelaufbaubereitschaft des Körpers. Das müsste man jetzt in etwaige Berechnungen mit einbeziehen.

Ein fortgeschrittener Sportler, der den Muskelaufbausport ein paar Jahre effektive betreibt, sollte über einen Aufbau von 0,3% bis 0,4% seiner Körpermasse (bei 80 kg sind das z.B. 240 bis 320 Gramm Muskelmasse pro Monat) noch sehr zufrieden sein, denn das wäre immerhin noch ein Gewichtsplus von knapp 3-4 Kilogramm Muskelmasse pro Jahr.

Ganz klar ist jedoch auch, dass die Muskelaufbaubereitschaft im Laufe der Trainingsjahre noch stärker abschwächt und eine weitere Zunahme irgendwann nur noch im wirklich geringen dreistelligen Grammbereich möglich ist – bis die Muskelmasse, aufgrund biologischer Limitierungen, nur noch erhalten werden kann bzw. im ganz geringen Maße aufgebaut werden kann.
Aber Fortschritt ist Fortschritt und bis zu diesem Zeitpunkt, wird man schon eine beachtliche Masse an Muskulatur aufgebaut haben.

Ich hoffe, dass ich dem ein oder anderen mit diesen Zahlen etwas helfen konnte.


Mein Tipp

Muskelaufbau funktioniert nicht von heute auf morgen.

Wer Training und Ernährung optimiert hat, der muss im Grunde nur noch auf die ersten Erfolge und die ersten Kilogramm an Muskulatur warten. Wer keinen dieser Faktoren optimieren möchte, aus welchen Gründen auch immer, wird nur sehr mäßige oder im schlimmsten Fall auch gar keine Fortschritte machen.

Wenn du erfahren möchtest, wie du dein Training und deine Ernährung optimieren kannst, empfehle ich dir mein bald erscheinendes eBook “Muskelaufbau-Erfolg”.
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