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Wie funktioniert Muskelaufbau? Erfahre hier auf verständliche Art und Weise, wie Muskelaufbau funktioniert.
Wie funktioniert Muskelaufbau?
Was bedeutet das überhaupt, wenn man Muskeln aufbaut?
Der menschliche Körper besitzt von Natur aus, aufgrund seines Aufbaus und seiner Biologie, exakt 656 Muskeln, die sich durch gezieltes Training nicht in ihrer Anzahl verändern lassen. Lediglich die Muskeldicke passt sich durch gewisse Reize an neue Belastungen an. Dadurch baut dein Körper mehr Muskelmasse auf. Du baust also nicht mehr Muskeln auf, du vergrößerst die vorhandenen Muskeln um ein gewisses Maß.
Wie das genau funktioniert, dazu werde ich jetzt weiter ausholen. 🙂
Ein Muskel besteht aus verschiedenen Arten von Muskelfasern
Man betrachtet üblicherweise zwei verschiedene Muskelfaser-Arten. Mittlerweile ist die Forschung weit genug, um sagen zu können, dass es sogar noch eine dritte Art von Muskelfasern gibt, die ich aus Vollständigkeitsgründen zwar mit in den Artikel einfließen lasse, obwohl ich diese – in der Gesamtheit betrachtet – als nicht wirklich relevant empfinde.
Der weiße Muskelfasertyp ist in der Lage schnell und kräftig zu kontrahieren, d.h. sich schnell und kräfitg anzuspannen. Dieser Typ Muskelfasern ermüdet dafür allerdings schnell.
Der rote Muskelfasertyp kontrahiert zwar langsamer, geriet also langsamer unter Spannung, hat dabeiaber eine länger andauernde Kontraktionsfähigkeit und ermüdet deutlich langsamer.
Als dritte Art von Muskelfasern gibt es eine Art “Zwischending”, den sog. Intermediärtyp, die sich je nach Training verändern bzw. beeinflussen lässt und somit entweder weiß oder rot wird.
Der Begriff “Hypertrophie”
Hypertrophie, so lautet der Fachbegriff, beschreibt die generelle Zellvergrößerung in unserem Körper, was sich nicht immer auf Muskulatur bezieht.
Im Kraftsport ist dieser Begriff gleichbedeutend mit Muskelfaserverdickung und das wiederum ergibt den optischen Look eines größeren Muskels und ist somit gleichbedeutend mit dem Begriff Muskelaufbau.
Die weißen Muskelfasern
.. sind in der Lage sich deutlich zu verdicken, weshalb das Kraft- bzw. Muskelaufbautraining von 90% der Trainierenden genau auf diesen Muskelfasertyp abzielt.
Durch das Krafttrainng wird im Organismus der Reiz gesetzt, dass der Körper zusätzlich Eiweiß in der Muskulatur einlagern muss. Dies geschieht in den Muskelfasern, die dadurch verdicken, womit der Muskel in seinem Querschnitt größer und dadurch stärker und leistungsfähiger wird. Das hatte ich eingangs bereits angesprochen und das ist der typische Muskelaufbau.
Die roten Muskelfasern
.. werden primär bei langanhaltenden Ausdauerbelastungen (wie z.B. bei einem 5 km-Lauf, einer Radtour oder einem Marathon) eingesetzt, die wenig Kraft benötigen. Dafür kann der Körper einer solchen Belastung, je nach individuellem Trainingsstand, vergleichsweise lange standhalten.
Für die Leistung einer so langandauernden Belastung brauchen rote Muskelfasern Sauerstoff. Solange der Körper genug Sauerstoff für diese Belastung bereitstellen kann, so lange können rote Muskelfasern ihre Leistung bringen.
Diese Art von Training wird aerobes Training genannt (aerob = es wird Sauerstoff benötigt).
