Wie gut eignet sich Milch als Proteinquelle für den Muskelaufbau?

Milch – Protein für den Muskelaufbau?

Mutter Natur und die Evolution gaben uns Kühe, welchen seit Jahrtausenden von der Menschheit gemolken werden, um dem Menschen Milch als Basis-Lebensmittel (zumindest in unseren Breitengraden) bereitzustellen.
Auch wenn es weitaus mehr Tiere gibt, die sich melken lassen, geht es in diesem Beitrag nur um die gängigste Form der Milch: Die Kuhmilch.

Ist das darin enthaltene Protein wertvoll? Lohnt sie sich für den Muskelaufbau?

Wenn man sich die Nährwerttabelle anschaut, dann enthält ein Liter knapp 35 Gramm Protein und damit nur etwas weniger als ein durchschnittlicher Proteinshake (allerdings dann mit ca. 300 ml Milch).

Schauen wir uns die Nährwerttabellen genauer an:

Fettarme Milch (Fettanteil von 1,5%)

Vollmilch (Fettanteil von 3,5%)

Lohnt sich Milch für den Muskelaufbau?

Sie lohnt sich definitiv für uns Kraftsportler, denn sie ist nicht nur ein guter Protein-/Eiweißlieferant, sondern auch ein ordentliches Mittel zum Masseaufbau, da sie einiges an Kalorien enthält.

Ich fasse die Nährwerte zusammen: In einem Liter fettarmer Milch stecken fast 500 Kalorien, welche sich aus 35 Gramm Eiweiß, 49 Gramm Kohlenhydrate und 15 Gramm Fett zusammensetzen. Wer es für seine Ernährung fett- bzw. kalorienreicher braucht, der kann zu einem Liter Vollmilch greifen, der eine ähnliche Zusammensetzung besitzt, aber deutlich mehr Fett beinhaltet (3,5% und nicht 1,5%) und somit auf 660 Kalorien. Der Einfachheit halber schreibe ich das hier alles im Literformat, kleinere Portionen sind natürlich möglich.

Diese Zusammensetzung macht Milch tatsächlich zu eine Art Weightgainer, da alle Nährstoffe enthalten sind und diese letztendlich (insbesondere bei der fetthaltigen Variante) zu relativ vielen Kalorien führen.

Milch als natürlicher und günstiger Proteinlieferant

Die 35 Gramm Protein aus einem Liter fettarmer Milch entstammen zu 30 Gramm aus dem eigenen Milcheiweiß (Casein) und zu etwa 5 Gramm aus Molkeprotein, was im Sport besser bekannt ist als Whey.
Diese Zusammensetzung macht Milch als Proteinquelle sehr interessant, da es eben nicht nur schnellverdauliches Whey sondern auch langverdauliches Casein beinhaltet und zudem mit einem Literpreis von etwa 70 Cent nicht gerade teuer ist.

Ein weiterer Vorteil: Sie ist überall erhältlich, egal ob im Supermarkt oder an der Tankstelle, und geht dir somit nie aus. Aus geschmacklichen Gründen lasse ich persönlich bei der Gestaltung dieses Artikels das Produkt “Magermilch” (mit 0,3% Fett) außen vor, was nicht bedeutet, dass sie nicht jeder mal probieren kann.

Die Sache mit der Verträglichkeit

Betrachtet man das deutsche Volk, so leiden 10-15% Prozent der Bevölkerung an einem Krankheitsbild, welches Milchunverträglichkeit heißt. Diesen Menschen fehlt ein wichtiges Enzym (Laktase), welches den in der Milch enthaltenen Milchzucker (Laktose) normalerweise in seine Bestandteile spaltet, um ihn letztendlich verdauen zu können.
Funktioniert dieser Ablauf nicht störungsfrei, spricht man von einer Laktoseintoleranz.

Was bei uns als Krankheit gilt und entsprechend mit Laktase-Tabletten medikamentös behandelt werden kann, ist auf anderen Kontinenten die absolute Regel. In Asien beispiels, können dort lediglich 6% der Bevölkerung Milch überhaupt problemlos verdauen. Auch bei vermeintlichen gesunden Menschen kann es bei einem erhöhten Verzehr zu Beschwerden bzw. Verdauungsbeschwerden kommen. In diesem Falle sollte man sich natürlich eine ärztliche Meinung einholen.

Alternativen

Wer hochwertiges Eiweiß sucht, der ist mit Milch gut bedient. Wer Bedenken gegen die Haltung und Ausnutzung der Tiere hat oder sich generell vegan ernähren möchte, dem empfehle ich einen Umstieg auf Ersatzprodukte: Mandeldrink, Haferdrink, Kokosreisdrink. Diese Produkte dürfen offiziell nicht mehr den Titel “-milch” tragen und “Mandeldrink” klingt für mich eher nach einem Drink aus einem Getränke-Automaten, aber ich meine hier sehr wohl die 1-Liter-Varianten aus dem Supermarkt. 😀

Diese Alternativen trinken sich ganz vorzüglich mit beispielsweise einem Whey. Diese Milchersatzprodukte haben mit den Nährwerten hier jedoch nichts gemein und bieten dir selber kein(!) Protein. Schau dir dazu die jeweiligen Nährwertangaben an.

Heutzutage komme ich nur noch im Bereich des Backens mit gewöhnlicher Milch in Kontakt. Früher habe ich ca. 0,3-0,6 Liter am Tag konsumiert, bedingt durch Shakes und ggf. Frühstück. 🙂

Schreib mir doch in die Kommentare, wie viel Milch du so am Tag bzw. in der Woche trinkst.