Was ist Progressive Overload und wie bringt das unsere Muskeln zum Wachsen?

Progressive Overload – So wachsen Muskeln effektiv

Wenn du dich in deinem Fitness-Studio umschaust, dann wirst du vermutlich einige bekannte Gesichter wahrnehmen. Du wirst Gesichter erkennen, mit denen du schon länger zusammen trainierst. Und du wirst früher oder später eine Sache feststellen:
Manche Leute trainieren Wochen für Wochen, Monate für Monate, mit dem gleichen Trainingsgewicht und manche Leute tun genau das nicht.

“Der hat doch schon vor 4 Wochen die 70 Kilogramm 10 Mal gedrückt, warum hat er sich seitdem nicht gesteigert?”

Dieser Beitrag handelt genau davon. Das Konzept: Progressive Overload. Das Ziel: Durch ein kontinuierliches Erhöhen der Gewichte im Training immer mehr an Kraft und Muskelmasse zulegen zu können.

Was ist Progressive Overload?

Die Idee hinter Progressive Overload ist simpel. Progressive Overload bedeutet zu Deutsch “Progressives Überladen”. Progressiv bedeutet fortlaufend, schrittweise.

Hinter diesem Prinzip steckt der einfache Gedanke, dass durch die schrittweise und immer weiter fortlaufende Erhöhung der Trainingsgewichte die Belastung für die Muskulatur immer so hoch gehalten wird, dass sich die Muskulatur anpassen muss. Die Muskulatur passt sich an, indem sie stärker und größer wird.

Das die Muskulatur sehr anpassungsfähig ist, das sieht man täglich im Fitness-Studio. Manch einer rudert am Kabelzug mit 40 Kilogramm, andere wiederum führen die gleiche Übung mit 60 kg und andere wiederum mit 90 kg oder mehr aus.

Muss das Überladen sein?

Wenn du muskulöser und stärker werden möchtest, als du es gerade bist, dann musst du deine Muskulatur immer weiter fordern.
Tust du das nicht, zwingst du deinen Körper bzw. deine Muskeln nicht dazu, sich anpassen zu müssen. Wenn du nicht immer mehr und mehr von ihnen forderst, dann wird dein Fortschritt auf der Stelle stehen bleiben.

Deine Muskeln haben schlichtweg keinen Grund zu wachsen, wenn du sie nicht kontinuierlich stärker belastest. Progressives Überladen ist der richtige Weg, den Körper nach und nach immer weiter zu belasten. Die schrittweise Belastungserhöhung garantiert, dass der Körper sich auch tatsächlich anpassen kann.

Wie sieht das progressive Überladen in der Praxis aus?

Machen wir das Thema ab sofort ein wenig praxisnäher. Ich gebe dir ein Beispiel:

Stell dir du hast heute beim Bankdrücken 8 Wiederholungen mit 70 Kilogramm geschafft. Deine Muskulatur hat sich also soweit angepasst, dass du 70 Kilogramm für diese Anzahl von Wiederholungen schaffst. Ab einem gewissen Punkt hören viele auf an das Limit zu gehen und sich zu steigern. Die Folge ist, das sie nach Wochen immer noch das gleiche Gewicht verwenden und nicht stärker und auch nicht muskulöser werden.

Wenn du heute 70 Kilogramm 8 Mal gedrückt hast, dann musst du im nächsten Training wieder alles geben – und du wirst das gleiche Gewicht 9 oder 10 Mal drücken können. Dann kannst du doch direkt die 72,5 Kilogramm verwenden beim nächsten Mal (falls so eine Erhöhung in deinem Studio möglich ist), ansonsten eben die 75 Kilogramm angreifen. Nach 1, 2 oder 3 Workouts werden es dann die 80 Kilogramm sein und irgendwann wirst du die 85 Kilogramm drücken. Es geht darum sich in jeder Trainingseinheit irgendwie zu steigern, egal ob es die Wiederholungszahl betrifft (eine oder zwei Wiederholungen mehr) oder den Schritt betrifft, ein höheres Gewicht aufzulegen.