Krafttraining zielt auf weiße Muskelfasern ab
Weißen Muskelfasern ermüden innerhalb von 60-120 Sekunden und ermüden somit vergleichsweise schnell. Dafür sind sie aber sehr stark. Anders als bei roten Muskelfasern, haben diese Muskelfasern keinen Bedarf an Sauerstoff. Ihre Leistung wird durch unsere Glykogenspeicher gedeckt, wobei diese Muskelkraftspeicher nichts anderes sind, als durch den Körper extra für die muskuläre Belastung bereitgestellte Kohlenhydrate.
Das muskuläre Training im Kraftsport ist anaerob, es wird kein Sauerstoff benötigt.
Je länger die Belastung der weißen Muskelfasern aufrecht erhalten wird, desto wahrscheinlicher ist es, dass Milchsäure (Laktat) im Muskel produziert wird, was für den Pump verantwortlich ist. Je aufgepumpter ein Muskel ist, desto weniger Leistung habt ihr letztendlich zur Verfügung, da Milchsäure die Leistungsfähigkeit einschränkt.
Je nach Belastungstyp setzt dein Körper individiuell primär weiße oder rote Muskelfasern ein. Das Verhältnis zwischen roten und weißen Muskelfasertypen im Körper ist genetisch immer etwas unterschiedlich, liegt aber prozentual grundsätzlich bei 50/50.
Hypertrophie in der Praxis – So funktioniert Muskelaufbau
Je stärker die Belastung für deine weißen Muskelfasern ist, desto mehr Muskelfasern werden eingesetzt. Durch ein intensives Krafttraining kann man die weißen Muskelfasern schnell ermüden.
Dein Körper merkt nun, dass du mit deiner bestehenden Muskelkraft an deine Grenzen kommst und reagiert darauf mit Wachstum – es kommt zum Muskelaufbau.
Das ist nun sehr wichtig:
Bei der nächsten gleichbleibenden Belastung sollen die Muskelfasern weniger schnell ermüden, weshalb der Körper diese Muskelfasern nun weniger anfällig für Ermüdung macht. Er schenkt ihnen somit mehr Ausdauer, macht sie resistenter. Er schenkt ihnen nicht mehr Kraft, auch wenn du natürlich durch dieses “Muskel-Reparatur” (mehr dazu in der Grafik) nach und nach ein höheres Trainingsgewicht absolvieren kannst.
Nehmen wir dazu ein praktisches Beispiel: Unser imaginärer Kraftsportler führt die Übung Bankdrücken aus, mit 60 kg insgesamt. Er schafft dabei im 1. Satz 10 Wiederholungen, im 2. Satz ebenfalls 10 Wiederholungen und im 3. Satz 8 Wiederholungen, wobei er im 3. Satz an seine absolute Ermüdungsgrenze gekommen ist und seine Muskulatur daraufhin versagt hat. Ferner sind Verletzungen in den Myofibrillen, den kleinsten Teilen der Muskelfasern, entstanden, die nun in der Regenerationsphase ausheilen müssen.
Der Körper reagiert auf diese Ausnahmesituation, indem er seine eingesetzten weißen Muskelfasern (z.B. in Brust, Schulter und Trizeps) ermüdungsresistenter macht. Somit schafft er im nächsten Training möglicherweise bereits deutlich mehr Wiederholungen. Er verwendet erneut 60 kg insgesamt beim Bankdrücken und schafft im 1. Satz 11 Wiederholungen, im 2. Satz 11 Wiederholungen und im 3. Satz kommt er auf 10 Wiederholungen.
Seine Muskulatur ist leistungsfähiger, widerstandsfähiger und ausdauernder geworden, kam in dieser Trainingseinheit erneut an seine Grenzen, versucht sich so gut wie es geht anzupassen und so geht es immer weiter.
Dies ist ein fortlaufender und gar nicht so komplexer Prozess. Um den Prozess etwas zu verdeutlichen, habe ich eine Grafik entwickelt:
Je mehr Reiz desto besser?
Je mehr Sätze du absolvierst (als völlig übertriebenes Beispiel: 10 Sätze Bankdrücken und danach 10 Sätze Kabelzüge über Kreuz), desto stärker ist die Ermüdung deiner weißen Muskelfasern und desto stärker ist auch der Wachstumsreiz.
