Ist eine Trainingspause schlecht? Ab wann kommt es zum Muskelabbau?

Trainingspause und Muskelabbau

Eine Woche unüblich viel zu tun oder unvorhergesehene zeitliche Belastungen? Oder einfach mal keine Lust auf’s Training? Oder 2 Wochen Urlaub in einem Hotel ohne Fitnessmöglichkeiten?
Möglichkeiten, warum man nicht ins Training gehen kann, gibt es viele und nur mit einem konstant guten Zeitmanagement erreicht man regelmäßig stattfindende Trainingseinheiten.

Aber auch das beste Zeitmanagement hilft nicht, wenn man beispielsweise mal krank wird. Ob Trainingspausen schlimm sind und ab wann sich tatsächlich Muskeln abbauen, das erfährst du in diesem Beitrag.

Sind Trainingspausen generell schlecht?

Mit einem effektiven Trainingsplan steht der Körper ganzjährig unter Vollzeitbelastung, wenn man die Regenerationstage zur muskulären Regeneration, also die trainingsfreien Tage im Trainingsplan, ausblendet. Sehnen und Bänder benötigen unter Umständen allerdings mehr Zeit, um sich an die intensiven und steigenden Belastungen zu gewöhnen.

Aus diesem Blickwinkel heraus betrachtet, sind Trainingspausen, gewollt oder ungewollt, nicht unbedingt eine schlechte Sache. Der Bewegungsapparat bekommt durch das Fernbleiben vom Training eine Art verlängerte Anpassungsphase. Es ist nicht unüblich, dass man nach einer kurzen Pause, z.B. 3-5 Tage länger als gewohnt, es sogar schafft etwas mehr Trainingsgewicht aufzulegen, also kommt eine Trainingspause mitunter auch der Muskelregeneration bzw. der Entspannung des zentralen Nervensystems (ZNS) zu Gute.

Grundsätzlich kann man nach einer Woche Pause noch das gleiche Trainingsgewicht verwenden, aber auch ein Wiedereinsteig nach etwa 2 Wochen, mit Trainingsgewichtssenkung, ist möglich. Bei einer Trainingspause sollte man sich folgenden Fakten bewusst sein:

• Je länger die Pause, desto entspannter und erholter ist das Nervensystem.
• Je entspannter das Nervensystem ist, desto geringer ist die Kraftrekrutierung der Muskulatur. Beim Wiedereinstieg ist entsprechend weniger Trainingsgewicht zu verwenden, um sich nicht zu verletzen.

Nach einer kurzen Wiedereinstiegsphase, sollte sich das durch die Regenerationspause verursachte verringerte Trainingsgewicht nach und nach wieder steigern lassen. Bis zum Normalniveau dauert es in etwa die doppelte Zeit der Pause, bis man wieder beim alten Trainingsgewicht angelangt ist, in Ausnahmefällen reicht aber aber auch die einfache Zeit der Pause 1:1. Macht man also 2 Wochen Pause, ist man im besten Fall nach 2 Wochen wieder beim alten Trainingsgewicht angekommen. Folgt man der Berechnung im nicht optimalen Falle, folgen auf 2 Wochen Pause ca. 4 Wochen Training, bis man sein altes Trainingsgewicht erreicht hat.

Ab wann bauen sich Muskeln ab?

Muskelabbau ist eine der größten Ängste im Fitness bzw. Bodybuilding, wenn es nicht sogar die größte Angst überhaupt ist. “Ab wann bauen sich Muskeln ab?”, ist deshalb nicht nur in Fitness-Studios eine gängige Frage, sondern auch bei Google.

Grundsätzlich muss man nicht davon ausgehen, dass der Körper nach einigen wenigen Tagen an die aufgebaute Muskulatur geht. Fakt ist aber, dass er ab einer gewissen Trainingspause beginnt Muskelmasse abzubauen, weil er keinen Grund mehr sieht diese energetische Mehrausgabe (namens Muskulatur) zu behalten.

Wir setzen den Körper in unserem Training großen Belastungen aus, an die er sich nach und nach anpasst (Muskelaufbau). Ohne diese Reize, würde der Körper keine Muskulatur aufbauen. Verringern sich diese Reize nun bzw. bleiben diese Reize ganz aus (z.B. in einer Trainingspause), beginnt der Körper ab einer gewissen Zeit Muskelmasse abzubauen. Generell kann man sagen, dass der Körper ab etwa 3-4 Wochen ohne gezielte muskuläre Belastung beginnt seine Muskulatur im wahrnehmbaren Stile abzubauen, so dass es für den ein oder anderen Athleten wirklich schmerzvoll werden kann, wenn er sich die Wochen danach im Spiegel betrachtet.

Kleinster Muskelabbau findet jedoch bereits vorher statt, im Rahmen des Stoffwechsels sogar täglich. Mit einer guten Ernährung kann man diesen extrem geringen Muskelabbau aber einfach ausgleichen, also keine Panik. 😉

Muskelabbau in einer Trainingspause minimieren

Muskelabbau lässt sich nur durch intensive Belastungen vollkommen verhindern, genau wie sich Muskelaufbau nur durch eine stetig ansteigende Belastung realisieren lässt. Wer seinen Körper nicht belasten kann, z.B. aufgrund einer Sportverletzung, oder nicht belasten möchte, z.B. aufgrund von Unlust, sollte sich umso besser um seine Ernährung kümmern. Proteinreiche Ernährungsformen mit einer ausgeglichenen Kalorienbilanz ermöglichen einen gewissen Muskelschutz.