Du musst dich im Training steigern, um deinen Körper immer weiter zu fordern. Du musst dich steigern, damit deine Muskulatur den Zwang sieht, sich größenmäßig anzupassen und du somit an Muskelmasse zulegst.

Progressives Überladen in 2 Schritten

Ich fasse nochmal zusammen, wie du Progressive Overload am erfolgreichsten umsetzen kannst:

1. Erhöhe den Widerstand, gegen den deine Muskeln ankämpfen müssen:

Du musst dich erinnern können welches Gewicht du im letzten Training bewegen konntest. Entweder du merkst dir alles, notierst dir dein Gewicht oder du führst ein Trainingstagebuch. Anhand dieses Ausgangswertes probierst du dich in den nächsten Workouts zu steigern. Gewichte zu erhöhen wird nicht in jedem Workout möglich sein, aber dafür in jedem 2., 3. oder zumindest 4. Workout. Notiere dir deine Trainingsgewichte und vergleiche die Wochen miteinander.

2. Erhöhe die Wiederholungszahlen:

Wenn du dein Trainingsgewicht nicht steigern kannst, weil die Wiederholungen es einfach noch nicht hergeben, dann versuche dich in deinen Sätzen mit der Wiederholungszahl zu steigern. Du hast im letzten Training die 70 Kilogramm in 3 Sätzen 8, 8 und 7 Mal gedrückt? Dann wirst du im nächsten Training die 70 Kilogramm in 3 Sätzen garantiert 9, 9 und 8 Mal drücken können. Push dich an dein Limit, auch wenn du denkst, das eigentlich keine weitere Wiederholung drin ist – eine ist drin! Verwende notfalls die Hilfe eines Trainingspartners, um die letzte Wiederholung herauszukitzeln. Auch wenn es keine vollwertige Wiederholung ist, wird dir der Reiz helfen, deine Grenzen zu verschieben. Im nächsten Workout packst du diese Extra-Wiederholung alleine.

Grenzen erreichen, Grenzen verschieben

Je nach persönlicher körperlicher Anpassungsfähigkeit dauert das Erhöhen der Trainingsgewichte unterschiedlich lang, aber eine Wiederholung mehr ist immer drin. Du erreichst somit immer deine derzeitige Grenze – und verschiebst diese Grenze weiter nach oben, egal ob es Wiederholungszahlen oder Gewichte sind.

Mit jeder Wiederholung mehr, die du schaffst, kommst du dem Punkt näher, an dem du mehr Trainingsgewicht auflegst.
Du siehst, dass es eigentlich nur eine Frage der Zeit ist, bis du das Trainingsgewicht erhöhen kannst – oder sagen wir lieber, bis du das Trainingsgewicht erhöhen musst. Du musst ein Gefühl dafür entwickeln, wann du am besten das Trainingsgewicht erhöhst. Warte nicht wochenlang mit 10-10-10 Wiederholungen in 3 Sätzen, erhöhe die Gewichte deutlich früher.

Du schaffst 10-9-8 Wiederholungen auf 3 Sätze? Denk daran, dass du beim nächsten Mal damit vermutlich 10-10-9 oder gar 11-10-9 schaffen würdest – wenn du dich nur um eine Wiederholung pro Satz steigern kannst. Eventuell ist hier schon der gute Punkt für dich erreicht, zum nächsten Gewicht zu gehen, denn 10 oder gar 11 Wiederholungen musst du nicht erreichen. So garantierst du, dass sich dein Körper immer wieder anpassen muss. So garantierst du Muskelaufbau.

Progressive Overload ist absolut notwendig, um langfristig Erfolge verzeichnen zu können. Eine Voraussetzung für einen reibungslosen Muskelaufbau ist dabei aber auch immer eine passende Ernährung, vergiss das nicht.

Maximale Erfolge! 🙂