Da nicht alle weißen Muskelfasern in einem Muskel gleichzeitig ermüden, absolvieren 95% der Trainierenden ein Mehr-Satz-Training, wodurch in jedem weiteren Satz ein zusätzlicher prozentualer Anteil an Muskelfasern ermüdet.
Je mehr Muskelfasern nun zum Ermüden gebracht werden, desto mehr Muskelfasern werden anteilig auch verdicken und somit ermüdungsresistenter sein für das nächste Mal.
Klingt somit nach: Viel hilft Viel.
Aber..
Je mehr Sätze pro Muskel pro Training du absolvierst, desto stärker verletzt du deine Muskelfasern auch. Feinste Verletzungen in den Myofibrillen sind der Grund, dass du rund 24 Stunden nach dem Training den sogenannten Muskelkater verspürst.
Was am Anfang der Trainingszeit als normal gilt und bei veränderten Belastungen ebenfalls völlig normal ist, gilt es mit dem täglichen Training allerdings so wenig wie möglich zu erreichen.
Mit jedem weiteren schweren Satz, den du absolvierst, verletzt du deine Muskelfasern immer ein Stück mehr, was wiederum bedeutet, dass dein Muskel immer mehr Zeit benötigt, um sich komplett zu regenerieren.
Dadurch wird deine Regenerationsphase länger als benötigt. Dein Körper schafft es somit unter Umständen nicht, deine Muskulatur bis zum nächsten gleichartigen Training wieder fit zu machen, was allerdings davon abhängt, wie häufig du die jeweilige Muskelgruppe trainierst.
Im o.g. Beispiel mit dem Bankdrücken bedeutet das, dass dein Körper eigentlich noch beschäftigt ist, deine Brust- bzw. Schulter- oder Trizepsmuskulatur zu reparieren, während du bereits bei der nächsten Trainingseinheit angekommen bist, in der du Bankdrücken ausführst.
Merke: Deine Muskulatur benötigt Regeneration. Viel hilft nicht viel. Eine übermäßige Anzahl an Sätzen ist unnötig und zögert nur den eigentlichen Muskelaufbau hinaus, da die Regenerationsphase unnötig lang wird.
Wenn du mehr zur Thematik Training für den Muskelaufbau erfahren willst, empfehle ich dir meine Kategorie Training.
Die Zeit nach dem Training
Du hast nun den Wachstumsreiz gesetzt. Deine Krafttrainingseinheit ist beendet und der Körper schaltet in die Regenerationsphase, um dir so schnell wie möglich wieder mit voller Leistung zur Verfügung zu stehen.
Diese “volle Leistung” kann nun mehr Leistung bedeuten, als du davor je hattest. Dafür musst du dich aber entsprechend ernähren.
1. Damit du so schnell wie möglich wieder deine weißen Muskelfasern einsetzten kannst, müssen zunächst deine Glykogentanks wieder aufgefüllt werden: Der Körper rekrutiert vorhandene Kohlenhydrate, wandelt sie in Glykogen um und lagert sie in deiner Muskulatur ein.
2. Nach diesem Schritt werden deine Muskelverletzungen repariert. Da deine Muskulatur (neben sehr viel Wasser) aus Eiweißen besteht, braucht der Körper davon nun bei der Reperatur am meisten Eiweiß.
Damit werden deine Myofibrillenverletzungen repariert, damit die Muskelfaser keine Verletzungen mehr aufweisen und du “gesund” bist.
3. Im dritten Schritt findet nun der gewünschte Muskelaufbau, die oben erklärte Hypertrophie, statt.
Lässt du nicht ausreichend Zeit, hat dein Körper nicht die Möglichkeit sich die volle Zeit zur Regeneration zu nehmen und du wirst höchstwahrscheinlich irgendwo in Punkt 2 oder Punkt 3 erneut zum Eisen greifen und somit die Regeneration beeinträchtigen. Ernährst du dich nicht entsprechend, findet der Regenerationsprozess nicht in dem Umfang statt, dass es dich merkbar stärker (also resistenter) macht, was muskelaufbautechnischen Stillstand bedeutet.
Maximale Erfolge! 🙂