Kaloriendefizite ohne muskuläre Belastungen haben in jedem Fall nach kurzer Zeit Muskelabbau zur Folge. Je höher das Defizit, desto wahrscheinlicher ist der Muskelabbau. Mit einer radikalen Diät und einem hohen Kaloriendefizit, ohne ausreichend Eiweiß in der Ernährung und ohne intensives Training, kommt man recht schnell in den Bereich, in dem Muskelmasse zur Energieerhaltung verbrannt wird.

Ich habe ein paar Tipps für dich, falls du mal eine Zeit lang nicht ins Fitness-Studio kommst und nicht möchtest, dass sich deine Muskulatur abbaut:

• 1. Ernähre dich überdurchschnittlich proteinreich. Werte wie 2-2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht bieten deinem Körper ausreichend Protein, damit er nicht an das körpereigene Protein, also an die Muskulatur selber, gehen muss.
  
• 2. Verhindere Kaloriendefizite, wenn du länger nicht trainieren kannst. Trainingspausen sind kein geeigneter Zeitpunkt für eine Definitionsphase! Achte darauf, dass du deinen täglichen Kalorienbedarf deckst oder dich sogar leicht im Kalorienplus befindest. Lieber baut man etwas Fett auf, dass man anschließend wieder abbauen kann, statt wertvolle Muskelmasse abzubauen. Wer ein großes Kaloriendefizit verwendet und gar nicht trainiert, seine Ernährung nicht im Auge behält und dem Körper zeigt, dass er die aufgebaute Muskulatur nicht mehr benötigt (durch Ausbleiben intensiver Trainingseinheiten), der wird schnell Muskulatur abbauen. Wer alle Tipps beherzigt, kann Muskelabbau minimieren oder sogar ganz verhindern.
  
• 3. Versuche die (gesunde) Muskulatur dennoch irgendwie zu belasten. Mit einem gebrochenen Bein lässt sich kein Beintraining absolvieren, aber der Oberkörper lässt sich womöglich schützen. Andersrum ist es genau so: Mit einem gebrochenen Schlüsselbein lässt sich der Oberkörper nicht trainieren, aber zumindest die Beinmuskulatur schützen. Egal wie man es dreht, man schafft es zumindest 40-50% seiner Muskulatur halbwegs zu schützen. Leichtere Trainingseinheiten sind in diesem Falle besser als gar keine Trainingseinheiten.
  
• 4. Falls du keine Trainingsgeräte zur Verfügung hast, helfen dir Bodyweight-Excersices (Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, etc.) deine Muskulatur bis zu einem gewissen Grad zu schützen. Natürlich sind Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht kein Ausgleich zu 80 kg Bankdrücken oder ähnlichem, aber langsam ausgeführte Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht können auch intensiv sein. Letztendlich sollte man alles tun, um Muskelabbau zu verhindern.

Gelungener Wiedereinstieg ins Training

Trainingspausen von 1-2 Wochen können ein gezielt eingesetztes Regenerationsmittel sein. Natürlich sollte man nicht jeden Monat ein oder zwei Wochen mit dem Training aussetzen, aber eine mehrtätige Off-Phase alle 4-6 Monate schadet keinem Sportler und verleiht neue Energie. Wer keine Lust hat, muss sich allerdings nicht zu einer Pause zwingen. Ich bin überzeugt, dass es einige Sportler gibt, die mehrere Jahre ohne wirkliche Pause durchpowern und trotzdem erfolgreich und gesund sind.

Wenn du das Training nach einer längeren Trainingspause als 3-4 Wochen wieder aufnimmst, würde ich dir empfehlen 1-2 oder auch 3 Trainingseinheiten als Ganzkörpertraining zu absolvieren, falls du dich zuletzt in einem Split-Trainingssystem befunden hast.
Mit den Grundübungen bzw. intensiven Komplexübungen belastest du den Körper am meisten – du stoppst so in jedem Fall den Muskelabbau und bereitest den Körper wieder auf das hohe Trainingspensum des gesplitteten Trainings vor. Anschließend kannst du wieder mit deinem Splittraining durchstarten und dich an deine alten Kraftwerte machen. Vergiss nicht, dass es viele Trainingseinheiten dauern kann, bis du wieder bei deiner vollen Kraft angekommen bist, also übereile nichts.

Fazit

Kurze Trainingspausen sind kein Beinbruch und Muskelabbau passiert nicht von heute auf morgen. Wer jedoch alle 2-3 Wochen eine ganze Woche mit dem Training aussetzt, oder zwischendurch einige Trainingstage ausfallen lässt, weil er keine Motivation fürs regelmäßige Training entwickeln kann, sollte sich im Punkt der Trainingszuverlässigkeit unbedingt steigern.

Ich wünsche euch viel Erfolg bei Erreichen eurer Ziele!