Mit Bauchmuskeltraining zum Sixpack? Wie oft sollte man trainieren, um ein Sixpack zu erreichen?

Wie oft ist Bauchmuskeltraining sinnvoll?

Es gibt im Fitness-Studio eigentlich genau drei Typen von Kraftsportlern.
Unabhängig vom Geschlecht, kann man die jeweilige Person (oder sich selber) immer in eine der drei Kategorien einordnen:

• Kategorie 1 möchte einen rundum trainierten Körper haben.
• Kategorie 2 möchten nur gewisse Schwerpunkte trainieren.
• Kategorie 3 geht nur ins Fitness-Studio, um sagen zu können, dass er/sie ins Fitness-Studio geht. 😀

Für die Sportler der Kategorie 1 oder 2 ist Bauchmuskeltraining ein heiß diskutiertes Thema.

Diesen Beitrag widme ich den Menschen, die mir besonders häufig die Frage aus der Überschrift stellen. Endlich kann ich genau diesen Menschen einen Link zu diesem Beitrag schicken. 😉

Hilft viel Training beim Bauch?

Alle Muskeln im Körper sind gleich, egal ob Rücken, Bizeps, Brust, Oberschenkel, oder, oder, oder..
Trotz verschiedener genetischer Veranlagungen bezüglich der Muskelfaserverteilung im Körper, gilt für alle Muskelgruppen der Leitsatz: Viel Training hilft nicht unbedingt viel. So ist es natürlich auch bei der Bauchmuskulatur.

Wenn man 10 Sportler fragt, wie sie ihren Bauch trainieren, hört man verschiedene Varianten:

Bauchmuskeltraining wird entweder immer als etwas Besonderes dargestellt:

“Ich trainiere meinen Bauch in jeder Trainingseinheit!”,

als etwas Wichtiges:

“Ich trainiere meinen Bauch am Brusttag und Armtag mit, also 2 x pro Woche”,

als etwas Reguläres:

“Ich trainiere meinen Bauch 1 x pro Woche”

oder als etwas relativ Unwichtiges:

“Bauch? Trainier ich doch mit vielen Komplexübungen mit! Brauche ich nicht extra trainieren.”

Du möchtest einen straffen Bauch?

Ein Bauch ist nur straff, wenn kaum Fett über der Bauchmuskulatur vorhanden ist. Ein Sixpack, oder zumindest der Ansatz, wird nur sichtbar, wenn der Körperfettanteil einen gewissen prozentualen Anteil unterschritten hat, damit der unter dem Fett befindliche vordere Bauchmuskel sichtbar wird. Ich spreche bewusst vom “Muskel” und nicht von “Muskeln”, weil es lediglich ein Muskel ist, der anatomisch bedingt durch Sehnen geteilt wird.

Bei Männern sieht man die Ansätze so richtig erst ab etwa 12% Körperfettanteil. Bei Frauen hingegen bereits ab etwa 17% Körperfettanteil, da Frauen evolutionsbedingt generell mehr Fett im Körper einlagern. Das ist aber kein “weiblicher Vorteil”, sondern für Frauen in etwa genau so schwer zu erreichen, wie für Männer ihre 12 Prozent. Wenn du wissen möchtest, wie in etwa welche Optik aussieht, kannst du dir einen meiner anderen Beiträge anschauen: Körperfettanteil optisch schätzen (KFA-Übersicht) | Fitn3ss.de

Bauchmuskeltraining ist maximal 20% der Miete

An den Körperfetteinlagerungen am Bauch kann auch das beste Bauchmuskeltraining der Welt nichts ändern, außer man baut eine alles Fett verdrängende Muskulatur am Bauch auf, was unwahrscheinlich ist. 😀

Wenn man einen geringen Körperfettanteil besitzt (und mit gering meine ich, dass der vordere Bauchmuskel gut erkennbar ist), dann kann man mit gezieltem Krafttraining die Struktur, also die typische Sixpack-Optik, bis zu einem gewissen Grad verstärken. Ist der Körperfettanteil jedoch zu hoch, um ein Sixpack erkennen zu können (z.B. bei einem 15%igen Körperfettanteil bei den Männern), bringt ein Bauchtraining in diesem Falle nicht mehr als eine Stärkung.

Optisch verbessern lässt sich so offensichtlich nichts.

Wann lohnt sich ein Bauchtraining?

Aus dem Gedanken der Rumpfstabilisierung heraus lohnt sich ein Bauchtraining generell für Jedermann, der seinen gesamten Körper trainieren möchte. Auch wenn der Körperfettanteil viel zu hoch ist, um ein “Waschbrett” erkennen zu können.

Dennoch gilt: In einem komplexen Training wird auch immer zu einem gewissen Teil der Bauch mitbelastet. Leute, die deshalb grundsätzlich auf ein Extra-Bauchtraining verzichten, gehen damit kein Risiko ein und können trotzdem, wenn der Körperfettanteil wie gesagt niedrig genug ist, ein tolles Sixpack haben.

Wie oft sollte man den Bauch trainieren?

Der Bauch ist ein Muskel wie jeder andere auch. Wer gewillt ist ihn regelmäßig zu trainieren, kann beruhigt 1 Mal pro Woche den Bauch mittrainieren.

Das Maximum sollten 2 Bauch-Workouts pro Woche sein, da auch beim Bauch die Regenerationsfähigkeit des Körpers bei zu häufigen Training nicht mehr mithalten kann. Die Brustmuskeln oder die Arme trainiert man ja auch nicht täglich im Workout, wieso sollte es also beim Bauch anders sein? Ein Muskel wächst schließlich in der Regenerationszeit. Gibt man einem Muskel keine Zeit zum Regenerieren, dann wächst er nicht. Das gilt auch beim Bauchmuskeltraining.

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen! 🙂